Enredados en rumiar pensamientos: cómo alcanzar un estado de relajación para frenar episodios de angustia, estrés o ansiedad

La depresión y la ansiedad son dos comorbilidades frecuentes del TDAH en adultos
Rumiar consiste en engancharnos a pensamientos que provocan malestar.
Holger Langmaier / Pixabay

Tener un pensamiento, que se repite una y otra vez, dar vueltas al mismo problema o preocupación incluso de manera inconsciente hasta que se vuelva obsesivo. La rumiación del pensamiento, como se conoce en psicología, aparece "cuando nuestro foco de atención se queda 'enganchado' en un elemento real o imaginario que nos produce estrés o malestar", destaca el psicólogo Adrián Triglia, en un artículo en Psicología y Mente.

Durante este proceso, el pensamiento se vuelve prácticamente estático y "encerrado en un circuito que lo hace moverse en bucles", aclara. De tal manera que escapa de nuestro control y de la capacidad de atención plena que nos permite observarlo como lo que realmente es, generando episodios de malestar emocional, estrés o ansiedad.

¿Por qué se produce la rumiación del pensamiento?

En este sentido, "una de las cosas que nos lleva a estar más agobiados o con mayor nivel de preocupación es la tarea de rumiar, es decir, engancharnos una y otra vez y permanecer enredados en esa tarea de dar vueltas sobre nuestros propios pensamientos porque los hemos perdido de vista", explica a 20minutos la psicóloga sanitaria, Marina Bazaga.

Con todo ello, la rumiación puede hacer que nuestra capacidad de pensamiento adopte "un patrón automatizado y repetitivo basado en un mecanismo" en el que todos los pensamientos que vengan a nuestra cabeza "serán hilados entre sí para que estén relacionados con nuestro malestar", añade el psicólogo Adrián Triglia. Por tanto, la atención se focalizará en una situación o en un pensamiento determinado que provoca sensaciones negativas perdiendo la capacidad de concentración.

Mientras que en algunas personas estos bucles se debilitan y los niveles de angustia o estrés se reducen, "en otros casos su persistencia está asociada con la aparición de los síntomas de la depresión", advierte el experto.

Estos pensamientos se convierten en una forma de controlar el futuro, pero "solo tenemos el presente para actuar".

¿Cómo se puede prevenir?

Pero, ¿cómo podemos romper ese bucle de pensamientos? En primer lugar, según la psicóloga Marina Bazaga, todo lo que sea prevención "en términos de estar en movimiento, estar activos y tener actividades que tengan un sentido para nosotros". Desde ahí, y en el plano más cognitivo, poder "darnos cuenta de cuándo nos hemos enganchado a un pensamiento y volver a redirigir nuestro foco atencional para prevenir que entremos en un estado de angustia". 

Muchas veces estos pensamientos se convierten en una forma de intentar controlar el futuro, que es impredecible y no es accesible, o de pensar constantemente en lo que ya ha pasado y no se puede cambiar, pero "solo tenemos el presente para actuar". "Pensamos en exceso como estrategia para resolver la incertidumbre y desde ahí aparece el malestar en segundo plano. La ansiedad es, a veces, la consecuencia", explica.

Una de las técnicas más utilizadas para entrenar la atención plena y evitar los pensamientos recurrentes y repetitivos es el mindfulness. Ayuda a centrarnos en el "aquí y ahora", identificar los pensamientos y sentimientos, observarlos y ser capaces de gestionarlos en el momento presente. 

"Ser más conscientes para tener la oportunidad de elegir cómo reaccionar".

¿Qué técnicas se pueden practicar para favorecer la relajación?

De forma más concreta, "para ayudar a relajar el cuerpo se pueden practicar ejercicios de relajación muscular, distintos a lo que entendemos por atención plena", indica la psicóloga Marina Bazaga. De hecho, el objetivo de la atención plena no es la relajación como tal, sino "ser más conscientes de tus propios procesos para discriminar qué sientes o qué piensas y tener la oportunidad de elegir cómo reaccionar". Esto es, si seguir repasando o anticipando, o elegir cómo pasar a la acción y ocuparte del presente.

La meditación es una práctica formal para entrenar esta atención consciente y prevenir la aparición de pensamientos rumiantes. El yoga, por su parte, es otra práctica que también requiere de atención al realizar movimientos corporales y ejercicios de respiración concretos. Sin embargo, "es un escenario más de entrenamiento, una alternativa, no es la única opción porque hay personas que practicando yoga están más activadas que relajadas", señala.

Por otro lado, los ejercicios de respiración diafragmática o el deporte como rutina diaria pueden ayudar a combatir la rumiación del pensamiento. Incluso caminar puede "ayudar a pensar de manera más espontánea, además de servir para liberar endorfinas y descargar tensiones", añade el psicólogo Adrián Triglia.

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