El estreñimiento es un síntoma y no una enfermedad. Según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo, entre un 12% y un 20% de españoles padece estreñimiento; es dos veces más frecuente en mujeres que en hombres y afecta más a los mayores de 65 años.
Pese a que el mal tránsito intestinal representa el 20% del total de las consultas que llegan a Atención Primaria en materia digestiva, no resulta fácil definir el estreñimiento, ya que no hay establecido un criterio común en cuanto a qué es normal al hablar de tránsito intestinal.
La doctora Aurora Garre, asesora médica de Cinfa, aclara que el rango de normalidad para acudir al servicio oscila entre tres veces a la semana y tres veces al día. Cuando la frecuencia es menor de tres deposiciones semanales o existe dificultad para expulsar las heces, siendo estas secas y duras, se habla de estreñimiento. Además, añade, el estreñimiento puede acompañarse de molestias intestinales, calambres, esfuerzo exagerado, heces escasas, o sensación incompleta de evacuación.
Según explica la doctora, el estreñimiento es consecuencia de la ausencia de ejercicio, la obesidad, factores psicológicos y malos hábitos dietéticos, marcados por una alimentación pobre en frutas, verduras o fibras vegetales y por insuficientes líquidos. Otros factores como la inmovilidad por un accidente u operación, los viajes y cambios de hábitos o la ingestión de algunos fármacos también pueden favorecer la aparición del estreñimiento.
Pero podemos actuar en positivo. Estos son diez consejos que pueden ayudarnos a decir adiós al estreñimiento:
- Más fibra
La fibra favorece el tráfico intestinal y redunda en una mejor regulación a largo plazo. Es recomendable tomar entre 20 y 35 gramos de fibra al día, y puede encontrarse en el brócoli, la col, las espinacas, la coliflor, los tomates, la lechuga, la fruta, los frutos secos, las harinas integrales y el salvado de trigo. - Verduras y legumbres
Presta atención a cómo te sientan las legumbres y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. Si notas que te provocan digestiones pesadas o aires, sustitúyelas por otras. - La fruta con piel
Siempre que puedas, toma la fruta con piel o, si no, frutas secas. Asimismo, no retires la pulpa de los zumos naturales. - Aceite de oliva
Utilízalo para cocinar y aliñar. Si bien en situaciones de estreñimiento no se recomienda limitar el consumo de aceites y grasas, sí es importante adecuarlo. - Productos 'prohibidos'
Elimina de tu dieta las grasas animales y los platos procesados y embutidos. - Dulces sin excesos
Los azúcares y caramelos endurecen las heces, dificultando su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que es conveniente moderar su consumo. - Beber más
Toma agua, infusiones o caldos de verduras. Entre un litro y medio o dos al día. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones y la evacuación. - Hacer ejercicio físico
Cada día, intenta practicar alguna actividad física, dentro de tus posibilidades, para agilizar el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal. - Establecer unas rutinas regulares
Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como evitar reprimir de forma continuada las ganas de ir. Lo mejor es que te tomes un tiempo y, si lo necesitas, intenta una postura que te facilite las cosas como, por ejemplo, colocarte en cuclillas. - Cuidado con la automedicación
Antes de recurrir a fármacos, consulta siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado, normalmente basado en los laxantes. Los laxantes son una solución complementaria en casos en los que la alimentación y los hábitos saludables por sí solos no dan el resultado esperado.
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