Blanca García-Orea: "En el intestino se produce hasta el 90% de la serotonina, la llamada hormona de la felicidad"

Blanca García-Orea es una nutricionista clínica que se ha especializado en nutrición digestiva y hormonal. Además, tiene un Máster sobre Microbiota Humana que, una vez finalizado, le dio la idea de escribir el libro Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes. Con él ha pretendido aumentar el conocimiento sobre la microbiota y de cómo esta influye en nuestro bienestar físico y emocional. Un libro fácil y práctico que llega a todo el mundo.

Hola Blanca, has escrito Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes ¿por qué te decidiste a escribir este libro? Porque yo estudié un máster en microbiota humana y me di cuenta, sobre todo por redes sociales, de que no se tenía mucha idea sobre este tema. Por eso, pensé en darle una opción a la gente con este libro de conocer no solo los beneficios que tiene comer bien o alimentarse mejor, sino de aprender cómo esto repercute en la salud de nuestro cuerpo.

Cuando pensamos en bacterias siempre nos viene a la cabeza algo negativo, en pocas palabras, ¿cómo definirías a la microbiota intestinal? La microbiota intestinal no solo está formada por bacterias, sino por otros microorganismos como pueden ser los virus o los parásitos. Tenemos bacterias o microorganismos buenos y también malos. Estos últimos son los potencialmente patógenos. 

¿De qué manera afecta la alimentación a la microbiota? Nosotros tenemos que alimentar a los microorganismos buenos que se alimentan, sobre todo, de fibra y prebióticos que podemos encontrar en frutas, verduras, frutos secos, carne, pescado... Si comemos muchos ultraprocesados, al final, nuestra microbiota no tiene nada que comer, entonces, acaba extinguiéndose u opta por comer nuestra capa de moco que tenemos en el intestino porque no tiene otra opción.

¿Crees que las personas saben diferenciar, cada vez más, un alimento ultraprocesado del que no lo es? Bueno, yo creo que poco a poco se va sabiendo más sobre esto, pero yo lo que noto es que la gente no es capaz de diferenciar mucho entre el procesado y el ultraprocesado. Por ejemplo, el atún en conserva es un procesado, pero no es un ultraprocesado.

Si tenemos una predisposición genética a desarrollar una determinada enfermedad, ¿podemos prevenirla cuidando de nuestra microbiota? Sí, porque lo que nos ayuda a prevenir las enfermedades es la epigenética, es decir, los hábitos en los que se engloba la alimentación, el ejercicio, el sueño, la salud mental... Entonces, aunque tengamos predisposición genética a desarrollar una enfermedad, si tenemos unos buenos hábitos probablemente podamos evitarla. Yo siempre digo que la alimentación, una vez ya tienes una enfermedad, no cura. Pero, sí es verdad que si ya la tienes, aunque no te cure, te va a ayudar un montón a mejorar la calidad de vida. Porque vas a absorber mejor la medicación, el cuerpo tendrá más capacidad de absorber vitaminas y minerales...

¿Y si no tenemos esta predisposición? También ayudará cuidar de la microbiota porque, por ejemplo, puedes no tener predisposición genética a la diabetes, pero si te inflas a coca cola, pues probablemente, acabes desarrollando una diabetes tipo 2. Además, comer alimentos ultraprocesados alimenta a nuestras bacterias malas algo que, como ya hemos hablado, no es bueno.

¿Qué piensas sobre la frase “el intestino es nuestro segundo cerebro”? Pues mira, yo dedico un capítulo en el libro que es "Intestino cerebro" porque aunque creemos que solo tenemos neuronas en el cerebro, en realidad, en el intestino también hay, aunque sean menos. Entre estas neuronas se produce una comunicación, intestino-cerebro, que es bidireccional. Es decir, si yo siento hambre, las neuronas de mi intestino se comunicarán con las de mi cerebro para que aparezca esa sensación de tener que comer. Además, es que en el intestino se produce hasta el 90% de la serotonina, la llamada hormona de la felicidad, y de la dopamina. Esto es muy importante. Si cuidamos de nuestra microbiota, estaremos cuidando de nuestro cerebro. 

Es decir, el estado de nuestra microbiota puede repercutir en el estrés y ansiedad... Sí, si estamos nerviosos y tenemos una mala microbiota intestinal pues ese estrés se potenciará. Los microorganismos sueltan una sustancia que hace que llegue al cerebro y se cree aún más ansiedad o estrés. La microbiota lo que hace es modular eso, a llevarlo mejor o peor.

¿Qué es aquello que más le afecta a la microbiota intestinal? En general, los ultraprocesados porque llevan azúcar, harinas refinadas... todo aquello que no alimenta a nuestra microbiota buena porque no tiene fibra. Si desayunas unas galletas por la mañana, pues en esa toma tu microbiota está en ayuno, no va a comer. Los hábitos en general también influyen. Por ejemplo, si fumas o no, si bebes alcohol, incluso el sueño, la edad, la salud de la boca, la toma de antibióticos... Una cosa muy importante es que tenemos microorganismos en todo el cuerpo, aunque es verdad que en el colon tenemos muchos más. 

En tu libro hablas de la importancia que tiene mantener el estómago ácido. Háblanos un poco más sobre esto. Nosotros ya de manera fisiológica tenemos un estómago muy ácido para evitar que las bacterias patógenas y los microorganismos pasen al intestino y de ahí a la sangre. Lo único es que hay varias circunstancias que hacen que nuestro estómago no esté tan ácido como debe. Por ejemplo, las personas que han tenido o tienen Helicobacter, o gastritis tienen el estómago poco ácido. Esto aumenta el riesgo de tener más bacterias malas en el intestino y problemas digestivos como hinchazón, gases, etcétera.

¿La acidez del estómago se puede solucionar con la alimentación? Sí, podemos hacer cosas como tomar una infusión de jengibre o vinagre de manzana en ayunas. También, hay hábitos importantes como no tomar líquidos durante las comidas que ayudan a tratar el síntoma. 

Las heces también hablan de nuestra salud, ¿cuándo crees que debemos alarmarnos? Pues, sobre todo, cuando experimentemos un cambio en poco tiempo. Yo en el libro pongo la Escala de Bristol que lo que dice es que la forma de salchicha, la número 4, es la normal. Si tienes diarrea durante un tiempo prolongado pues hay que mirarlo porque no estás absorbiendo bien los electrolitos, los minerales, las vitaminas... Lo mismo ocurre con el estreñimiento. Si tú pasas una semana sin ir al baño tus bacterias malas tienen más tiempo para alimentarse de los desechos, con lo cual proliferan si no las expulsas.

En tu libro presentas algunas recetas, ¿crees que una persona debe empezar poco a poco a incorporarlas en su dieta? Sí, porque hay gente que está acostumbrada al sabor muy dulce. Yo recomiendo ir reduciendo el consumo de azúcar, por ejemplo, un día echarle a una receta 20 gramos de azúcar, al siguiente 15 gramos... Así vas haciendo al paladar porque al final te acostumbras. Las recetas que elegí son super fáciles con ingredientes que todo el mundo tiene en la cocina. He intentado hacer recetas sencillas y rápidas que se parezcan en sabor a lo que nos suele gustar. 

Resumiendo, ¿cuáles serían las claves para mantener el equilibrio de la microbiota? Pues, una buena alimentación, dormir un número determinado de horas (6 o 7 por lo menos), hacer ejercicio que es muy importante y llevar una vida sana. Eso es lo que más nos va a hacer mejorar la microbiota.

¿Por qué si la microbiota es tan importante es la gran olvidada? Pues porque de momento se ha investigado sobre ella, pero no lo suficiente porque es un tema reciente. Pero, no solo la microbiota es la gran olvidada, la nutrición también lo es. Todavía, hoy en día, si alguien tiene una enfermedad que tiene que ver con el intestino no se relaciona con la manera en la que se está alimentando. Parece que esto no importa y es algo que hay que cambiar.

Cómo ves el tema de la alimentación a largo plazo, ¿crees que habrá un cambio importante? Yo creo que sí. Pienso que la microbiota es el futuro porque influye en todo. Lo único es que, ahora mismo, la prevención no se toma en cuenta. Yo creo que nos hemos dado cuenta de que antes nuestras abuelas comían cosas mucho mejores, como los tomates que se cultivaban en casa. Ahora el tomate no sabe a nada y además tiene pocos nutrientes, desgraciadamente. Quizás nos hemos dado cuenta de que la alimentación es tan importante porque nos estamos encontrando con muchas enfermedades que antes no había como la diabetes, hipertensión, obesidad...

Para finalizar, ¿con qué frase o concepto te gustaría que la gente se quedase una vez haya terminado de leer tu libro? Yo creo que una cosa muy importante es que con la alimentación nunca pierdes, solo tienes la opción de ganar. Por lo cual qué pierdes en intentarlo. El libro no está hecho para ser una técnica para adelgazar que desgraciadamente es por lo que se conoce a la nutrición. La nutrición es muchísimo más que adelgazar y engordar, influye en nuestra inmunidad. Por eso, quería darle este otro enfoque. Se hacen pocos libros de salud que sean capaces de llegar a todo el mundo. Me espanta la relación de la nutrición con adelgazar. Por eso, quería poner mi granito de arena.