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Cómo evitar el efecto rebote después de una dieta

  • Las dietas deben ser personalizadas, fáciles de llevar y tienen que ir acompañadas de cambios de hábitos y ejercicio.
Una persona mide el contorno de su cintura con una cinta métrica.
Una persona mide el contorno de su cintura con una cinta métrica.
PIXABAY

Las dietas funcionan para perder peso, el gran reto es mantener el peso perdido. Y es que, a menudo a largo plazo, se produce lo que se conoce como ‘efecto rebote’, es decir, recuperar incluso más peso del perdido cuando se vuelve a los hábitos anteriores. Esto puede llevar a las personas que intentan adelgazar a un círculo vicioso de pérdida y ganancia de peso que se traduce en malestar tanto físico como psicológico, pues crea un gran sentimiento de frustración. Evitarlo es posible si nos ponemos en manos de profesionales y ponemos en práctica algunos hábitos.

¿Qué es el efecto rebote y por qué se produce?

En una persona sana, la pérdida de peso se produce cuando el organismo consume más calorías de las que ingiere. Para obtener la energía extra, consume la grasa que tenemos acumulada. Por este motivo, cuando alguien quiere perder peso, planifica una dieta generalmente hipocalórica, es decir, baja en calorías para que su organismo consuma la energía restante a través de sus reservas. 

Sin embargo, este proceso no son simples matemáticas, pues nuestro organismo es una máquina muy compleja y sofisticada que tiende a adaptarse a las circunstancias. Así, tras un periodo de reducción calórica más o menos extenso, nuestro organismo reacciona adaptando su metabolismo a esas calorías consumidas. 

Es decir, que empieza a gastar menos energía que antes para llevar a cabo todas sus funciones. Por este motivo, además de perder menos peso según avanza la dieta, en cuanto retomamos hábitos anteriores a la dieta recuperamos, con creces y rápidamente, el peso perdido. Este es uno de los motivos por lo que, en general, las dietas a largo plazo no suelen funcionar si no van a acompañadas de un cambio de hábitos mantenido en el tiempo y si no se acompañan de algún tipo de ejercicio físico.

Conejos para evitar el efecto rebote tras una dieta

Pese a las dificultades, no todo está perdido, pues se puede evitar el efecto rebote con unas sencillas claves.

Huir de las dietas milagro. Huy de cualquier dieta ‘con apellido’, como, por ejemplo, ‘la dieta de la piña’, ‘dieta depurativa’, ‘la dieta del bocadillo de jamón…’ Este tipo de dietas, además de prometer pérdida de peso rápida que no suele mantenerse en el tiempo, suelen tener consecuencias negativas para la salud y son bastante poco llevaderas.

Las dietas, siempre por profesionales. Acudir a un nutricionista cada 15 días o un mes no es capricho. Por un lado, es el profesional más adecuado para hacer que tu dieta sea equilibrada y saludable además de ayudarte a perder peso, y por otro, irá adaptando tu dieta a tus necesidades y a tu pérdida de peso. Y es que, en un proceso de adelgazamiento no es igual la dieta con la que empezamos que la que necesitamos para mantener el peso perdido.

La pérdida de peso, mejor progresiva. Es muy probable que la pérdida sea más acusada cuando empezamos, pero, aun así, hay que intentar que sea muy progresiva. Lo ideal sería hacerlo por etapas, con periodos de transición a dieta ‘normocalorica’, entre los periodos de reducción calórica. De este modo, aunque el proceso se alargue, el proceso será más llevadero y es menos probable que nuestro organismo ‘se acostumbre’ a la reducción de calorías.

La dieta debe ser fácil de seguir, por eso hay que hacerla lo más adaptada posible a los gustos y hábitos de la persona que va a seguirla. También es ideal que no sea excesivamente restrictiva y contenga todos los nutrientes (hidratos, proteínas, grasas…), sin eliminar ninguno, pero en unas proporciones adecuadas.

Las dietas no son para siempre, los hábitos, sí. De nada sirve estar a dieta meses si luego vamos a volver a los hábitos que nos provocaron el sobrepeso del que queremos librarnos. Por eso, aunque las dietas no son para siempre, llevar unos buenos hábitos de vida, sí. Llevar una dieta saludable no implica llenarla de restricciones o medir cada caloría que ingerimos, sino, llevar una dieta equilibrada, rica en verduras y frutas, proteínas saludables, hidratos integrales, frutos secos… Y sí, también caprichos de vez en cuando, pero que no sean la norma.

Ejercicio sí o sí. Hacer ejercicio cuando queremos perder peso es un pilar indispensable por varios motivos. Primero, porque, al consumir más calorías, la pérdida de peso será más rápida y eficaz; y segundo, y más importante, es que minimizaremos la pérdida de masa muscular, y cuanta más masa muscular, más calorías necesita nuestro cuerpo para funcionar diariamente. Por eso, es tan esencial hacer ejercicio aeróbico que favorezca la pérdida de peso (correr, montar en bici…) como ejercicios de fuerza, que son los que nos ayudarán a mantener y tonificar nuestra musculatura y a aumentar la tasa metabólica basal, lo más importante para evitar el temido efecto rebote. Además, la práctica de ejercicio aporta muchos beneficios para nuestra salud física y emocional, lo que hará que sobrellevemos mejor el proceso.

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