Begoña Pérez: “Si nuestra alimentación es variada, no deberíamos tener deficiencias durante el confinamiento”

  • Begoña Pérez Llano es directora del Máster en Nutrición, Obesidad y Técnicas Culinarias de UNIR.
  • "Podemos paliar la falta de vitamina D comiendo tres o cuatro veces a la semana pescado y huevos".
Es una fuente rica en fósforo y ayuda a fortalecer el cerebro, especialmente en lo que tiene que ver con la memoria. Por eso se recomienda su consumo periódico, especialmente el azul (sardinas, salmón, atún, caballa...)
El pescado, como azul, como sardinas, salmón, atún o caballa, es una gran fuente de vitamina D.
Pixabay/cattalin

Estar tanto tiempo en casa ha hecho que estas semanas de confinamiento los españoles se metan en la cocina. A priori, esto es una buena noticia, pero esta situación también hace que a veces comamos más de la cuenta debido al aburrimiento y la ansiedad y que, además, los alimentos por los que optemos no sean los más saludables. Si a esto sumamos que nos da menos el sol, esta situación puede provocar que se produzcan desequilibrios en nuestra dieta. 

La experta en nutrición Begoña Pérez Llano, directora del Máster en Nutrición, Obesidad y Técnicas Culinarias de UNIR, nos da algunos consejos fáciles para que no sea así.

¿Cómo puede afectar a nuestra nutrición el confinamiento?

Con estos días de confinamiento, que ya se van alargando a más de un mes, nuestra nutrición se podría ver desequilibrada si esa relación entre nosotros y nuestra alimentación se desvía y la utilizamos como un pasatiempo o algo que nos ayuda a mejorar nuestra sensación de bienestar. A esto debemos añadir, además, que nos estamos moviendo menos, nuestro organismo necesita algunas calorías de menos y esto deberíamos tenerlo en consideración en nuestra cuenta de balance energético.

Aparte de quemar menos calorías por movernos menos y ganar peso más fácilmente, ¿esta situación puede provocar algún desequilibrio en nuestra nutrición?

No debería ser así. Se trata sobre todo de un problema de una menor necesidad de energía. Esto se resuelve reduciendo cantidades o tamaños de ración de los alimentos más energéticos. Pero si nuestra alimentación sigue siendo variada, no deberíamos tener deficiencias. En este sentido, es muy importante que no dejemos de tomar frutas y verduras, que nos aportan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes con efecto saciante como el agua y la fibra.

"Es muy importante que no dejemos de tomar frutas y verduras, que nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes  saciantes como agua y fibra"

La situación de confinamiento en sí, ¿puede provocar una deficiencia de vitaminas?

Sí, concretamente la vitamina D, pero hay muchos alimentos que nos van a aportar vitamina D y que además son interesantes por otros nutrientes, como el pescado, sobre todo el azul, y los huevos, son alimentos que nos pueden ayudar a recargar esta vitamina. El atún, el salmón, la dorada, las anchoas, las sardinas, el bacalao, la caballa son excelentes fuentes de proteína que además aportan ácidos grasos omega 3 y vitamina D. Los huevos aportan también proteína de alta calidad, fosfolípidos y vitamina D. Pero no es cuestión ahora de ponernos a tomar solo estos alimentos. Deben formar parte de nuestra dieta de forma variada. En este caso lo que se nos aconseja son 3-4 raciones de pescado a la semana, más o menos repartiendo entre blanco y azul y 3-4 raciones de huevos también a la semana.

A grandes rasgos ¿qué alimentos, en qué cantidades se recomienda comer esto días?

Una ración de pescado para un adulto es unos 150 gramos y para un niño mayor sería de 120 y para un niño pequeño de 80. Os dejo un enlace con fotos de esto que tengo en el blog

¿Y cómo habría que cocinarlos para aprovechar todos los nutrientes que necesitamos ahora?

Las cocciones suaves en cuanto a tiempos y temperaturas son las mejores. Pero hablando de la vitamina D, es una de las vitaminas más termorresistentes. Por tanto, no se producen muchas pérdidas en las elaboraciones que podamos hacer con pescados o huevos. Son alimentos de cocciones rápidas. Dentro de todo lo malo, este confinamiento puede ser una buena oportunidad para aprender muchas cosas nuevas. Por mi parte, espero que también mejore nuestra alimentación. 

¿Cuánto sol necesitamos al día?

Para no tener déficit de vitamina D, además de consumir los alimentos ricos en este nutriente expuesto en la entrevista, necesitamos un ratito de sol cada día. Según un estudio llevado a cabo por el Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV), este tiempo depende de la época del año en la que nos encontremos, pues debe haber un equilibrio entre obtener las dosis recomendadas de vitamina D sin que eso dañe la piel.

Por ejemplo, el estudio concluyó quealrededor del mediodía en enero, con un 10% de exposición corporal, se necesitan unos 130 minutos para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D. En primavera, entre los mese abril y julio, con un 25% de exposición corporal y 10 minutos de exposición sería suficiente para adquirir la vitamina D que necesitamos.En otoño, en meses como octubre, sería necesaria media hora. 

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