Mayores en forma: ejercicios para mantener activos cuerpo y mente sin salir de casa durante el confinamiento

Ejercicio
Mantenerse activo durante la cuarentena es algo vital para los mayores.
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La actividad física no es solamente uno de los mejores métodos de evasión estos días de confinamiento sino también la herramienta más infalible para no coger peso, mantener la forma física, liberar la mente de estrés y ansiedad y potenciar un estado de ánimo más optimista. Además, en el caso de las personas mayores realizar unos mínimos diarios de ejercicio previene los negativos efectos del sedentarismo en la tercera edad y sirve como complemento en el tratamiento de muchas enfermedades crónicas asociadas a los mayores como la diabetes, EPOC, artrosis, hipertensión o cardiovasculares.

Por todo ello, organismos como la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) y el Consejo General de Colegios Oficiales Médicos de España unen fuerzas estos días de estado de alarma para recordar a las personas de mayor edad la conveniencia de la repetición diaria de una serie de ejercicios que van a ayudar a mantener activos sus sistemas metabólico, respiratorio, cardiocirculatorio, neuroinmunológico y músculo-esquelético.
Estos son algunos de los más importantes:

Levantarse, al menos, cada dos horas

Mantenerse intermitentemente activo, evitando permanecer en posiciones de descanso como estar tumbado o sentado durante periodos prolongados de tiempo. Se recomienda levantarse al menos cada dos horas, para estimular respuestas que protejan los principales sistemas (osteomuscular, cardiocirculatorio y neurológico) realizando pequeños desplazamientos como paseos de ida y vuelta por pasillos.

Desplazamientos cortos e intermitentes durante todo el día

Estar de pie todo el tiempo posible y, preferentemente en movimiento en periodos cortos e intermitentes a lo largo del día, pero evitando siempre la fatiga, el cansancio o las sensaciones de dolor o inestabilidad. Cuando esto ocurra, mejor descansar sentado que tumbado.

Ejercicios musculares

Mantener estimulado a diario el sistema musculo-esquelético, con ejercicios musculares simples y de intensidad ligera, de los principales segmentos corporales (hombros, brazos, espalda, caderas, piernas y pies). Se pueden utilizar desde el propio peso corporal (para los menos en forma), hasta pequeños pesos (paquetes de alimentos o similares de unos 250-500 gramos).

“Engrasar” las articulaciones

Realizar ejercicios para mantener el rango de movimiento de las principales articulaciones, con ejercicios de movilización circulares de tobillos y hombros, y de flexión y extensión de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y muñecas. El rango y la intensidad de los ejercicios de estímulo musculares siempre deben permitir una respiración fluida y nunca deben provocar dolor, malestar o dificultar la respiración.

Estiramientos para potenciar la flexibilidad

Mantener la flexibilidad mediante ejercicios suaves de estiramiento de los principales grupos musculares, siempre con sensación de tensión muscular agradable y nunca dolorosa, durante 15-30 segundos cada ejercicio.

La importancia de una buena respiración

Realizar ejercicios respiratorios a diario, para estimular la ventilación pulmonar y activar la musculatura respiratoria, como:

  • Inspirar y espirar lenta y profundamente.
  • Tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca frunciendo los labios 
tratando de vaciar los pulmones al máximo. 

  • Soplar con fuerza. 
  • Tratar de silbar con fuerza. 
  •  Intentar hinchar un globo repetidamente (con descansos al 
hincharlo y ente repeticiones). También se puede hacer con un 
guante de goma. 

  • Empañar un espejo (o simular que lo empañamos) con la boca 
abierta.

Por su parte, la Fundación Tecsos (fundación sin ánimo de lucro creada en el año 2002 a través del impulso conjunto de la Cruz Roja Española y la Fundación Vodafone España) propone en su canal de YouTube una serie muy completa de ejercicios para personas mayores divididos en siete capítulos - ejercicios de calentamiento, con la cabeza, con los hombros, con las manos, con los pies, con los miembros inferiores y estiramientos- con una duración máxima de 5 minutos cada uno (la tabla puede realizarse tranquilamente dedicándole media hora diaria).

Comer sano, vivir sano

Además del ejercicio físico, la Universidad de Cádiz a través de su grupo de investigación Move It, Empowerign Health by Physical Activity, Exercise & Nutricion insiste en la necesidad de que los mayores mantengan unos buenos hábitos alimentarios que deben cuidarse más si cabe durante el confinamiento como una medida de protección frente al coronavirus. Entre sus recomendaciones destacan:

  • Beber agua a diario. Reduciendo o evitando el consumo de alcohol excesivo.
  • Comer alimentos frescos y de temporada (en la medida de lo posible). 
Varias raciones de verduras y de frutas diaria.
  • Cocinar platos tradicionales sanos con proteínas animales: pescados, 
huevos y carnes y proteínas vegetales: legumbres: potajes, cocidos...
  • Comer cereales enteros: arroz, pasta y panes integrales y frutos secos con moderación. 

  • Utilizar grasas saludables como el aceite de oliva y evitar los alimentos procesados y precocinados. 

  • Moderar el consumo de azúcar y dulces. 
  • Reducir el consumo de sal en las comidas.

La mente, también en forma

En su Guía de actuación confinamiento y actividad física para personas mayores Covid-19, los expertos de la Universidad de Cádiz también plantean un programa de ejercicios cognitivos para realizar a diario por parte de las personas mayores con el objetivo de mantener activas y mejorar las capacidades cognitivas, no generar un declive en ellas y fomentar un proceso de envejecimiento activo y saludable.

Si los ancianos cuentan con un móvil con con conexión a internet se proponen una serie de apps diseñadas para realizar tareas cognitivas como:

  • Lumosity
  • Elevate Brain Training 
  • NeuroNation 

  • Fit Brains Trainer 
  • Peak

En el caso de no disponer de app móviles, proponen una serie de tareas cognitivas para realizar en casa, bien solos o con ayuda de un familiar.

Ejercicios para la atención

Se le comunica a la persona mayor (ayuda de otra persona) una secuencia de números y la persona tiene que recordarlos en el mismo orden y como variante recordarlos de manera inversa. La longitud de la secuencia irá aumentando progresivamente.

Ejercicios para la percepción

La persona mayor visualiza a una persona realizando una secuencia de golpes a modo de melodía. Por otro lado, escucha distintas secuencias de sonidos. Debe identificar cuál se corresponde con los movimientos que ha visto realizar de forma que coincidan tanto el golpeteo como el sonido.

Una persona le muestra un símbolo dibujado en un papel (cuadrados, círculos, triángulos...) durante unos segundos y después en un papel estarán dibujados todos los símbolos y la persona debe de recordar cual ha sido el que se le ha mostrado durante varios segundos.

Ejercicios para la memoria

Se coloca un conjunto de cartas boca abajo de las cuales existen dos iguales de cada una de ellas. Después de mezclarlas y distribuirlas por la mesa, la persona debe levantar dos cartas e ir recogiendo las que coincidan. Si falla les vuelve a dar la vuelta y prueba de nuevo.

Se le muestra a la persona mayor un listado de palabras. Transcurrido un periodo de tiempo, se le solicita que intente recordar el máximo número de palabras que le sea posible.

Ejercicios para el razonamiento

Con ayuda de una persona, se le van nombrando palabras a las personas mayores y tienen que decir palabras que sean sinónimos (si es preciso, se le explica la definición de sinónimo o antónimo) y lo mismo, pero se le pide que digan los antónimos de dichas palabras.

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