Los ejercicios con los que ganarás músculo en casa sin necesidad de ir al gimnasio

Un hombre, haciendo flexiones.
Un hombre, haciendo flexiones.
GTRES

La falta de tiempo o la imposibilidad de ir al gimnasio por cierre del mismo como ocurrió en varias etapas de la pandemia hacen el ejercicio en casa fundamental para mejorar a nivel físico y tener bienestar. Sin embargo, surge una duda para aquellos deportistas que quieren ganar músculo, ¿es posible hacerlo en casa con ejercicios en los que se trabaja con el propio peso corporal?

Felizmente, la respuesta es 'sí', aunque con limitaciones. La ciencia ha respondido a esta cuestión resaltando ciertos ejercicios con los que se puede construir músculo del mismo modo en casa que en el gimnasio. No obstante, otros lógicamente necesitan de equipamiento y de máquinas especiales para conseguir la hipertrofia.

"Las ventajas del ejercicio con el propio peso corporal radican en que realizas movimientos funcionales y compuestos en los que te puedes concentrar sin prestar atención a una resistencia añadida (una pesa, por ejemplo). Te harás más fuerte en patrones de movimiento que usas en tu día a día, además de que trabajarás múltiples articulaciones y músculos a la vez con ejercicios como las sentadillas, las flexiones y las zancadas", explica a la revista 'Shape' Alex Colvin, cirujana especializada en medicina deportiva en el Mount Sinai Health System de EEUU. Pero, ¿qué ejercicios permiten ganar músculo sin necesidad de ir al gimnasio?

Las flexiones vs el press banca con cargas

Un estudio publicado en 2017 en el Journal of Exercise Science & Fitness concluyó que las flexiones y un ejercicio de press de banca con poca carga adicional provocan una hipertrofia muscular y una ganancia de fuerza similares.

En concreto, los resultados indicaron que un press de banca realizado con un peso del 40% del máximo que una persona puede levantar tiene efectos similares en la hipertrofia que las flexiones. En este sentido, se detectó un aumento del espesor de los tríceps y los pectorales tanto en el grupo que entrenó con press de banca como en el de las flexiones. El bíceps tuvo un crecimiento más significativo entre los practicantes del press de banca. Todo ello comparando un período de entrenamiento de ocho semanas.

Todo el que se inicia en el mundo del fitness acaba por descubrir que obtener los resultados esperados requiere paciencia y esfuerzo. Por lo tanto, ¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?

Ejercicios de bíceps en casa

Otro estudio publicado en 2016 sobre los efectos del entrenamiento de fuerzas sin cargas desveló que los ejercicios de flexión de codo (la mayoría de ellos de bíceps), tenían unas ganas potenciales de músculo parecidas en función de si se hacían con peso en el gimnasio o en casa con el peso corporal.

Esto sucede, eso sí, si en el entrenamiento sin cargas se produce una contracción máxima de los músculos durante todo el movimiento. De este modo, ejercicios de bíceps caseros como las planchas, las flexiones de bíceps o las dominadas con el uso de una toalla producen efectos similares de hipertrofia que un curl de bíceps en el gimnasio, ya se haga con pesas o barras.

Trucos para ganar masa muscular con ejercicios en casa

Además de contraer los músculos implicados al máximo, se recomiendan otras tácticas para aumentar las probabilidades de construir músculo.

En primer lugar, existe la opción de aumentar repeticiones y de series. Asimismo, si el ejercicio no supone un esfuerzo extremo, se puede reducir el tiempo de descanso entre series y repeticiones.

En segunda lugar, con el fin de dar estímulos diferentes al músculo, se debe cambiar el ángulo y el tiempo en el que se lleva a cabo el ejercicio. Cuanto más lento se hace un ejercicio más se focaliza en los músculos a trabajar.

En tercer lugar, se puede hacer una pausa en medio del ejercicio, lo cual hará más difícil la realización de la segunda parte del mismo. Por ejemplo, se puede hacer una flexión, parar al tocar el suelo, quedarse tumbado un segundo, y subir desde ese punto para acabar con el movimiento.

En última instancia, es recomendable llevar a cabo ejercicios que comprometan solo a un lado del cuerpo o extremidad. Por ejemplo, las clásicas sentadillas se pueden dividir en sentadillas unilaterales.

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