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La flora intestinal es vital: fibra y probióticos para cuidarla

  • Con la edad perdemos flora, por abusar de antibióticos, laxantes, tabaco, drogas, estrés, sedentario y una dieta pobre en fibra y probióticos y rica en grasas.
  • La fibra mantiene en equilibrio a los microorganismos beneficiosos del intestino.
  • Tomamos poca fibra: entre 17 y 21 gr. al día, por debajo de los 25 recomendados.
Recreación artística del menú de una deportista.
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La flora intestinal, formada por billones de bacterias, es vital para hacer funcionar el organismo de forma óptima. Y sin embargo, todavía no hay prueba médica para saber si tenemos suficiente flora intestinal y qué tipo de microorganismos la componen. Según los síntomas, sí se pueden diagnosticar diversas enfermedades que son causa directa de una alteración de estos microorganismos.

Nuestra flora intestinal se conforma en los dos primeros años de vida. "Y en eso influye la lactancia materna o artificial, el tipo de parto, la vida en un medio rural o urbano, que se tomen antibióticos, la raza, la higiene…", apunta el especialista en digestivo del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, Guillermo Álvarez Calatayud.

"Según cumplimos años vamos perdiendo flora, no de individuo a individuo sino a lo largo de generaciones. No vamos perdiendo o ganando flora de golpe", apunta el especialista. ¿Y por qué se puede perder flora?

Los malos hábitos de vida inciden directamente: abuso de los antibióticos y laxantes, tóxicos como el tabaco o las drogas, el estrés, la escasez de actividad física, y, sobre todo, una dieta pobre en fibra y probióticos y rica en grasas.

La ciencia investiga la relación de la flora intestinal con algunas enfermedades. Lo que se constata es la conexión con el sistema inmunológico: desde alergias, enfermedad inflamatoria intestinal, diarreas... hasta cáncer de cólon y obesidad tienen mucho que ver con el equilibrio de la macrobiota.

Pon más fibra en tu dieta

La fibra mantiene en equilibrio a los microorganismos beneficiosos de nuestro intestino. Para ello se recomienda una dieta rica en fibra, por ejemplo, con tres piezas de fruta y dos platos de verdura y hortaliza al día. Debe complementarse con legumbres, cereales integrales y probióticos como los yogures o leche fermentada.

La nutricionista Alicia Costa advierte que una dieta pobre en fibra provoca “problemas de tránsito intestinal, molestias digestivas que acaban afectando a la calidad de vida”. Sin embargo, el consumo de fibra de la población española, entre 17 y 21 gramos al día, está por debajo de los 25 gramos recomendamos. “Tomamos poca fibra, poca dieta mediterránea y mucha carne y bollería”, asegura.

Estos son los alimentos con alto contenido en fibra que recomienda Alicia Costa:

  • Verduras: alcachofas, guisantes, níscalos, judías verdes, coliflor, espinacas, remolacha…
  • Frutas: aguacate, arándano, frambuesa, limón, mora, plátano, caqui, naranja..
  • Legumbres: habas, alubias pintas y blancas, soja, lenteja, garbanzo…
  • Cereales: salvado de trigo, avena, pan integral, muesli, pan de centeno…
  • Frutos secos: avellana, cacahuete, castaña, pipas de girasol, nuez, anacardo…
  • Fruta desecada: pasa, ciruela, higo, dátil…

Lo que está claro es que existen alimentos que contienen probióticos o microorganismos que ayudan a tener una flora intestinal en buen estado ya que llegan vivos al colon, “son flora en tránsito”. Están presentes en los yogures y los lácteos fermentados.

Pero no todos los probióticos son iguales, ni nos benefician por igual. “Los probióticos son como los antibióticos. Hay probióticos que van bien para el colon irritable pero no son efectivos para la diarrea o las alergias. Cada probiótico tiene un efecto para una patología especial, una cantidad adecuada y durante una duración determinada”, apunta el doctor Álvarez Calatayud, por lo que se recomienda tomarlos bajo prescripción médica.

Lo que sí está constatado es que las “bífidobacterias”, presentes en algunos yogures, ayudan a mejorar las defensas y aumentar la salud digestiva.

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