Mantener una rutina diaria de actividad física es esencial para lograr un estado saludable, ya que contribuye a la prevención de enfermedades y mejora la salud muscular, ósea y funcional. Además, el deporte es un excelente aliado para reducir los episodios de estrés.
En este sentido, uno de los objetivos de practicar deporte es quemar la grasa localizada en determinadas zonas del cuerpo pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para conseguirlo?
Uno de los más recomendados es el HIIT o entrenamiento con intervalos de alta intesidad, que se centra "en intervalos cortos y muy intensos de fases de esfuerzo y recuperación", según explican en Foodspring.
¿Es efectivo para quemar grasa?
Siempre se han recomendado los ejercicios de cardio para quemar grasas, pero diversos estudios confirman que el entrenamiento HIIT es una óptima estrategia para disminuir la grasa corporal. De hecho, un metaanálisis publicado en PubMed confirma que practicar este ejercicio reduce la grasa abdominal y visceral y mejora la composición corporal.
"El entrenamiento de alta intensidad (por encima del 90% de frecuencia cardíaca máxima) fue más exitoso en la reducción de la adiposidad de todo el cuerpo, mientras que las intensidades más bajas tuvieron un mayor efecto en los cambios en la masa grasa abdominal y visceral", detalla el artículo de revisión.
Asimismo, un ensayo sobre la efectividad de un programa HIIT sin supervisión en adultos con sobrepeso y obesidad durante 12 meses evidenció que aquellos que se adhirieron a este tipo de entrenamiento de forma regular "demostraron una pérdida de peso beneficiosa y una reducción de la grasa visceral".
Otro estudio de intervención de ocho semanas de entrenamiento HIIT con 39 personas adultas sanas en grupo combinado y entrenamiento convencional mejoró varios parámetros de aptitud física y redujo los niveles de grasa, tanto total como visceral, en las personas que participaron. "Este tipo de entrenamiento también resultó ser superior en comparación con el entrenamiento de ejercicios convencional solo en términos de reducir más niveles de adiposidad visceral", destaca.
¿En qué consiste este entrenamiento?
De esta manera, el HIIT puede considerarse como un buen método para aquellas personas que desean adquirir beneficios físicos a corto plazo. Pero, ¿en qué consiste realmente y cómo podemos practicarlo? Este entrenamiento se realiza en el ámbito de la resistencia y podemos practicarlo en la bicicleta, en la piscina o en una cinta de correr, por ejemplo.
Se basa en "llevar al cuerpo a sus límites de rendimiento en la fase breve de esfuerzo", por lo que se establecen determinados intervalos "en los que se entrena con la mayor intensidad posible a una frecuencia cardíaca máxima", añaden en Foodspring, y acto seguido se realiza un pequeño esfuerzo en una fase de recuperación.
Por tanto, consiste en combinar ejercicios de alta intensidad con otros de intensidad moderada o baja en un corto periodo de tiempo. Así, "al cambiar constantemente entre picos de intensidad y ciclos cortos de recuperación, el entrenamiento de resistencia se vuelve mucho más efectivo y corto: se puede hacer en 15-20 minutos", añaden.
¿Cómo debe ser una rutina de HIIT?
Por esta razón es ideal para quemar grasa, sobre todo la que está localizada en la zona abdominal. ¿Cómo sería un ejemplo de sesión de HIIT? Desde Foodspring ofrecen la siguiente alternativa para principiantes:
- Fase de calentamiento de poca intensidad durante 5 o 10 minutos en una máquina de resistencia.
- Fase de esfuerzo: 15 segundos de intensidad elevada.
- Fase de recuperación: 45 segundos de esfuerzo de intensidad moderada.
- La duración total del ejercicio es de 20 minutos, por lo que se realizan 10 intervalos.
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