Decálogo para mantener el tipo en verano

Mª JOSÉ TAPIA GUERRERO. ÁREA DE NUTRICIÓN DE LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓNOPINIÓN
Mª José Tapia Guerrero
Mª José Tapia Guerrero
Mª José Tapia Guerrero

1. Dieta mediterránea. Nuestro modelo de dieta mediterránea, que ofrece importantes beneficios para nuestra salud (prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, control de peso…), debe seguir imperando en los meses verano.

2. Frutas y hortalizas de temporada. En esta época tenemos abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y media tarde son buenos momentos para tomar piezas de fruta o porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares y muy pocas calorías, además los pueden tomar perfectamente las personas con diabetes. En el caso de los postres, la fruta debería ser predominante. Incluso un postre lácteo que contenga fruta nos aportará prebióticos y probióticos.

3. Hidratarse. Es fundamental mantener un adecuado estado de hidratación y, para ello, se debe incrementar la ingesta de frutas y hortalizas. Las podemos tomar en forma  de gazpacho, controlando la cantidad de pan y aceite que le añadimos. Además, algo fundamental es que debemos beber más agua.

4. Eliminar las bebidas que aporten calorías. Si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (los refrescos azucarados, las bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas ‘sin alcohol’) y sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua (la más saludable que existe), bebidas light o zero

e infusiones.

5. Moderar el consumo de carne. Hay que controlar el consumo de carne. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5 o 6, de las cuales al menos 3 deberían ser de pescado azul.

6. Controlar el consumo de comida. Debemos moderar las cantidades e intentar huir de las comidas copiosas. Incluso de aquellos alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías, como por ejemplo los frutos secos, las legumbres, la pasta o el arroz.

7. Elaboraciones sencillas. Para no incrementar el aporte calórico, la forma de cocinado de los platos debe ser sencilla: asados en su jugo, cocidos, a la plancha, ensaladas… Utilizando siempre como fuente de grasa el aceite de oliva.

8. Limitar la grasa. Se debería limitar (no eliminar) también la cantidad de grasa que ingerimos diariamente y que sea fundamentalmente el aceite de oliva.

9. Helados, solo ocasionalmente. Recordar que tanto los dulces como los  helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional. No se aconseja que formen parte de la alimentación diaria.

10. Más actividad física. Aprovechando el tiempo libre y el clima, se puede incrementar la actividad física. Para evitar aumentar de peso, debemos gastar más calorías y la mejor forma de hacerlo es mediante la práctica de algún deporte: que sea suave o moderado, según los casos, y siempre regular, al menos 4 o 5 veces por semana.

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