Consejos para comer de menú sin perder el control del peso

Puesto que hemos asumido la importancia de una buena alimentación, hemos aprendido a cuidarnos en casa. El problema surge cuando nuestras obligaciones nos llevan a comer fuera con demasiada frecuencia. En casa controlamos qué comemos y cómo lo cocinamos, pero no en un restaurante o cafetería.

Como explican los nutricionistas del Programa de Nutrición y Actividad Física (PRONAF), ni toda la comida de restaurantes es mala, ni comer fuera de casa supone que podamos tomar lo que queramos sin preocuparnos. Es más, la comida "es un acto social", por lo que "hablar con la gente, disfrutar, saborear cada bocado" ayuda a reducir las cantidades ingeridas, explica la nutricionista Candelaria Soulás.

Su colega Bárbara Sánchez señala la importancia de comer cinco veces al día, incluido un tentempié a media mañana, para evitar llegar a la comida con demasiada hambre y perder el control. Otro consejo es realizar un menú semanal en casa, que prevea lo que se va a comer todos los días, y buscar el restaurante que ofrezca platos que se ajusten a él, en vez de elegir un bar solo por estar cerca de casa o por ser barato.

Soulás hace hincapié en que los alimentos cocinados de formas más sencillas –a la parrilla o a la plancha– suelen ser más sanos, mientras que los asados y las recetas con salsas engordan más.

A la hora de elegir los platos aconsejan seguir uno de estos dos modelos: verdura de primero, carne o pescado de segundo y arroz o patatas –no solo fritas, también al horno o asadas– de guarnición; o bien arroz o pasta de primero y carne o pescado con ensalada de segundo.

En todo caso, el menú debe incluir verduras y hortalizas, proteínas, hidratos de carbono (cereales, legumbres o patatas), aceite de oliva y unos 30 o 40 gramos de pan, integral a ser posible. A los vegetarianos les recomiendan sustituir la carne y el pescado por legumbres y vegetales combinados como, por ejemplo, lentejas con arroz, que juntas aportan las mismas proteínas que los productos animales.

Para beber sugieren elegir agua corriente, que no tiene calorías, pero si se prefiere vino o un refresco se debe pedir en vaso y no en botella, para controlar mejor el consumo.

A la hora del postre, Sánchez se decanta por yogur desnatado (con menos grasa) o fruta y desaconseja los postres caseros –tartas, flanes, natillas–, aunque, si las ganas de dulce son demasiado fuertes, apuesta por pedir un postre para dos, con lo que "sacias la gula y tomas menos ración".

Respecto a las leyendas urbanas de la alimentación, las expertas de este programa de investigación de la Universidad Politécnica de Madrid desmienten las teorías que abogan por tomar la fruta en algún momento concreto, ya que "el orden de la ingesta no altera el producto", y da igual ingerir la manzana de entrante que de postre.

También rechazan la creencia de que no se debe beber agua junto con el pulpo o el marisco –su efecto es exactamente igual que después de tomar un filete o una ensalada, recuerdan–, o que comer pasta por la noche es malo.