¿Cómo debes hidratarte en verano si sales a la calle a hacer deporte?

Beber es necesario después del ejercicio, pero quizás beberla helada no sea la mejor opción
Beber es necesario después del ejercicio, pero quizás beberla helada no sea la mejor opción
Olya Adamovich / Pixabay

Nos adentramos en las semanas duras del verano y desde el pasado lunes se prevé una subida de las temperaturas por encima de los 40 grados en la mayoría de España, sin vistas a que el ambiente refresque hasta el final de la semana en curso.

El calor, aunque se reciba con los brazos abiertos, puede ser un peligro para todos aquellos que practican deporte, sobre todo en la calle. Además de seguir algunos consejos como evitar hacer ejercicio en las horas centrales del día o acortar la duración de las sesiones, hay que hidratarse correctamente a la hora de entrenar.

No beber la cantidad de líquidos suficientes a lo largo del día puede suponer un problema para el organismo. Y es que cuando el cuerpo intenta bajar la temperatura a través de la sudoración, inevitablemente pierde agua y puede llegar a deshidratarse. 

Efectos de la deshidratación

Jorge Marín, director de Sport&Fun y experto en deportes de resistencia, explica cuáles son los efectos de la deshidratación en el cuerpo. Cabe recordar que este fenómeno es muy peligroso y puede afectar de manera directa a nuestro rendimiento deportivo.

  • La frecuencia cardíaca aumenta, ya que el flujo sanguíneo aumenta para contrarrestar ese aumento de temperatura corporal.
  • ​El consumo de glucógeno muscular (hidratos de carbono) aumenta, por lo que tendremos que tener en cuenta, sobre todo si vamos a hacer esfuerzos intensos o de larga duración, el rellenar nuestros depósitos de glucógeno o simplemente que no estén vacíos.
  • ​La percepción del esfuerzo aumenta ante un mismo estímulo.

Estos tres efectos son los que hacen que nuestro rendimiento deportivo baje, por lo que tal y como explica Jorge hay que ser previsores, controlar la hidratación y tomar las medidas necesaria para que la pérdida de agua nos afecte lo menos posible. 

El objetivo principal debería ser no "llegar a tener sensación de sed durante la práctica deportiva y llevar una estrategia de hidratación antes, durante y después". 

Cómo hidratarse antes, durante y después

Lo más recomendable es beber, al menos, dos litros de agua al día. Pero este es el mínimo sin contar con la actividad física. Una persona con un estilo de vida activo debería ingerir, al menos, tres litros de agua diarios. Pero para luchar contra la deshidratación a la hora de hacer deporte es necesario planificar la ingesta de líquido:

  • No hay que esperar a tener sed, hay que ir bebiendo agua de manera regular una o dos horas antes de hacer ejercicio.
  • ​Durante el entrenamiento, beber agua cada 15 o 20 minutos. Es aconsejable que esté entre los 15 y los 20 grados de temperatura en días especialmente calurosos. 
  • ​Después de la actividad física, se debería beber tanta cantidad de agua como peso se ha perdido. Para ello, está bien pesarse antes y después. 
  • ​En ambientes especialmente calurosos es recomendable tomar bebidas que también lleven sales minerales.
  • ​Comer frutas después del deporte también ayuda a reponer líquidos e hidratos de carbono.

¿Qué hacer si se produce una fuerte deshidratación?

En caso de no ingerir la suficiente agua, el cuerpo podría sufrir una fuerte deshidratación. Un modo del que puede manifestarse este fenómeno es con un golpe de calor, que puede provocar incluso desmayos. 

Si sentimos que no nos encontramos bien mientras hacemos deporte o reconocemos los síntomas de un golpe de calor en alguno de nuestros compañeros de ejercicio, Jorge Marín recomienda seguir este protocolo: 

  1. Parar de entrenar.
  2. ​Llevar a esa persona a un ambiente con menos temperatura si es posible.
  3. Darle agua poco a poco, que tampoco esté tan frío por ese contraste brusco.
  4. Abanicarle o que esté en un lugar que corra aire.
  5. Ir quitándole algo de ropa si es posible.
  6. Llamar a profesionales para que esté totalmente controlado.

Ahora ya conoces los mejores consejos para entrenar en verano de manera segura y sin correr riesgos que afecten a tu rendimiento deportivo o a tu salud. Ahora solo falta abrocharse las zapatillas, coger la botella de agua... ¡y a entrenar!

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