Las verduras no pueden faltar en una alimentación saludable. Sin embargo, se trata de un grupo de alimentos amplio y con mucha variedad, en el que no todos los componentes son iguales.
Tal y como recoge el portal de noticias sobre salud Healthline, un buen criterio para comparar las propiedades beneficiosas de diferentes verduras es la densidad nutricional, que identifica la proporción de nutrientes beneficiosos en relación a otros parámetros como el peso o el valor energético. Así, por peso, estas son las 7 verduras más beneficiosas para nuestra salud.
1. Espinacas
Las espinacas se encuentran en lo alto de la lista. Para hacernos una idea, 30 gramos de espinacas crudas nos proveen del 16% de la vitamina A recomendada diariamente y un 120% de la vitamina K. Todo ello con tan sólo 7 calorías.
Además, las espinacas son ricas en antioxidantes como beta-caroteno o luteína, que se asocian entre otros efectos positivos a una reducción en el riesgo de padecer cáncer.
2. Zanahorias
Las zanahorias son muy ricas en vitamina A. De hecho, sólo 128 gramos proporcionan un 119% de la ración diaria recomendada de este nutriente. Adicionalmente, contienen grandes cantidades de beta-caroteno, que les otorga su vibrante color naranja.
3. Brócoli
Este vegetal crucífero proporciona grandes cantidades de vitamina K y vitamina C, junto a otros compuestos beneficiosos como folato, manganeso y potasio.
4. Ajo
Las propiedades medicinales del ajo se conocen desde hace milenios por una buena razón. Entre otras sustancias, contiene el principio activo alicina, que diversos estudios han mostrado que ayuda en áreas como la salud cardiovascular o el control de los niveles de glucosa en sangre.
5. Coles de Bruselas
Cercanamente emparentadas con el brócoli, las coles de Bruselas tienen un contenido nutricional similar. Además, constituyen una importante fuente de fibra, un nutriente que mejora la regularidad intestinal, la salud cardiovascular y el control del azúcar en la sangre.
6. Kale (o col rizada)
La col rizada, conocida como kale, se está popularizando en tiempos recientes por su alta densidad nutricional. Por ejemplo, es rica en potasio, calcio, cobre y vitaminas A, B, C y K. Se sabe, además, que el zumo de kale reduce la tensión sanguínea, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
7. Guisantes
Aunque los guisantes son ricos en carbohidratos (y por tanto bastante calóricos), también son altamente nutritivos. Por ejemplo, 160 gramos de esta verdura contienen 9 gramos de fibra, 9 de proteína, cantidades importantes de vitaminas A, C y K y riboflavina, tiamina, niacina y folato.
Referencias
Rachael Ajmera. The 14 Most Nutrient-Dense Vegetables. Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/nutrition/14-healthiest-vegetables-on-earth el 10/05/2023
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