Cómo ganar músculo en los glúteos y perder peso sin salir de casa

Las sentadillas sin peso son una buena forma de activar toda la musculatura.
Las sentadillas sin peso son una buena forma de activar toda la musculatura.
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El ejercicio es uno de los hábitos fundamentales para llevar a cabo un estilo de vida saludable. Para practicarlo, mucha gente opta por apuntarse al gimnasio o realizar ejercicios en la propia calle. Sin embargo, a veces, no hace falta salir a la calle. 

Desde casa, sobre todo con la situación actual, se pueden hacer diferentes ejercicios para trabajar cardio, músculo, tonificación, mejorar la postura... Así, una de las preocupaciones de muchas personas es ejercitar glúteos y pierna. 

Hay que tener en cuenta que no hay que dejar de lado rutinas que comprendan ejercicios para todo el cuerpo, ya que la clave está en moverse y dejar atrás el sedentarismo. Sin embargo, sí que hay algunos ejercicios pensados para ejercitar una parte concreta del cuerpo.

Ejercicios para glúteos

Trabajar el glúteo en casa, perder grasa y conseguir tonificar esta parte del cuerpo es complicado, ya que se trata de un músculo que requiere constante trabajo. Sin embargo, existen muchos ejercicios que pueden ayudar a conseguir buenos resultados. 

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios perfectos para ejercitar glúteos y piernas, que propone Esther Castro (@esthercastro_fitnessvegano), entrenadora fitness:

  1. Sentadilla búlgara: con una pierna flexionada sobre un apoyo, la espalda recta y la otra pierna apoda en el suelo y ligeramente adelantada, habrá que flexionar para que quede en un ángulo de 90º. Se pueden hacer unas 20 repeticiones con cada pierda, 3 series.
  2. Puente de glúteo: tumbado sobre la espalda y con las piernas flexionadas, consiste en elevar la cadera hacia arriba. Se puede hacer el ejercicio apoyando solo una pierna. Unas 20 repeticiones, 3 series.
  3. Sentadilla profunda: consiste en hacer una sentadilla típica, pero flexionando completamente hacia abajo, manteniendo la espalda recta.
  4. Peso muerto a una pierna: de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, habrá que elevar una de ellas hacia atrás y estirada, bajando el torso hacia delante y con la espalda recta. 20 repeticiones con cada pierna, 3 series.
  5. Steps: consiste en subir y bajar de un escalón, que puede ser un cajón u otro objeto de la casa, elevando la rodilla hacia arriba en cada repetición. Unas 20 repeticiones con cada pierna, 3 series.

Las series y las repeticiones son orientativas, por lo que habrá que adaptar la sesión al nivel físico de cada persona, aumentándolas según se vaya consiguiendo más fuerza. 

Es recomendable practicar la sesión durante dos o tres veces por semana, aunque se pueden variar los ejercicios por otros diferentes. Cuando se consiga más fuerza y se mejore la técnica, se pueden introducir pesos en el ejercicio para una mayor estimulación del músculo. 

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