Ansiedad ante los exámenes: "Puedo llegar a sentir pánico"

  • El 67% de los estudiantes siente ansiedad durante la realización de los exámenes, según el estudio 'El bienestar de los estudiantes'  de la OCDE.
  • Las causas pueden ser variadas, como tener miedo a quedarse en blanco, estar preocupado por perder una beca o sacar malas notas, creer que no se vale...
  • Adina, Alyssa, Gema, Ángela, Idoia y Roberto nos cuentan cómo se enfrentan a los temidos exámenes.
Carlos, Guillermo y Gonzalo, estudiantes en la biblioteca María Zambrano de la Universidad Complutense de Madrid.
Carlos, Guillermo y Gonzalo, estudiantes en la biblioteca María Zambrano de la Universidad Complutense de Madrid.
Jorge París
Se acercan los exámenes finales en la universidad y 20minutos se ha acercado a Ciudad Universitaria para saber cómo llevan esta estresante época del año los estudiantes.

Cada alumno sobrevive a la época de exámenes como puede. "Me dan temblores, sensación de debilidad... Y si me da muy fuerte, puedo llegar a sentir pánico". Esto es lo que le pasa a Adina cada vez que se enfrenta a un examen.

Pero no es la única que reconoce pasarlo mal ante este tipo de evaluaciones: el 67% de los estudiantes españoles siente ansiedad durante la realización de los exámenes, según el estudio El bienestar de los estudiantes: resultados de PISA 2015 de la OCDE.

De forma similar se siente Alyssa: "Pienso que no voy a saber decir ni mi nombre y que soy una inútil, que no voy a aprobar". Cuenta, también, que cuando se pone nerviosa no puede dormir o concentrarse, tiembla mucho y no lo puede controlar. Tampoco es capaz de respirar, le duele el estómago y siente unas ganas enormes de vomitar. "Una semana antes de que empiecen los exámenes ya estoy muy nerviosa", cuentan tanto Adina como Alyssa.

El miedo a quedarse en blanco, la preocupación por perder una beca o sacar malas notas, creer que no se vale o que no se va a aprobar el examen... Este tipo de pensamientos, que son llamados distorsiones cognitivas, tampoco ayudan al estudiante a mantenerse centrado, ya sea durante el examen o a la hora de estudiar. "Durante la ejecución del examen estos pensamientos pueden producir que la persona no sea capaz de concentrarse lo suficiente para realizarlo correctamente", explica Ana Carrillo, psicóloga experta en problemas de aprendizaje.

No recordar nada ante el papel en blanco y con el bolígrafo en mano es una consecuencia de la ansiedad. "Las personas están tan centradas en sus pensamientos distorsionados y su activación física que no son capaces de concentrarse en las preguntas y no evocan la información requerida", explica Carrillo. "He perdido la cuenta de las veces que me he quedado en blanco", afirma Adina. Durante segundo de Bachillerato su ansiedad era tal que no llegó a aprobar casi ningún examen: "Saqué el curso a base de recuperaciones y porque lo daba todo por perdido y no me ponían tan nerviosa", recuerda.

Cualquier actividad que realicemos necesita un grado de activación y energía, como explica a 20minutos Carrillo. Pero la ansiedad se produce cuando la persona se sobreactiva. Esto sucede cuando la persona se siente en peligro, "ya sea real o imaginario", afirma. Esta situación es percibida como negativa por el propio estudiante y pierde la capacidad de concentración y ejecución de la actividad.

Gema y Ángela son amigas, quedan para estudiar, pero son totalmente diferentes. Mientras Gema se pone muy nerviosa durante los exámenes, le cuesta ponerse a escribir en el examen y duerme "mejor que cuando no tiene exámenes", Ángela va tranquila a examinarse, prefiere los exámenes orales, nunca se ha quedado en blanco y descansa "muy poco". En lo que sí coinciden ambas es en la planificación: no se organizan bien a la hora de estudiar.

Los alumnos que se enfrentan a los apuntes tampoco lo tienen fácil: el 48% de los estudiantes está nervioso mientras estudia, según el mismo estudio. "La ansiedad puede darse antes (anticipatoria) o durante el examen (situacional)", explica Carrillo. "Cuando estudio porque en clase no me he enterado y quiero repasarlo, me salen pensamientos positivos, pero si es para un examen, no", explica Adina.

Estos nervios también afectan a la hora de estudiar porque dificultan que se fijen los conocimientos: "Cuanto mayor atención prestamos a nuestras preocupaciones, menor es la capacidad atencional, no nos vamos a enterar mucho", explica César González-Blanch, psicólogo clínico en el Hospital Universitario Marqués de Valdecilla en Santander. Por tanto, el rendimiento será tan pobre, dice, como si el estudio nos importara un comino.

Para Idoia la peor parte es compaginar las horas de estudio con el tiempo para realizar los trabajos: "Me pongo muy nerviosa para llevar las dos cosas, luego llega el día del examen y resulta que no has hecho nada", explica. Además, cree que los nervios previos al examen están más que justificados: "Te juegas mucho en una hora". Sin embargo, Roberto no piensa lo mismo, para él es "una oportunidad" y que si se falla, "hay otra". "Si has estudiado y estás convencido, no tienes por qué tener problemas", afirma con convicción.

Los expertos recomiendan dormir las horas necesarias (alrededor de ocho al día), evitar los estimulantes como el café o las bebidas energéticas, el uso de técnicas de relajación y de respiración, comer de forma equilibrada, evitar los pensamientos negativos y planificar las horas de estudio y descanso.

¿Qué síntomas tiene la ansiedad por exámenes?

Se manifiesta en tres áreas diferentes: activación física, a nivel psicológico y de comportamiento, según explica Carrillo:

  • Activación física: Insomnio, dolor de cabeza o de estómago, náuseas, mareos, opresión en el pecho, sensación de parálisis, hiperactivación o taquicardias.
  • A nivel psicológico: Se producen distorsiones cognitivas. El alumno se percibe como una persona torpe (se infravalora) y que no va a poder llevar a cabo de manera satisfactoria el examen (prevé suspender). Se activan pensamientos del tipo "no voy a aprobar" o "no sirvo para nada". También otros pensamientos como "mis padres me van a matar", "voy a perder la beca y me tendré que poner a trabajar de cualquier cosa" o "voy a tener que dejar de estudiar". Durante el examen también se pueden tener dificultades para entender lo que se está leyendo, para evocar o incluso para organizar la información, llegando en un extremo a producirse lo que comúnmene se conoce como quedarse en blanco.
  • A nivel de comportamiento: Dada la influencia de la activación física y de los pensamientos, se puede producir una serie de comportamientos de evitación de la situación estresante. Así, muchos alumnos, a la hora de estudiar, postergan el momento de ponerse a prepararse el examen realizando otras actividades como ver la televisión, dormir, o simplemente ponerse delante de los apuntes sin leerlos y dejando pasar el tiempo. Dichos comportamientos no hacen más que agravar la situación de ansiedad ante el inminente examen.

¿Cómo evitar esta ansiedad?

"Cualquier cosa que le sirva para relajarse, puede ser de ayuda", explica González-Blanch. Pero se puede hacer algo según cada una de las áreas:

  • Activación física: "El uso de técnicas de relajación corporal o de respiración, intentar programar descansos efectivos, evitar los estimulantes como el café o las bebidas energéticas, dormir las horas necesarias y comer de forma equilibrada, evitando comidas copiosas", recomienda Carrillo.
  • A nivel psicológico: Hacer una lista de los pensamientos negativos y buscar para cada uno de ellos otro que sea real y equilibrado, de esta forma se contrarresta el efecto negativo. También es importante dejar de percibir el examen como una prueba y pensar en él como una oportunidad para demostras los conocimientos, una recompensa al esfuerzo y liberar de esta forma todo el estrés.
  • A nivel de comportamiento:Laplanificación es esencial. Una buena planificación del tiempo de estudio ayuda al alumno a controlar el nivel de ansiedad. Aplicar unas buenas técnicas de estudio es importante a la par que efectivo. También lo es descansar entre 10 y 15 minutos para desconectar, además ayuda a mejorar la atención y disminuir el cansancio.

¿Es necesaria la ayuda psicológica?

"Solo en los casos más problemáticos y resistentes es aconsejable recurrir a un psicólogo clínico para hacer un diagnóstico preciso y, en su caso, aprender a manejar la ansiedad patológica", explica González-Blanch.

La Universidad de Almería cuenta en su página web con un programa autoaplicado para el control de la ansiedad ante los exámenes, en ella se explica qué es, por qué se produce, las formas de manifestarse y sus consecuencias. Además, incluye un test para ver en qué área muestra más síntomas el estudiante para que pueda poner solución y añade técnicas de estudio, relajación y respiración para que cualquier estudiante pueda enfrentarse a su ansiedad desde casa.

¿Por qué me quedo en blanco si he estudiado?

"Por la propia inseguridad", explica Carrillo. A pesar de dedicar muchas horas de esfuerzo y dedicación, los alumnos se quedan en blanco ante los exámenes para los que mejor preparados están. Esto se debe a las distorsiones cognitivas por las que se repiten que no van a ser capaces de aprobar.

¿Qué tipo de alumno sufre ansiedad por exámenes?

"Cualquier persona", afirma Carillo. Pero quienes tienen más papeletas para sufrirla son las que tienen peores hábitos de estudio y las que son más propensas a sufrir ansiedad, explican tanto ella como González-Blanch.

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