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La importancia de tener un glúteo fuerte más allá de la estética: “Ayuda a prevenir ciertos problemas de espalda”

  • La zona del glúteo es una de las más grandes y fuertes de nuestra musculatura. Tenerla muy débil puede repercutir en dolor en las lumbares y ocasionar problemas en otras zonas.
Una mujer haciendo un ejercicio para trabajar los glúteos.
Una mujer haciendo un ejercicio para trabajar los glúteos.
©[Ilona Shorokhova de Getty Images] via Canva.com.

En los últimos años está muy de moda tener el glúteo muy tonificado y fuerte por motivos sobre todo estéticos. Sin embargo, más allá de lo bien que nos queden los leggins, trabajar esta zona del cuerpo es muy importante también por temas de salud y bienestar. Y es que, como nos cuenta Moisés Cuenca, fisioterapeuta en la Clínica Qualiz, el glúteo está formado por un grupo de músculos grandes y fuertes que desempeñan importantes funciones tanto en nuestro movimiento como en nuestra postura corporal.

¿Qué músculos forman la parte del glúteo y qué funciones tienen?

El glúteo está formado por varias estructuras, pero principalmente por tres músculos: el glúteo mayor, el medio y el menor, y cada uno de ellos y en su conjunto tienen varias funciones, “el mayor es el más grande y el que más conocemos, y su principal función es la extensión de la pierna, algo muy importante cuando corremos, pues la pierna que se queda en el suelo es que la que nos impulsa hacia adelante, y en ese movimiento, interviene el glúteo mayor. Por eso los corredores, sobre todos los velocistas, tienen el glúteo tan fuerte”, explica Moises. Este músculo es también el que nos permite agacharnos, saltar…

Los medio y menor se encargan principalmente de la abducción de la cadera, alejar nuestra pierna del centro de nuestro cuerpo de forma lateral.

Los tres músculos tienen, además, un papel muy importante en la estabilización de la pelvis, en el mantenimiento de una postura correcta, neutra, para que la pelvis no se vaya ni muy para atrás ni muy para adelante.

¿Qué ocurre si los glúteos no están fuertes o correctamente tonificados?

Cuando nuestros glúteos no están lo suficientemente fuertes, la primera que sufrirá será nuestra espalda. Como explica Moisés, “un musculo tiene que tener tanto fuerza como elasticidad, y en el caso del glúteo, tenerlo fuerte nos va a ayudar a prevenir ciertos problemas de espalda. Yo siempre digo que los músculos más importantes de la espalda no están en la espalda, porque son el glúteo y psoas iliaco, que está delante. Un glúteo fuerte, bascula la pelvis hacia adelante y ayuda a estabilizarla. Si no tiene fuerza ni tono, nuestra pelvis tirará hacia atrás, tenderemos a hundirnos y esto provocará tensión, inflamación y dolor en las lumbares.

Además de la zona lumbar, pueden producirse molestias en los músculos y tendones de alrededor, como las caderas, la pelvis y, en casos más graves, puede darse incluso lo que se conoce como ‘síndrome del glúteo muerto’, con molestias en rodillas y tobillos y un empeoramiento del equilibrio.

¿Y si lo trabajamos demasiado?

Puede parecer una paradoja, pero trabajar demasiado el glúteo también puede llegar a ser un problema, pues como nos explica Moisés Cuenca, la zona lumbar también puede sufrir si no lo hacemos correctamente, “si el glúteo está más contraído de lo que tiene que estar, lleva la pelvis hacia adelante, cambia la biomecánica de tus lumbares y provoca mucha presión”. Esto ocurre cuando trabajamos mucho los músculos de los glúteos pero no los músculos antagonistas, “el glúteo y el psoas iliaco tienen funciones antagonistas sobre la pelvis y la lumbar, es decir, que uno aumenta la curva lumbar y el otro la reduce. Por eso, si trabajo mucho el glúteo, pero no compenso trabajando también el psoas, tendré problemas y dolores en la zona lumbar -por exceso de curvatura- y también en el propio psoas”. 

Este es un problema bastante común en algunas chicas que quieren tener un glúteo tonificado y fuerte, pero que se olvidan de otras partes del core, “en la clínica vemos mucho a chicas que vienen a la consulta con dolor lumbar y en muchos casos es porque realizan mucho trabajo de glúteo, pero no lo suficiente de abdomen. Las mujeres, de por sí, por su anatomía, tienen una mayor curvatura lumbar, incluso hiperlordosis, lo que las hace más propensas a tener dolor en la zona lumbar. Si, además, trabajan más el glúteo y no compensan, se agravan sus dolores de lumbares”, advierte. La forma de evitarlo es, por tanto, trabajar la zona del core tanto como trabajamos la zona lumbar.

¿Qué ejercicios son los más adecuados para trabajar el glúteo sin hacernos daño?

Para trabajar glúteos hay muchísimos ejercicios y muy fáciles de hacer. Para trabajar el glúteo mayor, por ejemplo, los más recomendables son las patadas, “el glúteo es un extensor, entonces, cualquier ejercicio que provoque la extensión del glúteo, como las patadas hacia atrás, o las sentadillas, nos harán ejercitarlo”. 

Para trabajar el glúteo medio, en cambio, es mejor hacer las extensiones laterales. Sin embargo, como advertía anteriormente, si no solo buscamos la cuestión estética, sino también la parte de bienestar y salud, lo ideal es trabajar al mismo nivel que el glúteo, el core (psoas y abdominal) y sin poner mucha presión en la zona lumbar, como hacemos, por ejemplo, con las famosas planchas, que además refuerzan la espalda baja. Eso sí, como buen profesional, antes de aventurarnos a machacar los glúteos y el core por nuestra cuenta, Moisés nos aconseja que, al menos al principio, nos pongamos en manos profesionales.

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