Cómo ganar masa muscular: doce alimentos indispensables en tu menú diario

Si bien es cierto que es rico en omega 3, lo cierto es que puede llegar a tener altos niveles de mercurio, por lo que no es buena idea comerlo en exceso.
El atún fresco es rico en proteína.
Pixabay/bigtorica

Hacer ejercicio de forma regular y llevar a cabo una dieta sana y equilibrada son las bases para conseguir unos buenos hábitos de vida y, también, para lograr los objetivos de pérdida de grasa, tonificación o aumento de musculatura en el cuerpo, un punto donde tiene mucho peso la alimentación.

Así, es fundamental aumentar la ingesta de proteínas, que se encuentra, sobre todo, en ciertos alimentos. La proteína es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, ya que desempeña un gran número de funciones en las células de los seres vivos. Así, forman parte de la estructura básica de los tejidos y desempeñan funciones metabólicas y reguladoras, entre otras.

Hay que tener en cuenta que la dieta debe ser equilibrada, por lo que no hay que centrarse solo en ingerir los alimentos que interesan, sino que se deben combinar con otros que también son fundamentales. Todos los excesos son malos. 

De hecho, en una de las guías de alimentación de la UNED indican que la cantidad de proteínas que se requieren cada día depende de muchos factores, como la edad, el estado de embarazo, del estado de salud del intestino y los riñones o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina.

En general, se recomienda un valor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día, salvo excepciones, como en el caso de estar embarazada. También, quienes quieran aumentar su masa muscular deben aumentar la ingesta de calorías y, para ello, estos son algunos de los alimentos ricos en este nutriente.

12 alimentos ricos en proteína y otros nutrientes

Aumentar la ingesta de proteínas mediante la alimentación para ganar músculo es posible gracias a algunos alimentos que son grandes fuentes de este nutriente. Sin embargo, también hay otros alimentos necesarios que aportan otros nutrientes esenciales para la práctica deportiva. Estos son algunos de ellos:

  1. Espinacas: gran fuente de proteína y de glutamina
  2. Leche: fuente de proteína de origen animal 
  3. Derivados de la leche: los yogures o el queso bajos en grasa también son alimentos perfectos para la dieta proteica. 
  4. Pavo: es una carne baja en grasa y que aporta gran cantidad de proteína. 
  5. Pollo: lo mismo que con el pavo, la carne de pollo no contiene mucha grasa y aporta proteína.
  6. Atún: otro alimento perfecto para aumentar la masa muscular, ya que también contiene gran número de proteinas.
  7. Plátano: contiene hidratos de carbono, calcio o potasio, entre otros nutrientes esenciales.
  8. Cacahuetes: posee gran número de proteína, por lo que son el perfecto tentempié. 
  9. Nueces: igual que el cacahuete, también contiene proteína. Ambos hay que comerlos sin sal.
  10. Legumbres: aportan proteína de origen vegetal, por lo que también deben estar presentes en la dieta.
  11. Huevos: muchos deportistas optan por preparaciones donde solo se incluye la clara del huevo, que es la parte donde se concentran las proteínas, aunque el alimento es muy completo en cuanto a otros nutrientes. Para evitar el exceso de grasa, hay que evitar freírlo.  
  12. Salmón: este alimento es otro de los más completos y saludables. Además de proteína, tiene omega-3 y otros nutrientes esenciales. 
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