Alimentos para espabilar y reducir el número de cafés que nos tomamos al día

El abuso del café puede provocar ansiedad y problemas para conciliar el sueño.
El abuso del café puede provocar ansiedad y problemas para conciliar el sueño.
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El ritual mañanero parece no estar completo sin una buena taza de café (solo, con leche, con azúcar o sin) que nos ayude a sacudirnos los últimos restos del sueño para ponernos manos a la obra con el día. Tampoco puede faltar el cortado a mitad de mañana durante la pausa del trabajo o ese café con leche de la tarde con las amigas. Antes de entrar a entrenar, después de comer... 

La lista de todos los momentos en los que tomamos café es infinita y, como consecuencia, se puede padecer ansiedad, problemas de sueño y dolores de estómago entre otras patologías si abusa de este líquido. Igualmente, los efectos negativos de la cafeína pueden sufrirse si se toman en formato de bebidas energéticas que, además, suelen ser azucaradas y nocivas para la salud.

La razón por la que abusamos del café es por su capacidad para mantenernos despiertos, alerta y activos en casi todos los sentidos. Sin embargo, ¿sabías que hay otros alimentos que producen efecto estimulante similar? La nutricionista-dietista Patricia Lambea (colegiada ARA00089) de la Escuela de Salud Vive!, explica qué alimentos nos ayudan a mantenernos despiertos y despejados para el trabajo u otras actividades y qué consejos hay que seguir para su ingesta.

  • Cacao. Rico en polifenoles, tiene acción antioxidante, fibra ayudando en la mejora del tránsito intestinal, vitaminas A y del grupo B, y minerales como el magnesio, hierro, fosforo, cobre, entre otros. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y tiene efectos neuroprotectores, por lo que mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje en enfermedades neurológicas. También favorece la producción de endorfinas, lo que permite combatir el estrés físico o mental, y mejora la resistencia a la insulina. Las recomendaciones de consumo de cacao serían 1-2 onzas de chocolate de más del 85% de cacao al día (10-15 gr).
  • Frutos secos y semillas. En general, destacan por su alto aporte energético y los segundos contienen ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Son ricos en proteína, fibra y en minerales. Las recomendaciones de frutos secos serían de aproximadamente una ración al día de unos 30 gr (3-4 nueces, 8-10 almendras, avellanas…) preferiblemente consumirlos al natural o tostados, sin sal. A continuación se analizan algunos ejemplos concretos.
  • Nueces. Como la mayoría de frutos secos son un alimento muy energético y con un alto porcentaje de grasa en su composición, pero también son fuente de fibra y contienen hasta un 14% de proteínas. De la parte grasa, los ácidos grasos saturados (AGS) suponen un 11% del total, los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) el 16% y los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) el 68%. Este equilibrio mejora el perfil lipídico y, además son fuente de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo, magnesio, tiamina, niacina, folatos y vitamina B6.
  • Almendras. Al igual que el resto de frutos secos es fuente de grasa y proteína vegetal, un 14%, y en menor medida, aporta hidratos de carbono. Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto contenido de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. Destaca frente al resto de frutos secos su alto contenido en fibra, soluble e insoluble. Entre los minerales resaltar como fuente principal de calcio y además de potasio, magnesio, hierro, zinc, y fósforo. En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E, A, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico (B9).
  • Avellanas. Ricas en grasa, destaca su alto contenido en ácido oleico (detrás del aceite de oliva), son fuente de fibra y no tienen colesterol. Su proteína es de buena calidad, con una buena cantidad del aminoácido L-arginina. Respecto al aporte vitamínico, resalta el contenido en vitamina E y en ácido fólico (B9), que contribuye al proceso de división celular, son recomendables para las mujeres embarazadas. Las avellanas también son fuente de vitamina B6, tiamina y niacina, y minerales como el fósforo, magnesio, hierro, calcio y potasio.
  • Pipas de girasol. Con tienen un 22% de grasas fundamentalmente poliinsaturadas, por 100 g de porción comestible, con menor proporción de hidratos de carbono (20%) y fibra (3%). Son fuente de minerales como magnesio, fósforo, selenio, zinc, hierro y potasio; y de vitaminas como E y B. Además de la vitamina E, contienen otros compuestos no nutritivos de acción antioxidante (colina, betaína, lignano y ácidos fenólicos). Ricas en fitoesteroles que, a pesar de su similitud a la molécula animal, su efecto es beneficioso reduciendo la cantidad de lipoproteínas (LDL) que absorbemos.
  • Huevos. Son un alimento muy completo y con aporte de proteína de máxima calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales. La parte grasa del huevo se encuentra en la yema y la proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable, siendo uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa. El huevo es la mejor fuente dietética de colina, que es importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento. De entre las vitaminas destacan la D y A, y las del grupo B (B12, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos). Entre los minerales, el fósforo (por su elevado contenido en fosfolípidos), el yodo y el selenio. Además hay pigmentos con carácter antioxidante. La recomendación de consumo de huevos podría ser diaria dentro de una alimentación equilibrada.
  • Verduras de hoja verde. Su escaso aporte de calorías y su importante contenido en vitaminas dotan a este alimento de un destacable valor energizante. Su color se debe a su alto contenido en clorofila y son ricas en vitaminas A, C, B, E y K; y en minerales como el hierro, magnesio, potasio y calcio, además de en fibra. Algunas de ellas son: las espinacas, acelga, apio, brócoli, berros, coles (kale), rúcula, lechuga, escarola o achicoria. La recomendación de cualquiera de estas verduras sería incluirlas al menos 2-3 veces a la semana combinándolas con otros vegetales que deben siempre acompañar todas las comidas principales.
  • Manzanas. Contiene fundamentalmente agua, hidratos de carbono simples (fructosa), fibra, minerales como el potasio y vitaminas C y E. Es rica en ácidos fenólicos, flavonoides (antioxidantes que protegen frente a la acción de radicales libres) y taninos (con propiedades astringentes y antiinflamatorias, que actúan directamente sobre la mucosa intestinal). Su composición nutricional tiene un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares teniendo una acción positiva sobre el colesterol y el cáncer, disminuyendo la proliferación celular y la activación de la apoptosis. La energía que se ingiere de una manzana se absorbe y distribuye más lentamente, sin provocar un pico muy elevado de azúcar en sangre debido a su alto contenido de agua y fibra, por lo que su efecto estimulante perdurará por más tiempo que el de la cafeína. La recomendación diaria sería una ración (alrededor de los 150 gramos), aunque el consumo de raciones de vegetales al día sería un mínimo de 5 entre frutas y hortalizas.
  • Arándanos. Son ricos en antioxidantes y vitamina C, protegen al cerebro de los radicales libres y mejoran la memoria a largo plazo. Además contienen potasio, que contribuye a la transmisión y generación de los neurotransmisores. La recomendación de ingesta diaria es de unos 150 gramos (una taza, aunque el consumo de raciones de vegetales al día sería un mínimo de 5 entre frutas y hortalizas.
  • Agua. No puede faltar. La deshidratación favorece el cansancio cerebral, por lo que dificulta la concentración. Beber agua repartida a lo largo del día es clave para prevenir esta deshidratación. La ingesta de agua recomendada dependerá de la persona, su actividad diaria, si realiza actividad física, si está expuesta más o menos horas al sol y de su tasa de sudoración.

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