Los beneficios de comer legumbres regularmente

Las legumbres son un ingrediente fundamental de la dieta mediterránea. Suponen un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra soluble, y sus beneficios son muchos: ayudan a mantener el peso, mejoran la glucemia y la presión arterial, ayudan a ir al baño, previenen el cáncer de colon y también la cardiopatía isquémica.

En algunos de estos factores incide un nuevo estudio publicado en Canadian Medical Association Journal, que asegura que una porción al día de alubias, guisantes, garbanzos o lentejas puede reducir significativamente el “colesterol malo” y, por tanto, el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El director del trabajo, John Sievenpiper, del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael (Canadá), explica que al comer una porción al día de legumbres la gente podría reducir en un 5% su colesterol LDL ('colesterol malo') y que esto se traduciría en una disminunición de entre un 5 y un 6% del riesgo de enfermedad cardiovascular.

El metaanálisis revisó 26 ensayos controlados aleatorios que incluyeron a 1.037 personas. Los hombres registraron una mayor reducción en el colesterol LDL en comparación con las mujeres, tal vez porque sus dietas son más pobres y sus niveles de colesterol más altos, de forma que se benefician más marcadamente de una dieta más saludable. Algunos de los participantes del estudio informaron de malestar estomacal, como hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento, pero estos síntomas se calmaron en el transcurso del estudio.

Las legumbres poseen un índice glucémico bajo, lo que significa que son alimentos que se descomponen lentamente, y tienden a reducir o desplazar a las proteínas animales, además de a las grasas 'malas' como las grasas trans, en un plato o una comida. Y no son comida de invierno; valen para todo el año.

“Las legumbres ya desempeñan un papel importante en muchas cocinas tradicionales, incluyendo la del Mediterráneo y del sur de Asia. Además, son de bajo coste”, explica Sievenpiper.

Una porción de legumbres se considera unos 130 gramos o tres cuartos de taza, pero los norteamericanos comen una media de menos de la mitad de una porción al día. "Tenemos un montón de espacio en nuestra dieta para aumentar la ingesta de legumbres con el fin de obtener beneficios cardiovasculares”, defiende el experto.