La temida osteoporosis: una buena dieta para reducir sus consecuencias en la mujer

La osteoporosis afecta a más de dos millones de mujeres. Alrededor del 9% de mujeres de entre los 50 y 59 años padece esta patología; este porcentaje se eleva hasta el 70% entre 70 y 80 años.

En la menopausia, la bajada de estrógeno, las hormonas femeninas, produce una redistribución de la grasa que se acumula en el abdomen. La caída de hormonas provoca también una descalcificación de los huesos, osteoporosis.

Con la menopausia la masa ósea suele reducirse entre un 2 y un 3% cada año, desde su aparición y hasta edades muy avanzadas. Ello depende de diversos factores como la absorción de calcio, niveles de vitamina D o la existencia de enfermedades concomitantes.

Por ello, los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en calcio. Los lácteos se pueden tomar desnatados y si hay intolerancia se pueden consumir sin lactosa.

El jefe de Endocrinología del Hospital Universitario Quirón de Madrid, Esteban Jódar, explica que, además de la concentración de calcio del alimento, hay que tener en cuenta su biodisponibilidad. Es decir, a nuestro organismo le cuesta absorber el calcio. Es el caso de las verduras de hoja ancha, muy ricas en calcio pero muy biodisponibles.

Otro factor esencial es la vitamina D, que nos genera la exposición al sol, esencial para que la maquinaria asimile el calcio de forma eficiente.

Además de la leche, yogures, queso… también aportan calcio los pescados grasos (como el salmón o el atún) y, sobre todo, las pequeñas espinas de boquerones o de sardinas en lata, apunta la nutricionista del Instituto de Obesidad de Madrid, Marta Ruíz. "Si se toma una ración a la semana de estos pescados pequeños con sus raspas y 1 o 2 yogures enriquecidos con calcio y la vitamina D, sería suficiente", explica.

La densitometría, prueba por imagen que mide el nivel de calcio en el hueso, determinará si es necesario suplementos de este mineral, aunque existe una cierta polémica sobre sus consecuencias cardiovasculares.

Los expertos recuerdan que la prevención de la osteoporosis debe empezar antes de que de comience el climaterio intentando mejorar la masa ósea con una buena alimentación y hábitos de vida saludables durante la infancia y la juventud.