Cinco consejos para que nuestra dieta nos ayude a mantener altas las defensas

Ahora que nos encontramos en pleno estado de alarma por el coronavirus, mantener altas las defensas es fundamental para protegernos lo máximo posible de este virus. 

Pero... ¿qué cambios o consejos podemos tener en cuenta en nuestra dieta para fortalecer nuestro sistema inmunitario? 

1. Comer alimentos ricos en vitamina D

En estos momentos en los que nos encontramos confinados en nuestras viviendas, muchas personas no tienen la posibilidad de exponerse al sol al residir en pisos, algunos con ventanas pequeñas. Esto provoca que no reciban la vitamina D necesaria. Pero, esto se puede solucionar gracias a la alimentación.

Incluir salmón, atún, setas, huevos y sardinas en la dieta es una buena forma de obtener vitamina D. Como bien indican los Institutos Nacionales de Salud (NIH) "el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden". Además, Melio también advierten que el déficit de vitamina D "aumenta el riesgo de contraer enfermedades infecciosas respiratorias".

2. Reducir el consumo de azúcar

Quedarnos en casa puede hacer que descuidemos nuestra alimentación y que en lugar de elegir una fruta, decidamos que nos apetece más comer alguna opción que nos brinda la bollería industrial. Los niveles de azúcar en sangre elevados repercuten en nuestras defensas, como apunta Melio. Y es que podemos padecer prediabetes sin saberlo. 

Para evitar esto, introducir alimentos ricos en fibra en la dieta, varias frutas y verduras, comer grasas buenas (aguacate, aceite de oliva) y limitar el consumo de azúcar que proviene de alimentos como el chocolate, los dulces, pasteles, etc., es fundamental para reducir las probabilidades de contraer infecciones.

3. Aumentar el consumo de frutas y verduras

Para mantener altas las defensas resulta fundamental aumentar el consumo de frutas y verduras. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) afirma, tajantemente, que "muy pocas personas consumen suficientes frutas y hortalizas". Esto provoca que privemos al organismo de vitaminas y minerales esenciales.

Por eso, conviene introducir tres piezas de fruta al día, por ejemplo, en el desayuno, media mañana y como postre tras la comida. No nos olvidemos de las dos raciones de verduras que pueden acompañar al almuerzo o la cena.

4. Apostar por las grasas buenas

¿Son imprescindibles las grasas en la alimentación? ¿Cuáles son las más saludables?

Aguacate, nueces, aceite de oliva... no todas las grasas son malas y nuestro organismo las necesita, sobre todo, si queremos estar saludables y mantener altas las defensas. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN) "las grasas totales de la alimentación deberían suponer un 30% y un 35% de las calorías diarias". 

5. Introducir en la dieta alimentos ricos en hierro, zinc, cobre y selenio

El artículo La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario deja claro lo importante que es introducir en la dieta alimentos ricos en hierro, zinc, cobre y selenio para mantener altas las defensas y proteger al organismo de posibles infecciones víricas. 

Algunas opciones son las carnes rojas magras (ternera, buey), arroz integral, ostras, legumbres (lentejas, garbanzos), hortalizas y mariscos. Con todo esto, podremos comenzar una dieta sana, equilibrada y que nos permita tener un sistema inmune más saludable.