Mitos y verdades sobre las legumbres, un fiel (y barato) aliado en la cocina

Tienen tantas propiedades beneficiosas que los expertos incluso consideran adecuado comerlas varias veces a lo largo de una semana. Lentejas, alubias, garbanzos... Todos ellos son representantes también de la dieta mediterránea.
Lentejas, alubias, garbanzos son representantes de la dieta mediterránea.
Pixabay/StockSnap

Las legumbres son un alimento variado, sano y están ricas (no hay que ser un gran chef para conseguirlo). Sólo tienen un pero, y no nos referimos a que engorden, porque es falso, sino a que requieren tiempo.

Es verdad que en principio la legumbre hay que ponerla a remojo el día anterior y luego cocinarla durante al menos una hora (si tiramos de olla rápida). Pero tampoco es verdad. Quien quiere comer legumbres siempre puede echar mano de las cocidas en lata o, especialmente, de los tarros de cristal (cuyo contenido solo hay que enjuagar bajo el grifo de agua).

Las legumbres son uno de los alimentos más adecuados para este electrodoméstico.
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Y no sólo eso. También hay otras formas de comerlas (no todo tiene que ser un guiso caliente para el invierno). Está el hummus, el falafel, los crepes o los tacos mexicanos. Y está la posibilidad de usar lentejas, garbanzos o alubias para hacer una ensalada o una guarnición que acompañe a una carne o un pescado.

Este 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, buen momento para recordar que sí, que para tener una alimentación correcta, rica y variada, es necesario que las legumbres estén presentes en nuestra dieta.

¿Engordan las legumbres?

No. Así de claro. Lentejas, garbanzos, alubias o soja no son un alimento calórico. Son bajas en grasas y aportan una gran saciedad al ingerirlas. El problema está más en nuestra tradición culinaria, que las identificó como alimento para pasar los inviernos. Tradición que, además, las adornó con los productos de la matanza. Chorizo, morcilla, tocino... eso sí que eleva su aporte calórico. Unas lentejas con verduras están deliciosas para hacerlas regularmente, de modo que las otras, las de carne y grasa, queden para ocasiones especiales.

Las legumbres, como la alubia blanca, son buena base para una ensalada nutritiva.
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Los gases, su lado oscuro

Como nos contó Billy Wilder, "nadie es perfecto"; las legumbres tampoco. Producen flatulencias. Para evitar los gases que causan podemos romper el hervor de la cocción con agua fría (asustarlas) o hacer un puré y filtrar el hollejo.

Para celiacos y diabéticos

Las legumbres no contienen gluten, así que los celiacos pueden comerlas con  tranquilidad. Además, están especialmente recomendadas para los diabéticos, ya que ayudan a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina. También para las embarazadas, pues son una fuente de folato –tipo de vitamina B–, que ayuda a prevenir anomalías en los bebés durante el embarazo.

Mucha fibra

Las legumbres son ricas en fibra. Esto mejora nuestra salud intestinal, reduce el colesterol en sangre y, por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. De las tradicionales las que más fibra contienen son las judías pintas con hasta un 25%, seguidas de las judías blancas con un 23%, los garbanzos con un 15% y las lentejas con un 11%.

El cocido madrileño, un plato clave en la gastronomía madrileña.
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EP

Remojarlas siempre

Las legumbres secas deben remojarse entre 6 y 12 horas. Las aguas duras es mejor sustituirlas por aguas minerales. Durante la cocción, deben estar siempre cubiertas de agua para evitar que el guiso se seque. Si nos quedamos cortos de líquido durante la cocción se debe añadir siempre agua caliente a los garbanzos (con agua fría el garbanzo se encalla). Es aconsejable añadir una cucharada de aceite al principio y no añadir la sal hasta el final.

Mejor legumbres de aquí

Las lentejas foráneas nos están invadiendo. Nuestros supermercados están llenos de paquetes de lentejas, garbanzos y alubias llegados de Canadá, pero también de EE UU o Argentina. En esos países la producción, en manos de grandes empresas, es extensiva; hectáreas y hectáreas de cultivo a costa, también, del medio ambiente.

En cambio, la producción española de legumbres está en manos de pequeños agricultores; más modesta, pero también más respetuosa con la naturaleza. Está claro que hay que consumir productos lo más cercanos en su producción a nuestras cocinas.

Pero, ¿alguien mira las etiquetas? Pues hay que hacerlo. Eso y conocer cuáles son las legumbres españolas con Denominación de Origen:

  • Lentejas (2): de La Armuña y de Tierra de Campos.
  • Garbanzos (2): de Fuentesaúco y de Escacena.
  • Alubias (6): Faba Asturiana, de la Bañeza-León, de El Barco de Ávila, Faba de Lourenzá, Mongeta del Ganxet y Fesols de Santa Pau.
En España hay ocho Indicaciones Geográficas Protegidas y dos Denominación de Origen Protegida de legumbres.
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