5 km. Toma alimentos de digestión rápida y con un alto contenido en carbohidratos dos o tres horas antes de la carrera. Aporta de 200 a 300 Kcal. Si los nervios te pueden y tus digestiones son lentas, prueba con una bebida energética de las que sirven como sustitutivo de las comidas.

Un plátano y un cruasán a la plancha con mermelada.

10 km. Vas a necesitar más calorías. Además de carbohidratos, has de aportar algo de proteínas y de grasa. Toma entre 300 y 400 Kcal entre tres y cuatro horas antes de la carrera.

Un sándwich de jamón de york con margarina, una manzana grande y un puñado de cereales para desayuno en media taza de leche de soja.

Medio maratón. En esta prueba tus reservas de glucógeno se van a agotar. Has de asegurarte de que las has asimilado perfectamente, así que come cuatro horas antes, aportando de 400 a 800 Kcal. Elige mejor carbohidratos de bajo índice glucémico, que irán soltando su energía más progresivamente y durante más tiempo.

Un par de tortitas (hechas con un huevo) con mermelada por encima, más dos yogures con cereales y fruta natural troceada (fresas, plátano...).

Maratón. Lo normal es que estés entre tres y cuatro horas manteniendo un nivel intenso de ejercicio, así que has de comer al menos cuatro horas antes de la prueba. El aporte podría ser de entre 800 y 1.000 Kcal, divididas en dos tomas.

Primera toma: un par de rebanadas de pan de centeno tostadas y untadas de margarina, dos huevos revueltos y una ensalada de fruta.

Segunda toma (cerca de la salida): 200 ml de bebida energética y una barrita.