"Si no lo compras, no lo tendrás en la cocina y, por lo tanto, no lo consumirás"

El dietista Eduardo Calatayud ofrece para evitar caer en la tentación durante estos días.
El dietista Eduardo Calatayud ofrece para evitar caer en la tentación durante estos días.
E. C.

Estructurar y definir las ingestas diarias, evitar comprar aquello que, por cuestiones calóricas o nutricionales, no interese consumir o echar mano de la creatividad para buscar sustitutos saciantes son algunos de los consejos que el dietista Eduardo Calatayud ofrece para evitar caer en la tentación durante estos días. Además, también explica cómo adaptar la alimentación a la situación actual.

¿Cómo podemos adecuar nuestra alimentación a esta realidad? ¿Qué restricciones debemos hacer?

Debemos tener en cuenta varios aspectos a la hora de plantear una alimentación acorde con la situación en la que nos encontramos. Primero, debemos reducir nuestro aporte calórico entre un 10-15%, ya que nuestro 'NEAT' (la actividad diaria no considerada ejercicio pero que requiere esfuerzo físico) va a verse mermado y, por lo tanto, vamos a estar consumiendo muchas menos calorías en comparación a un día normal. Segundo, plantear una reducción del consumo de carbohidratos debería tenerse muy en cuenta, ya que, al haber disminuido nuestra movilidad y actividad física, el excedente de hidrato de carbono va a ser transformado como grasa en forma de triglicérido mucho antes. Consumir en mayor cantidad alimentos ricos en grasas saludables, nutricionalmente densos -como hortalizas, vegetales y proteínas- puede ser de gran ayuda para sentirnos saciados durante más tiempo. Tercero, planificar una rutina de ejercicio físico diario en casa es también otro aspecto a tener en cuenta. En la mayoría de los casos, no podemos reproducir el mismo entreno que realizamos en un día normal, pero si podemos adaptarlo. 30 minutos de ejercicio tipo HIIT, en el que se combinan tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, es una excelente opción para estos días.

¿Hay algún alimento prohibido?

Como nos han informado los estamentos científicos, el Covid-19 ataca mas virulentamente a las personas con el sistema inmune mermado, por lo que, aportar a nuestra dieta alimentos que disminuyen su actividad y normal funcionamiento, como productos procesados, ricos en grasas 'trans' o en azúcares refinados, no va a ser una gran elección. Además de cuidar nuestra alimentación, debemos llevar a cabo acciones que fortalezcan nuestro sistema inmune, como un correcto ciclo de sueño, suficiente aporte de vitamina D, la realización de ejercicio físico y controlar nuestros niveles de estrés.

¿Cómo podemos evitar la tentación?

Podemos evitar la tentación de varias maneras como, por ejemplo, bajar a hacer la compra con la lista hecha. Si no lo compras, no lo tendrás en el cajón de la cocina y por tanto, no lo consumirás. Otra manera de evitar la tentación es planificar una rutina de alimentación en la que tengamos platos agradables y con buen sabor. Si quieres consumir algo dulce, prepara un yogur con frutos secos y fruta. Si quieres algo salado, emplea a fondo todos esos botes de especias que tienes olvidados en el armario. Cuando consumimos alimentos no saludables durante la cuarentena, solemos hacerlo más entre horas y menos en las comidas principales. De esta manera, cuantas más tomas tengamos planificadas en nuestra alimentación durante el día, más posibilidades tenemos de recurrir a este tipo de alimentos. En cambio, si optamos por distribuir nuestra alimentación en menos tomas durante el día, no tendremos esa necesidad de ir a comer cada 3 horas, ya que seguiremos sintiéndonos saciados.

Al estar encerrados, ¿debemos complementar nuestra alimentación con algún tipo de suplemento?

A priori, una correcta alimentación no requiere de suplementos si está bien planteada, pero sí que es cierto que al estar encerrados en casa durante tanto tiempo, y no poder disfrutar de la luz del sol, una parte de la síntesis de vitamina D no se está llevando a cabo. Si tienes la suerte de vivir en una casa con jardín o con terraza, exponerse a la luz solar durante 10 minutos al día es más que suficiente para obtener una correcta cantidad de vitamina D. Si por el contrario no dispones de un espacio en el que aprovechar la luz solar, puedes plantearte la suplementación con vitamina D durante estos días. En este caso, deberás tener en cuenta qué cantidad de unidades contiene el suplemento en cuestión y, en función de eso, adaptarlo según las necesidades.

Además de papel higiénico, ¿qué productos no pueden faltar en nuestra lista de la compra?

No pueden faltar en nuestra lista de la compra alimentos densos nutricionalmente como son las hortalizas, las verduras, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, los huevos, las legumbres, el pescado, la carne, etcétera. Pero, evidentemente, no solo nos hacen falta productos de alimentación para sobreponernos a esta situación, si no que también hacen falta algunos de limpieza como son los desinfectantes alcohólicos, lejía, guantes y mascarillas, si tenemos opción de conseguirlas.

A falta de alimentos frescos, ¿son un buen sustituto las conservas?

Por supuesto. A falta de alimentos frescos, los alimentos en conserva son una gran elección a la hora de plantear nuestra dieta. Debemos tener en cuenta que cierto tipo de conservas requieren de una determinada manipulación y preparación previa al consumo, pero una vez realizadas dichas operaciones, podemos disfrutar de un estupendo plato preparado con alimentos en conserva.

¿Cómo podemos evitar subir de peso durante el encierro?

Si tenemos en cuenta todas las directrices que hemos ido nombrando, podemos concluir que si reducimos entre un 10-15% las calorías ingeridas totales, si disminuimos la cantidad de carbohidratos en nuestra dieta, si rebajamos el número de comidas durante el día, si realizamos ejercicio físico tipo HIIT para aumentar nuestro gasto calórico diario, y mantenemos una rutina de quehaceres, estoy prácticamente seguro de que no vamos a aumentar de peso durante el encierro.

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