El método 30-30-30: ideal para reforzar la masa muscular y perder peso

Los defensores de este método afirman que es muy saludable y que facilita el adelgazamiento de manera constante y sostenible. Además, la fuerza muscular se refuerza, aunque hay que ser constantes en el ejercicio físico.
Una mujer joven corriendo en el campo.
Una mujer joven corriendo en el campo.
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Una mujer joven corriendo en el campo.

Una de las últimas tendencias en ejercicio físico y vida saludable que está ganando popularidad en España y a nivel internacional gracias a TikTok es el método 30-30-30. Este enfoque consiste en ingerir 30 gramos de proteínas en los 30 minutos posteriores a levantarse, seguidos de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada. Los defensores de este método afirman que ayuda a perder peso de manera constante y sostenible, preservando al mismo tiempo la masa muscular. Sin embargo, ¿realmente es así? Para responder a esta pregunta, hemos consultado un artículo en The Conversation de Sinead Roberts, profesora de Nutrición Deportiva y Ejercicio de la Universidad de Westminster, quien proporciona una visión experta sobre los fundamentos y beneficios potenciales de este método.

Comer proteínas para reforzar los músculos

Uno de los pilares del método 30-30-30 es consumir 30 gramos de proteínas dentro de los 30 minutos después de despertarse. Roberts destaca que las proteínas son esenciales para el cuerpo, ya que "necesitamos comer proteínas para que nuestras células tengan lo que necesitan para repararse y recuperarse del desgaste de la vida diaria".

Necesitamos comer proteínas para que nuestras células tengan lo que necesitan para repararse y recuperarse del desgaste de la vida diaria.

La cantidad de proteínas que necesitamos varía según la cantidad de ejercicio que realizamos. Las personas activas requieren entre 1.2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para ayudar a los músculos a repararse y recuperarse. Además, cuando se intenta perder peso, puede ser crucial consumir más proteínas, ya que "las investigaciones demuestran que las dietas más ricas en proteínas (comer más de 2 gramos de proteínas por kg de peso corporal) pueden ayudar a conservar los músculos".

El desayuno, por lo general, es la comida del día con menos proteínas, y a menudo consiste en carbohidratos como tostadas, cereales o bollería. Incorporar 30 gramos de proteínas al desayuno puede incrementar significativamente la ingesta diaria de proteínas desde el inicio del día. Sin embargo, Roberts subraya que "esto por sí solo no significa que vaya a alcanzar automáticamente el objetivo de ingesta diaria de proteínas. El resto de alimentos que elijamos a lo largo del día también son importantes".

Aunque comer proteínas por la mañana no garantiza la pérdida de peso, puede ayudar a controlar el apetito. "Las proteínas son saciantes", explica Roberts, lo que significa que pueden contribuir a sentirse más lleno y a ingerir menos calorías a lo largo del día. Sin embargo, añade que "puede que a algunas personas las proteínas no les sacien tanto, que tengan mucha hambre o que piquen a lo largo del día sólo porque sí".

Media hora de cardio

Una pareja haciendo bicicleta estática.
Una pareja haciendo bicicleta estática.
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El segundo componente del método 30-30-30 es realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad. Según Roberts, algunos estudios sugieren que hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede mejorar la salud metabólica, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. 

Sin embargo, también hay investigaciones que indican que la hora del día en que se realiza ejercicio no es tan relevante para la salud o la forma física. "El mejor momento del día para hacer ejercicio es probablemente el que a cada uno le resulte más cómodo y agradable", señala Roberts. Esto aumentará la probabilidad de que el ejercicio se convierta en un hábito constante, que es clave para obtener beneficios a largo plazo.

El mejor momento del día para hacer ejercicio es probablemente el que a cada uno le resulte más cómodo y agradable.

El método 30-30-30 también enfatiza que el ejercicio debe ser "de estado estacionario", es decir, continuo y a una intensidad baja o moderada, como caminar a paso ligero o trotar. Aunque hay un debate sobre qué tipo de ejercicio es mejor para la salud y la pérdida de peso, las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener una buena salud general.

Roberts menciona que un estudio de 2015 comparó el cardio constante con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, encontrando que "ambos tuvieron efectos similares en los niveles de forma física de adultos jóvenes inactivos". Así que, al igual que la hora del día, el tipo de ejercicio que elija cada persona debe ser aquel que más le guste y pueda mantener de manera constante.

Finalmente, el método sugiere realizar 30 minutos de ejercicio. "Es lo suficientemente corto como para ser relativamente realizable incluso en un día ajetreado y no demasiado agotador", comenta Roberts. Aunque hacer más ejercicio puede tener beneficios, es importante recordar que "hacer más ejercicio no nos ayudará necesariamente a perder más peso". El cuerpo puede compensar el exceso de energía gastada durante el ejercicio reduciendo la energía utilizada en otras funciones corporales.

El método 30-30-30 promueve hábitos que pueden favorecer la salud y la pérdida de peso. Concentrarse en estos elementos a primera hora de la mañana puede facilitar la creación de otros hábitos saludables durante el día. Sin embargo, Roberts concluye que "de ninguna manera es una fórmula perfecta para la pérdida de peso". La clave está en la constancia y en encontrar lo que mejor funcione para cada individuo en términos de dieta y ejercicio.

Referencias

Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

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