Este viernes 19 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha impulsada por la Sociedad Mundial del Sueño (WSS, por sus siglas en inglés) para recordar la importancia que tiene la higiene del sueño y como un mal descanso puede tener consecuencias graves en la salud y en la calidad de vida.
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), más del 10% de la población en España, que se traduce en más de cuatro millones de personas, sufre algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave. Además, cerca del 30% se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Adoptar hábitos saludables y rutinas antes de dormir para conciliar el sueño es fundamental para prevenir este tipo de trastornos.
La técnica 4-7-8 para dormir
Una de las principales recomendaciones que ofrece la Sociedad Mundial del Sueño para lograr dormir mejor es establecer un horario hijo, así como evitar que las siestas, si se hacen, superen los 30 minutos. Por otro lado, aconseja evitar el consumo de alcohol, cafeína o tabaco y hacer ejercicio físico de forma regular.
Pero, ¿qué técnicas o ejercicios se pueden hacer en casa para favorecer el sueño? Aprender a controlar la respiración es esencial para la relajación, sobre todo ante situaciones que provocan nervios y que pueden traducirse en insomnio. Así, una de las técnicas más populares es la denominada 4-7-8 para ayudar a dormir en tan solo un minuto.
El director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, Andrew Weil, explica en un artículo cómo llevar a cabo de forma correcta esta práctica y, para ello, lo primero que hay que hacer es sentarse con la espalda apoyada y recta. Después, hay que colocar la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y comenzar a hacer las siguientes inhalaciones y exhalaciones:
- Exhalar por completo por la boca, haciendo un silbido.
- Cerrar la boca e inhalar silenciosamente por la nariz, contando mentalmente hasta cuatro.
- Aguantar la respiración mientras, contando hasta siete.
- Exhalar por completo por la boca, haciendo un silbido y contando hasta ocho.
- Para realizar el ejercicio completo, hay que realizar este ciclo tres veces más, es decir, un total de cuatro repeticiones.
Contar o respirar desde el diafragma
Otro de los ejercicios de respiración que recomienda el experto es el conteo de respiración. Para ello, hay que sentarse en una posición cómoda con la columna erguida y con la cabeza inclinada hacia delante ligeramente. Después, hay que cerrar los ojos y respirar profundamente. "Luego deja que la respiración venga naturalmente sin intentar influir y para comenzar el ejercicio cuenta uno mientras exhalas", detalla. Poco a poco se irá contando hasta llegar a cinco, para comenzar un nuevo ciclo.
La respiración abdominal o diafragmática también puede ayudar a dormir mejor. Inhalar y exhalar desde el diafragma, tumbados boca arriba en la cama puede mejorar la relajación. De esta manera, los expertos de la Clínica de la Ansiedad aconsejan seguir las siguientes pautas:
- Busca un espacio en el que no vayas a ser interrumpido.
- Es recomendable hacer esta técnica en tumbado o tumbada durante los primeros días, elevando las rodillas y apoyando la planta de los pies.
- Se colocará una mano encima del pecho y la otra sobre el abdomen. A la hora de respirar, la mano que tiene que elevarse es la que está en la zona abdominal.
- Hay que aprender a exhalar e inhalar desde el estómago, sin que apenas se eleve el pecho.
- Se aconseja inhalar por la nariz y expulsarlo por la boca, aunque también se puede hacer de la otra forma.
- Un ritmo adecuado suele ser el de ocho respiraciones por minuto. "Si tiene dificultades para seguir el ritmo, inspire durante tres segundos, haciendo una pequeña pausa y espire durante cinco más".
- Se puede practicar esta técnica entre tres y cinco veces al día durante cinco minutos cada vez, no solo para ir a dormir o en situaciones de estrés.
Comentarios
Hemos bloqueado los comentarios de este contenido. Sólo se mostrarán los mensajes moderados hasta ahora, pero no se podrán redactar nuevos comentarios.
Consulta los casos en los que 20minutos.es restringirá la posibilidad de dejar comentarios