El método del plato es un novedoso sistema que sirve para organizar las comidas diarias según las necesidades básicas nutricionales y, por tanto, ayuda a planificar la alimentación a lo largo de la semana. Tres son las premisas básicas: repartir las verduras y hortalizas, proteínas y carbohidratos según la regla del 50/25/25 y saber escoger los ingredientes de manera variada y saludable.
Aunque la teoría parezca muy sencilla, podemos encontrarnos con ciertas dificultades a la hora de diseñar los platos y recetas o, incluso, no saber identificar qué alimentos nos aportan una u otra fuente nutricional. Para ello, la dietista-nutricionista, autora del libro 'El método del plato', Ariadna Oroz Lacunza recopila una serie de recetas sencilla y sabrosas para dar los primeros pasos hacia el dominio de esta herramienta nutricional.
Crema de guisantes y patata con huevo poché
Esta preparación es apta para vegetarianos e intolerantes a la lactosa o celíacos y, además, se prepara en apenas media hora y es muy sencilla. Los ingredientes necesarios para una persona son: 140 gramos de patata, 150 gramos de guisantes, 170 de puerro y 120 de cebolla, un huevo, semillas de calabaza, albahaca y sal, un diente de ajo y dos cucharadas de aceite de oliva.
- Limpiar y cortar la cebolla en el puerro y junto en ajo, sofreír en la sartén con aceite.
- Añadir la patata cortada y pelada cuando estén blandos.
- Añadir los guisantes y rehogar.
- Cubrir las verduras con agua y dejar cocer con sal durante unos 15-20 minutos.
- Quitar un poco de agua y triturar hasta que quede una masa homogénea.
- Poner agua en una olla alta y cuando hierva, echar en huevo previamente envuelto (sin cáscara) en un film de cocina. Hervir durante cuatro minutos.
- Servir la crema decorada con hojas de albahaca y semillas y, con una tijera, abrir el envoltorio y colocar el huevo.
Poke bowl de salmón
Esta receta está muy de moda por su sencillez y su rapidez de preparación, apta para cualquier nivel de cocina. Para una persona se necesitan: 150 gramos de salmón fresco (que habrá que congelar para ser previsores respecto al anisakis, ya que en este plato el salmón se sirve crudo), lechuga y brotes variados (unos 100 gramos), 50 gramos de aguacate y de pepino, 10 de zanahoria, 40 de cebolla morada y entre 40 y 50 gramos de arroz integral.
Por otro lado, servirán para aliñar: una cucharada de aceite de oliva, una de vinagre de manzana, dos de limón, dos de salsa de soja y entre dos o tres de agua. Como especias, albahaca y jengibre en polvo.
- Hervir el arroz durante 20-25 minutos y reservar.
- Mezclar los ingredientes líquidos (agua, soja, zumo de limón, vinagre y aceite) y el jengibre para poner a marinar el salmón, no más de 15 minutos. También puede utilizarse salmón ahumado. Recordar: si el pescado es fresco, limpiarlo bien y quitarle las espinas, además de cortarlo a dados.
- Lavar bien las verduras y montar el poke: cubrir el fondo del bol con la lechuga, añadir el arroz y el resto de verduras y frutas. Por último, colocar el salmón, condimentar con las semillas y la albahaca y, según los gustos, añadir el resto del aliño del salmón.
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