La Semana Santa plantea una importante exigencia física para costaleros y nazarenos. "En el primer caso, el trabajo del costalero requiere de gran esfuerzo físico y por ello es básico el trabajo previo como mejor prevención de lesiones", explica la fisioterapeuta Belén Valero. Y es que según varios estudios, "una mala preparación física puede derivar en posturas erróneas bajo el paso que hagan aumentar exponencialmente la carga de peso sostenida y, por tanto, la aparición de patologías del sistema musculoesquelético", prosigue.

Por su parte, los nazarenos y penitentes, que llevan durante largos recorridos cirios y cruces, también sufren lo suyo. "Las lesiones más frecuentes entre ellos son las cervicalgias por la aparición de contracturas musculares, sobrecarga de las extremidades y dolores articulares en rodillas y tobillos", apunta la fisioterapeuta.

Pero el esfuerzo físico no solo se queda en el cortejo que componen las cofradías y trasciende de la Carrera Oficial. Las esperas, las grandes caminatas, el calor y la bulla también pasan factura al cuerpo de los más devotos. Y más, cuando la actividad no se circunscribe a un solo día, sino que es continuada durante toda una semana, por lo que al llegar a casa, hay que buscar el descanso del cofrade. Para ello, el instructor de yoga y pilates Juanjo Librero propone una sencilla rutina con el objetivo de relajar el cuerpo tras las maratonianas jornadas de la Semana Grande.

1 Cervicales. "Para este estiramiento cervical, del músculo esplenio y de parte del trapecio, se coloca la mano sobre la cabeza y se gira hacia abajo llevando la mirada a la axila. El cuello es una de las partes del cuerpo que más sufre cuando cargamos peso o pasamos muchas horas de pie", apunta Librero.

2 Espalda. "Mantener la postura correcta y erguida es difícil cuando se prolonga el esfuerzo físico. Colocamos los codos en los cuádriceps y ejercemos una pequeña presión redondeando la espalda, para estirar dorsales, trapecios y deltoides", sigue.

3 Espalda. "El ejercicio anterior se completa con una flexión de espalda, de los grupos musculares implicados anteriormente, para destensar y compensar, ya que son aquellos que rodean a la columna, el mástil que sostiene el cuerpo", afirma Librero, que propone unir las manos por delante del pecho, estirando los brazos y curvando la espalda.

4 Pectorales. "Con el fin de equilibrar, continuaremos con una apertura de los brazos, para luego entrelazar las manos por detrás de la espalda, realizando de esta forma un estiramiento fuerte de los músculos pectorales", continúa el instructor de yoga sevillano.

5 Piernas. El tren inferior también se sobrecarga cuando estamos de pie muchas horas y más si caminamos a pasos cortos, como hacen los costaleros, o como ocurre cuando seguimos a alguna Hermandad, "hasta el punto de que el desgaste físico de esta actividad prolongada durante diez horas puede equipararse a tres sesiones de una hora cada una de spinning. Por eso, un estiramiento de aductores, abductores y músculos flexores de la cadera es clave para continuar", avanza.

6 Dorsales y oblicuos. "Este ejercicio permite la extensión de una sola vez de los isquiotibiales y gemelos, grandes castigados con las paradas de pie de larga duración, así como los músculos dorsales, que también se cargan, y los abdominales oblicuos", señala. "Sentados en el suelo y con una pierna estirada, llevaremos el tren superior hacia el pie intentando llegar lo más lejos posible, siempre evitando sentir dolor".

7 Cierre e inversión. "Para finalizar esta sencilla secuencia de recuperación, proponemos un último estiramiento de espalda e isquiotibiales llevando las manos hasta el suelo, si podemos, con las piernas estiradas. Además, este ejercicio favorece la circulación sanguínea a lo largo del tren superior y de la cabeza, mejorando la concentración y favoreciendo la conciliación del sueño", confirma Juanjo Librero, que recomienda una "sesión completa de alguna disciplina que trabaje cuerpo y mente, como el yoga, para reponerse completamente".

En cualquier caso, a esta rutina de estiramientos de apenas siete minutos, se suman algunas recomendaciones que pueden ayudar a paliar el esfuerzo al que se somete al cuerpo en estas intensas jornadas. "Hidratarse, cuidar el calzado que usamos, realizar pequeñas flexiones y extensiones de los pies mientras permanecemos parados durante un espacio prolongado de tiempo, o los baños de agua fría de unos quince minutos, a los que añadir hielo gradualmente para evitar inflamaciones al llegar a casa" son algunos sencillos consejos que enumera Juanjo Librero.

Para evitar lesiones más severas, la fisioterapeuta Valero recuerda la importancia de realizar una preparación previa. Con disciplinas como el yoga o el pilates, "en las que se trabaja especialmente la higiene postural, hacemos hincapié en zonas como el core», señala. "Se trata del conjunto de musculatura ubicado en el centro del cuerpo que da estabilidad a la columna.Con fuerza suficiente en el core se evitan muchas lesiones y esto sirve tanto para costaleros, nazarenos, como cofrades", sigue.

"Trabajar una correcta postura, fuerza y resistencia de los músculos forma parte de la prevención de las posibles dolencias", concluye.