No hay cosa más bella que una sandía, roja y jugosa, con pepitas negras a modo de lunares y un verde intenso que contrasta en su exterior. La hemos tenido tan cerca durante tanto tiempo, que poco la valoramos.
Este jugoso fruto empieza ahora su mejor temporada. De junio a septiembre nos acompaña como un símbolo del calor del verano.
Aunque la sandía actual -citrullus lanatus- poco tiene que ver con sus antepasados silvestres, encontramos vestigios de su cultivo de hace unos 5.000 años al sur del continente africano. Hay constancia de su vertiente salvaje en los desiertos de Egipto. Inclusive en la tumba del rey Tutankamón se descubrieron semillas de este melón de agua; de hecho, se encuentra representado en sus pinturas, aunque no redondo, sino ovalado, que es signo de su hibridación.
Las sandías silvestres son duras, amargas y poco apetecibles, pero su importancia en la antigüedad venía dada por su elevado contenido en agua y por sus preciadas semillas, y a que este fruto se mantiene durante meses en un lugar fresco y sombreado. Esas sandías primigenias eran machacadas para extraer su agua. Cabe recordar que por aquel entonces escaseaba el agua potable. Se cree que comenzaron a efectuar una reproducción selectiva para ir mejorando tanto la pulpa como su dulzor.
La sandía fue diseminada por todo el Mediterráneo y luego por el resto de Europa. Entre los antiguos griegos era muy valorada por sus numerosas propiedades e Hipócrates la prescribía por sus propiedades diuréticas y utilizaba su cáscara en la frente de niños afectados por golpes de calor. En América fueron los exploradores europeos los que la importaron y su cultivo se expandió por todo el continente.
Propiedades de la sandía
¿Cuántas veces hemos comido sandía y tirado las pepitas y la cáscara? De pequeña me decían que las semillas no se debían comer, aun recuerdo a mi abuela cuando decía "¡Te crecerá una planta en el estómago!". Un trauma innecesario, lo bueno de la ciencia actual es que ahora sabemos todo lo que aportan y podemos deducir que los egipcios no solo guardaban las semillas para cultivar, tal vez también sabían de sus grandes propiedades al consumirlas.
Las semillas nos aportan gran cantidad de proteínas biodisponibles, en especial cabe destacar el aporte en fenilalanina que nos sacia, limita ciertas enzimas que degradan endorfinas y encefalinas sustancias parecidas a la morfina, que actúan como potentes analgésicos endógenos, reduciendo la sensación de dolor y mejorando el estado de ánimo. Este aminoácido desempeña un papel importante en la memoria y el estado de alerta. Y también se extraen aceites esenciales.
La alanina -unos de los aminoácidos que contiene las semillas en gran cantidad- tomada durante al menos dos a cuatro semanas mejora el rendimiento del ejercicio físico. Asimismo, la alanina de las semillas atenúa la fatiga neuromuscular.
Otro de los aminoácidos que nos aporta es el ácido glutámico. Entre sus funciones cabe destacar su acción de estimular el sistema inmune minimizando las infecciones, tiene un gran papel en las síntesis de otros aminoácidos. Una de sus funciones principales es estimular el sistema nervioso central y si lo complementamos con alimentos ricos en vitamina B6 es precursor de GABA que le otorga propiedades sedantes y tranquilizantes. Por ultimo, este aminoácido participa en la síntesis del glutatión -un excelente antioxidante que genera nuestro organismo- que cumple un papel importante en la regulación del equilibrio ácido-base, regulando el acido úrico, mantenimiento celular, teniendo propiedades antirradicales libres, entre otras muchísimas funciones.
La prolina presente también en las semillas en cantidad muy considerable tiene un papel fundamental para mantener nuestra piel, mejorar la cicatrización, úlceras, quemaduras, reducir efectos del envejecimiento y mantener diferentes tejidos, ya que esta involucrada en la producción de colágeno y en la reparación, mantenimiento de tejidos como músculos, esqueleto, y conectivo como pueden ser tendones y ligamentos o como protector cardiovascular siendo fundamental e indispensable para inhibir la descomposición del colágeno arterial.
Es asombroso saber también que nos aportan nutrientes tan esenciales como ácidos grasos de cadena corta que están dentro de la categoría de grasas saludables mejorando el colesterol y con efectos antiinflamatorios entre otras propiedades.
A diferencia de la pulpa, sí contiene cantidades importantes de dos oligoelementos, zinc y magnesio, que tienen una gran importancia en nuestra salud y sobre todo en nuestro sistema inmune.
También contiene pequeñas cantidades de Triptófano, Treonina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Cistina, Valina, Arginina, Ácido aspártico.
Por esto tirar las semillas puede ser un gran error. Si no te gusta el sabor, puedes reservarlas para comerlas secas y aderezadas, entre muchas otras opciones. Eso si, tienen antinutrientes -una medida que pone la naturaleza para que no las consúmanos tanto a modo de proteger su contiunuidad- eso requiere que las pongas en remojo de 4 a 8 horas antes de consumirlas.
La pulpa es menos rica en propiedades que el resto de este fruto, pero si hay una característica de la sandía en general es que es diurética por excelencia. Sí debemos prestar atención a su cantidad en azúcares, de 6,2 a 9.5 gramos por cada 100 gramos. Aunque es menor que muchas otras frutas, tampoco se debe comer en exceso.
Su color brillante nos aporta carotenoides, pro-vitamina A como la luteína, zeaxantina, β-criptoxantina y licopeno; aunque su cantidad es pequeña, no le quita importancia en sus cualidades. Estos carotenoides juntos a su pequeño aporte en vitamina C protegen la mácula y el cristalino de posibles oxidaciones. También mejoran nuestra capacidad cognitiva, mejorando la memoria, y se observa un mejor aprendizaje, participando en el mantenimiento del tejido neuronal. Uno de estos carotenoides -β-criptoxantina- participa en la reducción de grasa y nos brinda protección contra el estrés oxidativo, la regulación positiva del metabolismo energético, la respuesta al estrés y la homeostasis de las proteínas
"La pulpa de la sandía contiene solo un 2% de proteínas comparada con un 30% de las semillas"
Pero si hay otra peculiaridad de la sandía son los nutrientes contenidos en su cáscara. No solo son comestibles, si no que también de su cáscara se hacen harinas ricas en fibra y se extraen nutrientes como la citrulina.
Gracias a la citrulina nuestras arterias se pueden mantener en forma por sus propiedades de mejora de elasticidad arterial. Esta citrulina se transforma en arginina, un aminoácido que mejora la producción de óxido nítrico relajando los vasos sanguíneos.
Por su contenido en polisacáridos, por un lado nos da energía debido a los nutrientes antes mencionados y por otro nos ayuda a dormir. Estos son muy beneficiosos junto a la fibra que contiene dado que nos aportan energía adicional y metabólicos como ácidos grasos de cadena corta, de conocida acción beneficiosa en la fisiología intestinal con características prebióticas muy beneficiosas para la microbiota intestinal.
Por otra parte la arginina presente en las semillas y cáscara favorece el funcionamiento de determinados procesos que impiden la formación de grasa, esto es en beneficio de mejora en enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes o resistencia a insulina
Receta de granizado de sandía con yogur
INGREDIENTES PARA DOS RACIONES:
- 200 gramos de sandía madura con semillas negras, de cultivo orgánico preferentemente.
- Cuatro cucharadas de yogur griego natural sin azúcar ecológico o de vacas que pastan. Puedes reemplazarlo por yogur griego de coco como opción vegana.
- Si la sandía no está tan dulce como querrías, puedes añadir una cucharada de azúcar de yacón, azúcar de coco o el endulzante que prefieras.
PASO A PASO:
- Trocea la sandía, junto a trozos de su cáscara y semillas.
- Colócala junto al resto de ingredientes en una licuadora o trituradora. Bate hasta tener una mezcla suave y sin grumos, ni trocitos de fruta.
- Coloca el batido en un recipiente o bolsa de congelar e introdúcelo en el congelador hasta que tenga la consistencia de un granizado. Durante las primeras horas puedes sacarlo de vez en cuando y remover para que no se compacte demasiado al congelarse.
- Puedes servirlo cuando este listo. Sáltate este paso si tienes un electrodoméstico para hacer helados.
- Otra opción es hacer más cantidad para tomarlo cuando lo desees. Se conserva muy bien en el congelador, solo tienes que sacarlo unos 10 minutos antes.
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