Más legumbres en tu dieta: también previenen la diabetes

Una dieta saludable debe incluir, con frecuencia, legumbres. Las razones son muchas. Por ejemplo: su consumo, especialmente las lentejas, se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Lo han demostrado científicos españoles del Ciber-OBN con los resultados del estudio Prevención con Dieta Mediterránea (Predimed), que ha concluido recientemente después de más de cuatro años de seguimiento a 3.349 personas con alto riesgo cardiovascular.

La clave está en que "tienen grandes cantidades de potasio y magnesio, los cuales se han asociado de forma inversa con la diabetes en grandes estudios. Además, contienen importantes cantidades de polifenoles, como el ácido fenólico y los flavonoides, los cuales poseen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias", explica Nerea Becerra-Tomás, investigadora de la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona, autora principal de la investigación.

Además, las legumbres también destacan por su alto contenido en fibra, algo fundamental, ya que su consumo se ha asociado a una mayor saciedad, un mejor control del peso corporal y de los niveles de glucosa en sangre.

"Esta última característica va relacionada con otro posible mecanismo protector frente a la diabetes: el índice glucémico, ya que las legumbres generan una elevación de los niveles de glucosa en sangre lentos y progresivos. En consecuencia, tras su ingesta se produce una mitigación de la secreción de insulina por parte de las células beta-pancreáticas", asegura Jordi Salas-Salvadó, investigador principal del Centro de Investigación Biomédica en la Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberOBN) y jefe de la Unidad de Nutrición del Hospital Universitario Sant Joan de Reus.

El secreto del efecto antidiabético de las legumbres se explica por su alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y su bajo índice glucémico. En este sentido, María José Ibáñez, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas del País Vasco, añade que "también parecen estar relacionadas con el control de la presión arterial y el colesterol malo, de ahí que su consumo esté incluido en las guías de prevención de múltiples enfermedades, desde la diabetes hasta el cáncer, pasando por la enfermedad cardiovascular".

El estudio Predimed también ha confirmado que las leguminosas protegen frente a diferentes tipos de tumores, ya que aquellos individuos que tienen un consumo más alto tenían hasta un 49% menos de riesgo de mortalidad por cáncer después de más de seis años de seguimiento de 7.212 participantes con alto riesgo cardiovascular.

"Las legumbres, en todas sus variedades, constituyen un referente en cuanto al contenido en energía y nutrientes y es un alimento que encaja con los principios característicos de la dieta mediterránea tradicional. Las legumbres nos aportan un 20 o 30% de proteína de origen vegetal no asociadas a grasas saturadas; aportan hasta un 55% hidratos de carbono, sobretodo complejos; y nos aportan algo fundamental de lo que somos bastantes insuficientes que es fibra", dice el presidente de la Fundación Española de la Nutrición, Gregorio Varela Morillas.

Además, prosigue, no tienen prácticamente grasa y la que poca que tienen es de origen poliinsaturado, mas saludable; y aportan micronutrientes vitaminas y minerales del tipo de calcio, hierro, magnesio, vitaminas B1 o vitamina B2, entre otras. Por ello, a su juicio, el comer dos o tres veces a la semana Legumbres, como recomienda la Organización Mundial de la salud, es una decisión "inteligente".

Y sin embargo las estadísticas confirman que comemos menos legumbres de las que deberíamos. El consumo medio en España apenas llega a una ración semanal, muy lejos de los tres o cuatro platos a la semana que se recomiendan. Sin embargo, por primera vez en los últimos 40 años, en 2017 su consumo aunentó un 4,4 % durante 2017, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.