Enero es el mes de los buenos propósitos y uno de los propósitos estrella es perder peso. Además, después de casi un mes de comer más y peor de lo habitual, de beber de más y de hacer menos ejercicio del que estamos acostumbrados, no es ninguna sorpresa si la báscula nos da un susto con algunos kilos de más. Es entonces cuando nos entran las prisas y queremos quitarnos, de un plumazo, todo el peso cogido durante las navidades.
Para conseguirlo, además de no tener prisa y ni mucho menos recurrir a las peligrosas ‘dietas milagro’, lo mejor es cuidar la alimentación y hacer ejercicio. Siendo constantes, en pocas semanas podremos recuperar nuestro peso habitual y, si seguimos unos hábitos saludables de alimentación y ejercicio durante todo el año, llegar al verano con un peso más saludable incluso que antes de las navidades.
De entre todos los ejercicios que podemos elegir, hay algunos que, por sus características, están especialmente indicados para perder esos kilos de más. En general, y aunque la pérdida de peso es más compleja de lo que parece y no todo depende de las calorías, los más eficaces suelen ser los que ayudan a quemar más.
Burpees
Este ejercicio de alta intensidad, muy eficaz tanto para quemar grasa como para ganar fuerza, consiste en situarse en posición vertical, bajar haciendo una sentadilla y apoyar las manos en el suelo completamente. Después, dar un salto hacia atrás con los dos pies a la vez, colocarnos en posición horizontal, hacer una flexión llegando a tocar el suelo con el pecho y volver a la posición horizontal. Por último, con un salto, subiremos a la posición vertical inicial. Realizando este ejercicio, si logramos hacer 6 ó 7 por minuto, podremos quemar unas 10 calorías. Al ser muy intenso, se recomienda introducirlo dentro de un circuito (unos 15 seguidos), pues hacer 15 o 20 minutos seguidos de burpees es una verdadera proeza física.
Sentadillas
Las humildes sentadillas, que consisten en flexionar las rodillas como si fuéramos a sentarnos, es uno de los ejercicios más eficaces que existen para trabajar el tren inferior, tanto cuádriceps, como glúteos mayores e isquiotibiales. Si añadimos unas pesas ligeras trabajaremos también los brazos y podremos quemar hasta 13 kilocalorías por minuto. Ocho series de 20 repeticiones con 45 segundos de descanso entre ellas y, además de tonificar, habremos hecho un ejercicio más que considerable. Uno de sus secretos, es que ejercita los músculos más grandes y, por tanto, los que más calorías nos ayudan a quemar.
Saltar a la cuerda
Aparte de remontarnos a la infancia, este ejercicio es muy eficaz para perder peso. Además de que se pueden quemar hasta 13 calorías por minuto, es ideal para reforzar los músculos, sobre todo los del tren inferior, y la coordinación. El único ‘pero’ es que es un ejercicio de alto impacto que puede afectar negativamente a las articulaciones.
Running
Sin duda, uno de los ejercicios tradicionalmente más practicados para perder peso sigue siendo uno de los más eficaces. Correr tiene muchos beneficios para la salud y, además, se quema una media de 400 calorías por media hora de carrera. Eso sí, tendrás que proteger tus articulaciones, sobre todo las rodillas.
Pesas rusas
Las pesas rusas son una especie de balones con asas bastante pesadas que se usan para trabajar intensamente abdomen, glúteos y cuádriceps. Con ellas se pueden quemar hasta 20 calorías por minuto y mejorar mucho en fuerza y equilibrio. Las pesas tradicionales, pese a no quemar tantas calorías como estas o como los ejercicios aeróbicos, también son muy eficaces a la larga, pues contribuyen a que ganemos masa muscular y a seguir quemando calorías incluso después de terminar el ejercicio.
Bicicleta
La bicicleta, en todas sus vertientes, es una gran aliada de la pérdida de peso. La que más calorías consume es la bicicleta de montaña (hasta 25 por minuto), pero el spinning o ciclo indoor también es un gran ‘quemacalorías’ con unas 600 u 800 por sesión.
Natación
Uno de los ejercicios más tradicionales es también uno de los más eficaces, además de estar indicado para todo el mundo gracias a su bajo impacto y al bajo riesgo de lesión. Dependiendo de la intensidad y al estilo que se elija, se pueden quemar una media de 450 calorías la hora mantenido un ritmo constante.
Crossfit
Es uno de las disciplinas estrella de los últimos años gracias a la cantidad de calorías (unas 13 al minuto) que quema y a que es una actividad muy completa que trabaja todo el cuerpo y se gana en fuerza y resistencia. Debido a su dureza e intensidad, es necesario hacerlo siempre bajo la supervisión de un profesional.
HITT
Bajo las siglas de High Intensity Interval Training, esta disciplina está entrando por la puerta grande y consiste en hacer una serie de ejercicio de alta intensidad para acelerar el metabolismo y promover la pérdida de peso. Si eres nuevo, es mejor que te pongas en manos de un profesional, sino es fácil lesionarse.
Los datos de las calorías quemadas son aproximados, pues quemar más o menos energía depende de muchos factores, como el tamaño de la persona, su masa muscular o su edad.
Cuándo practicarlo
En este punto no hay consenso, pues hay estudios que sugieren una cosa y otros otra. Mientras que unos aseguran que es mejor practicar ejercicio aeróbico incluso antes de desayunar para favorecer la pérdida de grasa, otros sugieren que es mejor por la tarde-noche debido a que nuestro metabolismo está más activo.
Las últimas investigaciones, como las llevadas a cabo por la Universidad de Carolina del Norte y de la Universidad de Kansas, concluyen que el ejercicio que se realiza antes de las 15:00 horas es más eficaz para adelgazar que el que se hace después de esta hora. Lo ideal es siempre, lo que a cada persona le venga bien, ya sea por tiempo o porque se sienta más activa o motivada.
En lo que sí parecer haber más consenso es en la frecuencia, pues se recomienda un mínimo de 30 minutos 5 veces a la semana de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, y al menos 20 minutos si es intensa, descansando un día de cada dos. Y siempre combinados con ejercicios de musculación y tonificación, pues unos músculos desarrollados queman más calorías que una musculatura débil.
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