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Así afecta cada hora de sueño perdida a tu salud y tu productividad

Puede resultar muy tentador echar una siesta justo después de comer, pero lo cierto es que es mucho mejor esperar un buen rato para que la digestión siga su rumbo sin contratiempos.
Una persona durmiendo.
Pixabay/lograstudio

No es ningún secreto que una proporción importante de personas duerme habitualmente un número insuficiente de horas. En una sociedad que extiende su obsesión por la productividad sobre tiempo libre, cada vez más gente se ve obligada a sustraerse horas de descanso con el fin de cumplir con todas las tareas que se nos imponen (o nos imponemos). 

Sin embargo, esa misma falta de sueño tiene consecuencias sobre la salud física y mental... y sobre la propia productividad en el ámbito laboral. Es lo que se desprende de una investigación llevada a cabo por científicos del Instituto Nacional de Salud Mental de Japón y publicada en el medio especializado Scientific Reports.

Deudas de sueño

Los autores trabajan con varios conceptos clave. Concretamente, buscan definir la duración óptima del sueño para cada individuo y contrastarla con su duración habitual del sueño, que es la cantidad de tiempo que duerme habitualmente en su día a día.

De la diferencia entre estos dos valores se derivaría la deuda de sueño potencial, que serían esas horas de sueño perdidas que impactan negativamente en la salud individual, la salud pública y la productividad laboral.

Es decir, en esencia se busca un método para cuantificar la privación de sueño en cada persona para su empleo como marcador clínico, lo que a su vez puede permitir establecer mediciones más precisas sobre los daños que produce.

Cómo medir el tiempo óptimo de sueño

Los autores se apoyan en un modelo teórico según el cual el sueño estaría controlado por dos mecanismos corporales diferenciados. Uno de ellos son los ritmos circadianos, que corresponderían a los cambios físicos, mentales y conductuales que tienen lugar en los organismos vivos a lo largo de cada día (y que responden primariamente a la luz y la oscuridad). Estos ritmos serían los que nos empujan de manera natural a dormir por la noche y en cambio a estar despiertos durante el día.

El otro es la homeostasis, que es un conjunto de procesos por el cual los organismos tienden a restablecer y mantener un determinado balance interno, y que en el caso del sueño resulta en la presión del sueño (ganas de dormir) y en la prolongación del tiempo de sueño si hay una oportunidad para ello ('compensar' la falta de sueño durmiendo más cuando es posible, 'recuperando horas'). 

Según esta concepción, la idea de la deuda potencial de sueño sería medible a partir del sueño 'de más' cuando se permite al individuo dormir todo lo necesario, y la duración óptima del tiempo sería cuantificable una vez que esa deuda haya sido resuelta, observando el tiempo que el individuo duerme entonces.

El experimento y sus resultados

Así, los investigadores condujeron un experimento para el que reclutaron a 15 hombres jóvenes, que en una primera fase midieron su duración habitual del sueño en casa durante dos semanas.

En la siguiente, que se desarrolló en un entorno de laboratorio, se les impuso un horario de sueño de máximo 8 horas durante los dos primeros días (una noche de adaptación y otra para establecer valores base), 12 horas durante los siguientes 9 días, 10 horas el siguiente y finalmente 12 horas la última noche (noche de recuperación). Durante todas estas noches, se monitorizaron también valores como las duraciones de las distintas fases del sueño o diferentes valores y procesos neuroendocrinos.

El resultado que obtuvieron fue que, durante la primera noche de sueño extendido (12 horas) los participantes dormían de media 3 horas y 22 minutos más de lo que dormían habitualmente en su casa, y ese tiempo disminuía progresivamente durante los siguientes días hasta estabilizarse en 8 horas 41 horas de media, con poco rango de variación tanto en la duración total del sueño (18 minutos) como en la distribución de ese tiempo en las distintas fases del sueño. Esta cifra estable representaría la duración óptima del sueño, y difería en hasta dos horas entre distintos individuos.

Además, encontraron una relación significativa entre el tiempo de sueño y varias funciones neuroendocrinas: la concentración de glucosa plasmática descendía a medida que avanzaban las sesiones de sueño extendido, la hormona estimulante de la tiroides (TSH) y la tiroxina aumentaban en el mismo periodo y la concentración de hormona adrenocorticotrópica y el cortisol también descendían.

Por otra parte, la somnolencia objetiva de los pacientes descendió de manera notable tras la primera noche de sueño extendido y posteriormente se mantuvo estable durante el resto del experimento

Los efectos de la privación de sueño son cuantificables

Todo ello parece indicar que, efectivamente, la deuda potencial y sus efectos en el organismo son cuantificables, atendiendo a la realidad de cada individuo. Además, arroja algo de luz al mecanismo de recuperación del sueño, indicando que está más ligado a procesos biológicos internos que a la somnolencia y al impacto de la falta de sueño en las funciones cognitivas, que se recupera tras una única noche de compensación.

De hecho, los resultados inciden en hallazgos previos que han demostrado una correlación entre la privación de sueño y la incidencia de diabetes mellitus (deficiencia en la producción de insulina de la que es un indicador la concentración de glucosa plasmática) y otras condiciones como obesidad, enfermedad cardiovascular o los trastornos del estado de ánimo (depresión, ansiedad...) en las que intervienen las hormonas arriba mencionadas.

Finalmente, y aunque como se ha señalado previamente se recuperaban más rápido que las funciones neuroendocrinas y los tiempos y arquitectura del tiempo, el estudio evidencia una fuerte correlación entre el deterioro de las funciones cognitivas asociado a la somnolencia y la deuda potencial de tiempo privación del sueño, lo que sugiere que este impacto en la productividad laboral y en el desempeño en el día a día sería igualmente cuantificable en base a la privación de sueño de cada individuo.

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