Los errores más frecuentes al hacer sentadillas: así se hace la sentadilla perfecta

Imagen de una sentadilla.
La espalda debe mantenerse recta y no curvarse para evitar lesiones.
Pixabay

Las sentadillas son un ejercicio básico en cualquier rutina de entrenamiento al contribuir a la tonificación de la musculatura, sobre todo en piernas, abdomen y glúteos. Además, ayudan a quemar grasa y a trabajar por completo la movilidad y el equilibrio del cuerpo. 

Sin embargo, resulta fundamental seguir una serie de recomendaciones básicas antes de incorporar este ejercicio en el plan de entrenamiento, ya que si se realizan de forma errónea no activarán los músculos a la intensidad necesaria pudiendo incrementar el riesgo de lesiones y suponer una "tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones", explican los expertos de Runtastic.

¿Cuáles son los fallos que se pueden cometer?

Entonces, ¿qué errores se suelen cometer y cómo se debe realizar una sentadilla? Como detallan en Mayo Clinic, uno de los fallos principales a la hora de hacer este ejercicio es levantar los talones. "Hacer sentadillas de puntas de pie puede estresar los tobillos y aumentar el riesgo de sufrir una lesión de rodilla", indican. Por ello, se recomienda empujar sobre los talones para mantenerlos en el suelo. 

Otro error común es adelantar el cuerpo con las rodillas, pero estas "no deben ir más allá de los dedos de los pies". Aunque generalmente es así, sí que es cierto que "en una sentadilla profunda, las rodillas tendrán que pasar los dedos de los pies", aclaran. Por tanto, hay que tratar de bajar a las cuclillas como si fueras a sentarse en una silla. "Los tobillos se mantendrán rectos y podrás ver los dedos de los pies". 

El tercer fallo más frecuente es perder la estabilidad de las rodillas, por lo que se recomienda mantener los dedos de los pies siempre hacia delante y las rodillas directamente sobre los tobillos. "Si las rodillas no permanecen estables, puede ser porque las caderas o los glúteos necesitan fortalecerse", señalan.

Por otro lado, la espalda debe estar perfectamente alineada y en una correcta posición para evitar que quede redondeada al hacer la sentadilla, ya que puede provocar lesiones.

Consejos para hacer este ejercicio de forma correcta

Para lograr la sentadilla perfecta, lo más importante es colocarse en una posición que resulte cómoda antes de comenzar el ejercicio. "Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, contrae los músculos abdominales y mira hacia delante" sin curvar la espalda, explican en Runtastic. Después, 

Así, al empezar a hacer la sentadilla hay que pensar que estamos sentándonos en lugar de doblar las rodillas. Por ello, "echa la parte trasera hacia atrás a medida que bajas y siente cómo el peso pasa a tus talones", detallan. Si sientes que las rodillas se curvan, intenta colocarlas hacia afuera y que las rótulas miren hacia la misma dirección que los dedos del pie. 

Respecto a la espalda, para evitar que se curve hay que mirar recto y relajar los hombros. "Coloca las manos frente a ti y si ves que bajan hacia las rodillas a medida que realizas la sentadilla, significa que tu espalda se está doblando". Por último, recuerda que "la cadera debería bajar más allá de las rodillas", pero si no consigues esta posición "la sentadilla también será efectiva", siempre que mantengas una postura adecuada.

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