Cuando el gimnasio está fuera: cómo hacer deporte al aire libre y sin gastar un solo euro

Una pareja corriendo sobre el césped.
Una pareja corriendo sobre el césped.
GTRES

Con la llegada del buen tiempo, cada vez más personas se echan a los paseos y parques de las ciudades para hacer deporte al aire libre. No solo es más apetecible que estar bajo techo: los beneficios que aporta a la salud no se pueden replicar en una cinta de correr o una bicicleta estática.

Si el objetivo es bajar de peso es más probable que se logre antes haciendo deporte al aire libre que en un gimnasio. El ejercicio en exteriores es más intenso y conlleva un mayor gasto energético debido a cambios en el terreno o a factores como el viento, la lluvia, el frío o el calor, sostienen diversos estudios.

No solo es bueno para el cuerpo, también para la salud mental: un estudio publicado por la Universidad de Essex (Reino Unido) evidencia que practicar ejercicio en plena naturaleza ayuda a mejorar el autoestima. Otra investigación anterior llevada a cabo por la Universidad Peninsula de Medicina y Odontología (en Plymouth, Reino Unido) publicado en la revista Environmental Science & Technology relacionaba el deporte al aire libre con una mayor sensación de energía y actitud positiva, al tiempo que disminuía la tensión, la confusión, la ira y la depresión en los sujetos que participaron en el experimento.

¿Más ventajas? Es gratis, se puede realizar los 365 días del año y es accesible a todos, tanto si viven en grandes como en pequeñas ciudades, de interior o costeras.

Para aquellos que deseen practicar ejercicio físico, pero que sufran algún tipo de dolor, los fisioterapeutas aconsejan "acondicionar la intensidad, duración y tipo de ejercicio a la capacidad física de cada uno para evitar posibles lesiones", indican desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. Los expertos señalan que, en todo caso, es necesario hacer un buen calentamiento previo, realizar el ejercicio de manera regular intercalando días de descanso, evitar que el ejercicio provoque más dolor, y en todo caso no tomar analgésicos antes de practicarlo para no forzar el cuerpo más de lo debido.

Un parque, el monte, la playa, el paseo marítimo o una vía verde... Estos lugares ofrecen el entorno perfecto para hacer ejercicios  adaptados a todo tipo de personas, desde los más activos y deportistas a los más perezosos:

Correr. Salir a correr es uno de los deportes más sencillos y comunes que existen, aunque conviene tener en cuenta una serie de factores, ya que no vale con atarse las zapatillas y echarse a la carrera hasta acabar agotados. La superficie juega aquí un papel importante: las aceras y el asfalto son los lugares menos recomendables para correr, ya que es más probable acabar con dolor en las rodillas y tobillos. Siempre es más aconsejable hacerlo por una superficie lisa y suave, como un sendero con césped, explica Eduardo González Zorzano, experto médico de Cinfa. ¿Y en la playa? Para evitar lesiones es conveniente realizar carreras cortas, siempre por una zona donde el suelo sea liso y sin inclinaciones. Por otra parte, el calzado también es clave para correr. Debe sujetar bien el pie y proporcionar la amortiguación necesaria para este ejercicio. Este factor se antoja vital en la montaña, donde el trail sigue ganando adeptos por toda España, con decenas de carreras y comercios hechos por y para estas lides, como el GR10 Trail de Cerceda, por ejemplo.
Caminar. Es el deporte de moda de famosas como Taylor Swift, Kate Upton o Kendall Jenner. Lo tiene todo: es apto para todos los públicos, se puede practicar en solitario o acompañado y sirve tanto para el campo como la ciudad. Es también un buen ejercicio para mantener en forma las articulaciones y se puede realizar tanto en zonas verdes urbanas (parques o paseos) como en entornos naturales (una vía verde, en la montaña...). Múltiples estudios hablan de los efectos positivos del senderismo para la salud, y además es una de las maneras más fáciles de ponerse en forma. Eso sí, para notar sus efectos hay que caminar más de 10.000 pasos, aconsejan los fisioterapeutas.
Subir escaleras. ¿Por qué no? Si vives en un piso o una casa con más de una planta, puede ser uno de los mejores ejercicios para realizar a diario. Unas gradas o las escaleras de un parque, por ejemplo, también pueden servir para ello. Además, subir escaleras se ha consolidado como un deporte más como el running, con 'maratones' en muchos países del mundo como Nueva Zelanda, Estados Unidos, Alemania o el Reino Unido. No obstante, si se padece dolor en las rodillas es conveniente no realizar este tipo de actividad física, ya que es una de las articulaciones más implicadas.
Nadar. Para los afortunados que vivan en localidades costeras, la playa puede convertirse en el perfecto gimnasio al aire libre, siempre que las condiciones meteorológicas inviten a ello y el estado del mar lo permita. A falta de mar, las piscinas (en verano) son otra buena opción. Entre sus beneficios se encuentra que este deporte ejercita el todo el cuerpo, fortalece las extremidades y la espalda y ayuda a aliviar el estrés.
Ir en bicicleta. Empleada como medio de transporte permite ahorrar dinero, mantenerse en forma y no contamina el medio ambiente. Tal y como indican desde la web oficial del Sistema de Salud del Reino Unido, pedalear supone un ejercicio de bajo impacto si se compara con otras actividades aeróbicas como correr. Para notar los beneficios de este deporte se aconseja utilizar la bicicleta al menos 150 minutos por semana. Así que bien sea para ir al trabajo o realizar una ruta por el monte, la bicicleta puede ser un buen comienzo para iniciarse en la práctica del ejercicio al aire libre. A falta de una, cada vez más ayuntamientos disponen de sistemas de alquiler de bicicletas.
Gimnasios al aire libre. Los encontrarás en muchos parques, cerca de las zonas de juego para los niños. Hay desde máquinas para ejercitar las piernas, los brazos, la cadera e incluso bicicletas elípticas. Son totalmente gratuitos y están a disposición de todos. Los bancos, farolas o árboles también ayudan a la hora de realizar estiramientos, flexiones o abdominales. Ya no hay excusa para no hacer ejercicio.

Consejos antes de realizar deporte al aire libre

Desde la Clínica Mayo ofrecen una serie de recomendaciones a tener en cuenta antes de calzarse unas zapatillas, ponerse ropa cómoda y salir a la calle o al campo.

  • Conoce tu capacidad física: si nunca has realizado deporte o estás en baja forma conviene tener un cuidado especial y no forzar o abusar del ejercicio, es preferible aumentar gradualmente la duración y la intensidad de los entrenamientos para evitar lesiones.
  • Lleva siempre protección solar: sea verano o invierno, es aconsejable aplicarse crema protectora en la cara y otras partes del cuerpo expuestas a la luz natural.
  • Evita el sol de mediodía: es recomendable ejercitarse por la mañana o por la noche, cuando la temperatura es más baja, así como en zonas donde haya sombra.
  • Permanece hidratado en todo momento: conviene beber agua antes, durante y después del ejercicio. Al contrario de lo que pudiera parecer, no es aconsejable ingerir bebidas como zumos o refrescos durante el ejercicio, ya que contiene más de un 10% de carbohidratos (azúcares) que no se absorben correctamente. También conviene prestar atención a las bebidas isotónicas y no abusar de ellas si vamos a practicar algún tipo de ejercicio durante menos de una o media hora. Este tipo de bebidas contienen menos de un 8% de carbohidratos, pero abusar de ellas puede tener un efecto contraproducente al aportar calorías extra. Si bien es cierto que estas bebidas ayudan a reponer las sales y minerales que se pierden a través del sudor, en realidad con una dieta saludable sería suficiente para el cuerpo.
  • Evita la contaminación: combinar ejercicio y aire contaminado incrementa el potencial de padecer algún problema de salud, ya que durante una actividad aeróbica se inhala más aire, recuerdan desde la Clínica Mayo. Además, la mayoría de las personas respiran por la boca, con lo que el aire que entra en el cuerpo no pasa por los conductos nasales, encargados de filtrar partículas contaminantes del aire. De ahí que sea poco recomendable hacer deporte al aire libre si los niveles de contaminación son altos, habitualmente a mediodía o por la tarde. También habría que evitar las zonas donde la contaminación es mayor, como a escasos metros de una carretera.
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