Come pan, es bueno: toda dieta equilibrada puede y debe incluirlo

  • En una dieta equilibrada, 100 gramos diarios de pan permiten mantener o incluso reducir el peso en comparación con otros tipos de dieta.
  • La OMS recomienda 250 gramos/día y en España estamos en 100/150 gramos.
  • El pan tiene proteína vegetal, fibra (especialmente si es integral), hidratos complejos, antioxidantes, minerales, vitaminas, poca grasa y nada de colesterol.
Diversas barras y tipos de pan.
Diversas barras y tipos de pan.
HARPER'S BAZAAR

En España el consumo de pan ha caído mucho en las últimas décadas. Si en 1964 era de 368 gramos al día, en el año 2011 esta cantidad había descendido hasta los 100/150 gramos diarios. Comemos menos pan pese a que es uno de los elementos tradicionales básicos de la dieta humana. La causa de este bajo consumo probablemente esté en su asociación con el sobrepeso.

Según explica Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, toda dieta equilibrada puede y debe incluir al pan ya que su consumo de forma moderada cubre nuestras necesidades nutricionales y nos aleja de dietas demasiado restrictivas que en muchos casos por ello suelen conllevar fracaso.

Las principales guías alimentarias como la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomiendan expresamente tomar cereales durante las principales comidas del día. Entre estos posibles cereales está la opción del pan, cuya ración se encuentra entre los 50 y los 70 gramos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la ingesta de 250 gramos al día de pan, unos 100 gramos más que el consumo medio español.

Los estudios más recientes entre la población española muestran que en una dieta equilibrada el consumo de 100 gramos diarios de pan permite mantener o incluso reducir el peso en comparación con otros tipos de dieta. "Con el desarrollo económico y social a partir de la década de los 70 se produjeron cambios relacionados con el prestigio del alimento, aumentaron los datos de sobrepeso y fuentes de hidratos de carbono como el pan resultaron las primeras eliminadas de las dietas para adelgazar, a pesar de que no existía ninguna base científica para ello", explica Carbajal.

La asociación del pan con alimentos calóricos como las grasas animales también pudo influir en que la eliminación de la dieta de estas grasas supusiera la supresión también del pan acompañante. "Además, hacia los años 80 la calidad del pan en España como consecuencia de la producción intensiva también se resintió a diferencia de lo que ha sucedido en los últimos años con la aparición de las boutiques del pan y el aumento en la variedad de panes", cuenta Carbajal.

Sobre el pan en el que se ha utilizado levadura de masa madre para su fabricación, la profesora señala que "sus características organolépticas, de sabor, textura y conservación sin deteriorarse marcan una mayor calidad nutricional. Se reduce su índice glucémico y aumenta su digestibilidad y la biodisponibilidad de sus nutrientes".

Sin embargo, la preparación y mantenimiento de la masa madre supone controlar unas condiciones de humedad y temperatura y seguir un proceso de fermentación de unas 24 horas, una forma de fabricación artesana alejada de la actual producción intensiva y que encarece el producto. Aunque la calidad de estos panes es superior a la que encontramos en el comercio habitual, Carbajal señala que el pan actual tiene una mayor calidad que en pasadas décadas y que existe una gran variedad de panes a los que puede acceder el consumidor medio.

Qué contiene un pedazo de pan

El pan es un alimento cuantitativa y cualitativamente importante desde el punto de vista nutricional que posee las siguientes características:

  • Proteína vegetal
    Una apreciable cantidad de proteína vegetal (10-15%), con un reconocido papel protector en la prevención de las enfermedades crónicas (diabetes, cáncer, obesidad, enfermedad cardiovascular o neurodegenerativa).
  • Fibra
    Entre 10% y 20% de fibra, especialmente si es integral, nutriente importante para la salud digestiva, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, y con un papel relevante en el mantenimiento del peso por su efecto saciante. Los cereales integrales son la principal fuente de fibra en la alimentación de la mayoría de las poblaciones. Hay que tener en cuenta que el consumo medio de fibra diaria en España es de 15 a 20 gramos cuando se recomienda un consumo de 25 a 30 gramos.
  • Hidratos de carbono complejos
    Entre un 50%-60% de hidratos de carbono complejos que contribuyen a mejorar el perfil calórico de la dieta (se recomienda que entre un tercio y la mitad de la dieta deben ser carbohidratos complejos, aportando el 45-60% de las calorías totales).
  • Muy poca grasa y sin colesterol
    Como media, 100 gramos tienen menos de 2%-4% de grasa natural del grano de trigo. Por ello, una ración de pan, de 40 a 60 gramos, sólo aporta 80-110 kilocalorías, menos de un 5% de las 2.300 que como media tiene que consumir un adulto que tenga una actividad física moderada.
  • Minerales y vitaminas
    Calcio, hierro, cinc, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B1, B6, niacina...
  • Componentes bioactivos y antioxidantes con papel protector en las enfermedades crónicas.
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