Consejos de un experto para afrontar el nerviosismo por el coronavirus: "El malestar lo alimentamos pensando constantemente en el tema

Ya puedes leer aquí la nueva entrega del consultorio de Psicología con el que 20minutos pretende ayudar a resolver las dudas y dificultades que puedan tener los lectores (con los amigos, la pareja, la familia, en el trabajo...).

Para plantear tu problema escribe un correo electrónico a consultoriopsicologia@20minutos.es. Aquí tienes las respuestas que ha dado a las cuestiones de esta semana nuestra experta, Mª Jesús Álava Reyes.

CONSULTA Estoy empezando a ponerme nervioso con el tema del coronavirus y siento que no soy capaz de controlar mi ansiedad. ¿Qué puedo hacer, cómo puedo tranquilizarme, cómo debo actuar sobre todo en relación con los míos en mi casa? Lo estoy pasando mal.

RESPUESTA DE LA EXPERTA Es normal que estemos algo intranquilos y “activados” en una situación como esta. Cuando vivimos algo nuevo y no tenemos experiencia, salimos de nuestra zona de seguridad y ello puede generarnos malestar.

Cuando una situación es novedosa nos produce cierta sensación de descontrol, nos genera incertidumbre, sentimos que no tenemos información y eso nos hace estar en alerta. Todos estos hechos pueden generarnos una respuesta de estrés.

El cómo gestionemos esa respuesta será clave para que tengamos una respuesta adaptativa y adecuada a las circunstancias y los hechos que nos rodean. De esta forma, podremos vivir esta situación como una experiencia vital más o, por el contrario, podemos sufrir inútilmente y generar un problema añadido.

La secuencia es muy clara: De repente sentimos que lo cotidiano se vuelve amenazante, y aunque no sea así ese pensamiento hace que estemos más activados. Lo importante es que en estos casos podamos incorporar estrategias de gestión adecuadas.

Algunas recomendaciones

     · Normalizar: Es normal estar descolocado, activado o intranquilo en la etapa inicial. Hay que vivir esa sensación con naturalidad, permitiéndonos sentir esa respuesta y diciéndonos a nosotros mismos que “es normal”, que pasará, que simplemente tengo que tolerarlo y tratar de poner el foco en otra cosa, hasta que pase.

Igual que estaríamos impactados si vemos un accidente o recibimos una sorpresa, es algo fuera de lo cotidiano que puede atrapar nuestro foco atencional; lo importante, repito, es vivirlo con naturalidad.

     · No alimentar la intranquilidad: La intranquilidad nos la podemos permitir pero tratando de no alimentarla. Muchas veces el malestar lo alimentamos pensando constantemente en el tema o viendo continuamente las noticias, y eso no ayuda; es un mecanismo que lo único que consigue es empeorar nuestro malestar y hacer que las emociones sean más difíciles.

Las respuestas no están en nuestra cabeza, por tanto alimentar el pensamiento no va a ayudar a resolver nada, tampoco está es buscar información fuera.

Tenemos que dejar que los expertos hagan su trabajo y nuestro papel es seguir las pautas y conseguir que la incertidumbre no nos perturbe nuestra vida.

Algunos ejemplos claros de lo que no tenemos que hacer

     o No alimentar activamente pensamientos del estilo “qué horror, qué va a ser de nosotros... algo no nos dicen…”. Esto no ayuda en absoluto. Podemos tener algún pensamiento, claro, pero es importante que tratemos de llevar conscientemente la atención a otras cosas, al trabajo, al libro que estemos leyendo, a la actividad que nos ocupa y darnos a nosotros mismos mensajes de calma, del estilo de: “que sea nuevo no significa que sea peligroso, ahora céntrate en el juego con el niño…”. Esos mensajes disminuirán nuestra ansiedad.

     o Tratar de no hablar de lo mismo en todas las conversaciones que tengas, la rumorología no ayuda. Podemos desahogarnos un rato si lo necesitamos, pero estar todo el tiempo hablando de lo mismo retroalimenta el malestar, hace que nos quedemos en bucle y podamos obsesionarnos, alarmando a nuestros familiares, sobre todo a los más vulnerables.

Como cuando tenemos un jefe difícil, hablar continuamente del tema no hace que vivamos mejor la situación.

     o Estar bien informados, pero acotando la búsqueda de información. Una cosa es seguir las pautas que nos marcan los expertos y otra es estar continuamente revisando información. Esto puede llegar a obsesionarnos y acabar generando mucho malestar.

Puedes marcarte uno o dos momentos al día para ver las noticias y el resto llevar tu atención a otras cosas. Es importante también ir a fuentes fiables.

     o Ante un cambio de rutina, como por ejemplo trabajar en casa si no lo hago habitualmente o quedarme con los niños, puede ayudar mucho generar una estructura en la nueva situación cuanto antes.

Por ejemplo, puede ayudar hacer una planificación del tiempo, marcando horarios y actividades donde incorporemos actividades obligatorias y también agradables. Es importante seguir rutinas y horarios, de comida y sueño, en la medida de lo posible

En definitiva, lo importante es centrarte en lo que te puedes ocupar (lavarte las manos, seguir las recomendaciones que se establezcan…) y tratar de no alimentar la preocupación, ni la obsesión. Muchos ánimos.

CONSULTA Desde hace tiempo siento mucha tranquilidad y que todo me está viniendo rodado. Sin embargo me vienen pensamientos recurrentes como que no me lo merezco o que ahora viene algo malo porque soy feliz. ¿Qué puedo hacer para disfrutar del todo esta etapa de felicidad?

RESPUESTA DE LA EXPERTA Probablemente eres una persona sensible y reflexiva, quizás con altos niveles de autoexigencia personal. Esos pensamientos de que no te lo mereces son claramente irracionales, pero es cierto que pueden condicionarnos la vida e impedir que disfrutemos de estas etapas de bienestar y tranquilidad.

En consecuencia, hay que trabajar con estos pensamientos, localizarlos, objetivarlos, desmontarlos… y sustituirlos por otros más objetivos y racionales para que no nos afecten negativamente.

En realidad es un proceso estimulante del que podemos aprender mucho y aplicar después a diversas áreas de nuestra vida. Nuestras emociones están más causadas por nuestros pensamientos que por nuestra realidad. Verás cómo lo puedes trabajar en libros como 'La inutilidad del sufrimiento'. Ahí detallo cómo funciona nuestra mente y cómo podemos ponerla a nuestro favor.

CONSULTA Estoy en una relación de años y no estamos casados, el punto es que la quiero pero no siento que la amo y no se cómo hacer para salir de la relación porque tengo miedo de decírselo y de quedarme solo, tengo 36 años.

Ella no tiene respaldo de su familia ya que sus padres fallecieron y sus hermanos tienen su propia vida, y si termino con ella estaría sola frente al mundo y no tiene ingresos adecuados para vivir sola (o eso creo yo); además tiene tendencias depresivas por la perdida de su madre hace 3 años y por su físico (gordita).

No sé cómo salir de ahí sin causar o creer causarle daño. Yo siempre he sido así, hago cosas que no quiero y no tomo decisiones a mi favor por no dañar a los demás. De alguna manera esa actitud quizá cobarde me ha definido siempre.

RESPUESTA DE LA EXPERTA Si ella tiene tendencias depresivas y a ti te cuesta ser asertivo (decir que no, defender aquello en lo que crees o sientes, no sentirte mal cuando no haces lo que los demás esperan…), a los dos os vendría muy bien ayuda psicológica.

"No podemos continuar una relación solo por lástima, resulta crucial distinguir el amor de verdad"

Es posible que el mejor regalo que puedas hacerle y hacerte es posibilitar esa ayuda para ambos. No podemos continuar una relación solo por lástima, pero también resulta crucial distinguir entre el amor de verdad, la atracción inicial (que es pasajera), los efectos de la rutina, de la convivencia…

Una vez que el especialista (psicólogo o psicóloga) haya trabajado con vosotros, la situación se habrá clarificado y tendréis los dos más recursos emocionales para hacer frente a vuestra realidad.

Si finalmente la separación es la mejor vía, los psicólogos también os preparamos para afrontarla en las mejores condiciones. En los libros 'Emociones que hieren' y 'Amar sin sufrir' detallo cómo poder actuar en casos y situaciones como esta que cuentas.

CONSULTA No sé cómo manejar a mi hijo adolescente, no quiere estudiar 

RESPUESTA DE LA EXPERTA No entre en la confrontación directa, pues en ese terreno los adolescentes nos llevan ventaja y sólo conseguiría agotarse. Aunque crea que a su hijo no hay nada que le interese, seguro que si analiza en profundidad encuentra algún elemento que nos sirva de motivación y que pueda utilizar como estímulo ante su apatía en el estudio.

Por otra parte, evalúen con sus profesores si puede tener algún déficit de origen o dificultades de aprendizaje que le desanimen a la hora de estudiar. Si sospechan que puede haber algún problema de base, a nivel cognitivo o emocional, empiecen siempre por ahí y préstenle la ayuda necesaria.

Finalmente, pongan un programa en conjunto con sus profesores con una metodología de estudio realista y práctica. De la misma forma, ver si hay que trabajar sus técnicas de estudio.

No se les olvide hacer un Acuerdo de Conducta y de Trabajo diario, donde algunos estímulos compensen el esfuerzo que deba desarrollar. Si desea profundizar más, en el libro de Ángel Peralbo ‘Eladolescente indomable’ encontrará muchas claves. Está editado por@esferalibros.

CONSULTA ¿Cómo olvido a mi ex? Han pasado seis meses desde que lo dejamos, pero a mí me importa todavía y yo a él le doy igual. El mismo día que cortamos ya tenía novia.

RESPUESTA DE LA EXPERTA Por lo que cuentas probablemente tú ya habías terminado en su vida antes de cortar. Probablemente tú has cortado racionalmente con él, pero no del todo a nivel emocional.

Para que pueda darse esa situación es preciso que trabajes con tus pensamientos, que te des autoinstrucciones, que puedas controlar tus emociones negativas, y eso, afortunadamente, se puede conseguir con un poco de entrenamiento. En el libro 'Amar sin sufrir' verás el proceso a seguir para lograrlo de forma definitiva. Recuerda: hay personas que no merecen nuestro sufrimiento.