¿Qué es la dieta cetogénica? ¿Es cierto que ayuda a perder peso?

La dieta cetogénica o baja en carbohidratos se ha convertido en una tendencia cada vez más creciente, sobre todo entre los deportistas, con el objetivo de obtener resultados específicos cambiando el metabolismo a través de la alimentación. Este tipo de dieta se ha popularizado como una alternativa para la pérdida de peso, así como en el ámbito del deporte de alta intensidad. 

Pero, ¿en qué consiste? Se trata de una dieta que proporciona de 20 a 50 gramos diario de hidratos de carbono absorbibles. Así, "los carbohidratos constituyen solo un 5-10% de valor calórico total. Las grasas aportan entre un 65-80% y las proteínas entre un 20-25%", explican en el portal Alimmenta, elaborado por dietistas-nutricionistas.

¿Qué le sucede al organismo al seguir esta dieta?

De esta manera, esta dieta se centra fundamentalmente en los productos ricos en grasas y restringe el consumo de carbohidratos, que se convierten en glucosa en el organismo. "Tus células queman esa glucosa como combustible. Pero cuando se cambia a una dieta muy alta en grasas y baja en carbohidratos, el cuerpo, por necesidad, se aleja de la glucosa y en su lugar utiliza los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos como energía", explica Jason Ewoldt, dietista de bienestar del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic. 

"Los niveles de glucemia se mantienen en el mínimo como si estuviéramos en ayuno prolongado".

En este sentido, al seguir este tipo de dieta, "los niveles de glucemia se mantienen en el mínimo como si estuviéramos en ayuno prolongado", añaden los especialistas de Alimmenta. Así, el páncreas segrega poca insulina y las células tienen que utilizar las grasas y proteínas almacenadas como fuente de energía. 

¿Produce algún síntoma físico? Los expertos destacan que puede llegar a producir manifestaciones como dolor de cabeza, vómitos, halitosis, debilidad o cambios en la frecuencia intestinal.

¿Qué alimentos se pueden comer?

El especialista de Mayo Clinic destaca que los alimentos básicos de una dieta cetogénica son los siguientes: nueces, queso y otros productos lácteos altos en grasas, yogur natural, verduras sin almidón (especialmente las de hoja), aceites, carne, huevos y pescado.  

Por tanto, se debe limitar el consumo de carbohidratos presentes en el pan, en cereales, verduras como las patatas o los guisantes, o legumbres como las judías, las frutas o los frutos secos. Respecto a los líquidos, se recomienda la ingesta de una adecuada cantidad de agua y reducir el consumo de alcohol.

¿Es beneficiosa para perder peso?

La dieta cetogénica es utilizada por muchas personas para adelgazar pero, ¿realmente funciona? El peso corporal tiende a disminuir de forma progresiva debido a que el glucógeno muscular es consumido rápidamente, y a que se producen cetonas a través del hígado y de la metabolización de las grasas que favorece la pérdida de líquidos. Asimismo, como indican en Alimmenta, también se produce una pérdida por la "movilización de proteínas como fuente de energía". 

"Hay que potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuir el de alimentos ultraprocesados".

"Esta dieta tarda de dos a tres semanas en empezar a quemar grasa (cetosis) en el cuerpo", por lo que los resultados no son inmediatos, detalla el dietista Jason Ewoldt. En este caso, diversos estudios han confirmado que una dieta baja en carbohidratos contribuye a la pérdida de peso, aunque a largo plazo "hay poca diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta con mayores niveles de carbohidratos". 

En cualquier caso, la dieta cetogénica es muy restrictiva y a largo plazo puede no ser óptima para la salud "debido a que el contenido de grasas saturadas es alto, junto con cantidades limitadas de frutas, verduras y cereales integrales", añade el especialista.  Por esta razón, la principal recomendación para la pérdida de grasa corporal es "potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal y disminuir el de alimentos ultraprocesados ricos en azúcares, sal y grasa de baja calidad", subrayan en Alimmenta.