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Qué tipo de ejercicios puede hacer una mujer embarazada: contraindicaciones y recomendaciones según el trimestre

  • Si no existen contraindicaciones médicas, lo ideal es combinar ejercicios de fuerza con cardio. 
  • Las embarazadas siempre deberán evitar abdominales tradicionales y ejercicios de alto impacto o peligrosos. 
Mujer embarazada practicando ejercicio
Mujer embarazada practicando ejercicio
StockSnap / Pixabay

El embarazo, salvo excepciones por motivos médicos, no tiene por qué ser inactivo, y tampoco debe limitarse a dar los típicos paseos. Y es que, cada vez está más demostrado que la actividad física durante el embarazo es tan recomendable, e incluso más, que durante cualquier época de la vida. Además, mantenerse activa durante la gestación tiene múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

Agata Krupa, fisioterapeuta colegiada y directora de la clínica FEM (Fisioterapia Especializada en la Mujer), nos cuenta los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo y qué ejercicios son los más recomendados.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

Un embarazo activo es sinónimo de más salud, tanto para la madre como para el bebé. Por un lado, son muchos los beneficios que aporta, y, por otro, reduce las probabilidades de tener problemas durante el embarazo y el parto. Por ejemplo, un estudio reciente que se ha presentado en el Congreso Internacional de la Sociedad Respiratoria Europea ha concluido que los bebés de madres inactivas tienen más probabilidades de padecer asma en el futuro. A esto se suman muchos beneficios para las madres, como nos cuenta Agata Krupa, “un embarazo activo tiene múltiples beneficios, como una menor ganancia de peso, la reducción de padecer diabetes gestacional, favorece el desarrollo fetal, disminuye las posibilidades de cesárea, hay menos riesgos de disfunciones cardiovasculares (preeclamsia), o menor tasa de abortos en el primer trimestre, entre otros. Por supuesto, hablamos siempre de casos genéricos en los que las pacientes no tienen contraindicaciones para la práctica de actividad física”. Las mujeres que practican deporte durante el embarazo también tienen “menor dolor lumbar, más capacidad pulmonar o un mejor crecimiento placentario”.

Estos beneficios también los observamos la hora del parto, pues “hacer ejercicio disminuye la probabilidad de sufrir un parto instrumentalizado, episiotomía, inducción, partos prematuros o cesáreas, hace que los partos sean más cortos y reduce la percepción de estrés y dolor en el parto”.

¿Qué ejercicios son los más recomendados?

Aunque hay ejercicios más o menos recomendados dependiendo de si la mujer era o no activa antes de quedarse embarazada, Agata, en general, recomienda que hay una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos, “yo recomiendo combinar entrenamientos de fuerza - ejercicios que involucren pesas y musculación en posturas aptas para embarazadas y manteniendo siempre una correcta respiración, o Pilates si se prefiere optar por otras actividades de fuerza-, con actividades cardio sin impacto como elíptica, marcha nórdica, bici estática, senderismo, natación...”.

Además, a medida que avance el embarazo, la embarazadas deberán ir adaptando los ejercicios. Así, por trimestre, Agata Krupa recomienda:

Primer trimestre: Hay que tener en cuenta si la mujer ya practicaba con asiduidad ejercicio físico antes de quedarse embarazada. Si es así, entonces puede mantener la intensidad de su entrenamiento durante el primer trimestre siempre y cuando no haya contraindicaciones médicas o ginecológicas. Si no era deportista, entonces se recomienda ponerse en manos de un profesional de fisioterapia o deportivo (con experiencia con embarazadas) para diseñar ejercicios adaptados”. Lo ideal es que, todas las embarazadas que quieran mantenerse activas durante el embarazo, acudieran a una valoración fisioterapéutica para establecer su plan de embarazo y determinar el tipo de ejercicio más adecuado.

Segundo trimestre. El segundo embarazo es un periodo de menor riesgo, por lo que se podrán realizar ejercicios más completos, puesto que “la mujer está adaptada a su estado y normalmente ya no tiene náuseas, se reduce la posibilidad de sangrado vaginal y la probabilidad de aborto espontáneo es más baja. De ahí que se deba aprovechar esta etapa para ganar masa muscular y preparar el sistema cardiovascular para el tercer trimestre. Esto se consigue mediante los ejercicios que involucran cargas (peso), con resistencia (bandas elásticas) y el cardio sin impacto”.

Tercer trimestre: El objetivo en este trimestre es mantener el tono y la condición adquirida durante las etapas previas, por tanto “se recomienda seguir con los ejercicios de fuerza y a partir de la semana 35 se modifican los entrenamientos sustituyéndolos por ejercicios específicos preparto que facilitarán el encajamiento. Hablamos de ejercicios de movilidad pélvica con el uso de la fitball”.

Tampoco podemos olvidarnos, durante todo el embarazo, de realizar ejercicios para mantener el tono del suelo pélvico, como los famosos Kegel.

En la web Suelo pélvico, Agata no explica algunos ejercicios concretos que se pueden realizar durante el embarazo.

Lo ideal, como recomienda la OMS es realizar al menos 150 minutos a la semana, y al menos dos días a la semana. Además, la mujer embarazada debe de combinarlo con caminatas diarias de al menos 30 minutos, a buen ritmo.

En qué casos y qué ejercicios está contraindicados

Hay muchas embarazadas que, por motivos médicos y por su seguridad y la de su bebé, es mejor que no realicen ejercicio, como en caso de “sangrado vaginal, placenta baja, incompetencia o acortamiento del cuello uterino, retraso del crecimiento fetal, polihidramios...”. También en algunos casos de anemia, diabetes tipo 1 no controlada, partos múltiples… o cualquier otra situación que pudiera determinar un médico o especialista ginecólogo”.

Además, aunque sí se pueda hacer ejercicio, hay algunos que no deben realizarse nunca y que están contraindicadas, como “los abdominales tradicionales, los que tienen elevación del tronco, y actividades de impacto como el running o crossfit en los casos en los que la mujer no estuviera habituada a practicarlos antes. También hay deportes que por el riesgo que conllevan en caso de caída, como puede ser el ciclismo, no se recomiendan pese a que sí podría realizarlos una embarazada”, asegura Agata Krupa.

Aun así, ante cualquier duda, siempre hay que preguntar primero nuestro ginecólogo. 

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