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Tortitas frescas, coloridas y muy sabrosas para reponerse de los excesos del verano

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¡Viva la diversidad, vivan los colores, vivan los frescos!
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Las recetas de Andrea Carucci
 
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Estar fuera de casa, comer en una terraza y beber suele descontrolarnos un poco. Por eso es importante mantener a raya los alimentos poco saludables. Sí, hablamos de evitar esas tapas que automáticamente te hacen sentir que estamos hinchados y que alteran nuestro ánimo. No sé si es porque afectan a la microbiota o porque nos enfadamos cuando la ropa no nos cabe (aunque siempre se puede echar la culpa a la secadora).

Con el calor, gracias a Dios, se reduce la ingesta de calorías y pasamos a tomar alimentos que son más ligeros y nos dan un toque de energía para levantar ese ánimo que, en las horas en que las temperaturas son más altas, nos aplastan.

Parece ser que los últimos estudios hacen referencia a que la restricción calórica retrasa el envejecimiento al reducir la formación de radicales libres y comer más crudos mejora nuestra salud en general. Las enzimas sirtuinas implicadas en este proceso silencian muchas expresiones genéticas específicas, producen una disminución de los procesos metabólicos y la reparación del ADN, además del envejecimiento y la regulación de muerte celular programada.

Estos alimentos crudos nos brindan también un gran aporte de fibra prebiótica que nos ayuda a que nuestras bacterias intestinales produzcan más serotonina y de esa manera nos encontramos mejor. Y si los acompañas de una buena hidratación junto a la exposición adecuada de sol para producir más vitamina D, hará que estemos no solo más felices y descansemos mejor, sino que también disfrutemos más con mejor salud.

La naturaleza es muy sabia y nos proporciona los alimentos adecuados para estas temperaturas, sobre todo porque son muy hidratantes, bajos en calorías y con muchos colores.

Los mejores productos son los que nos da la naturaleza en esta estación, que suelen contener gran cantidad de agua. La uva por ejemplo, las verduras de hoja verde, las de color amarillo naranja, los frutos del bosque como las moras o las frambuesas son una muy buena opción porque tienen efecto antiinflamatorio, antioxidante, regulan la presión arterial y nos ayudan con la vasodilatación mejorando la circulación y en consecuencia a bajar la temperatura corporal.

Diferentes variedades de tomates.
Diferentes variedades de tomates.
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El rey de los crudos: el tomate, rojo que te quiero rojo

Si piensas en ensaladas piensas en un tomate rojo y jugoso con un sabor de esos de antes. El color de este delicioso fruto, cuando lo consumes en su maduración óptima y de cultivo ecológico, se debe principalmente a su contenido en carotenos y licopeno, que se encuentra en mayor concentración en la piel, con efecto antioxidante y protector del sistema cardiovascular.

Al tonificar el corazón, favorecen la circulación y la regeneración de tejidos. Pueden ayudar a reducir el riesgo de contraer cáncer de próstata y del tracto digestivo. Otro de los antioxidantes concentrados es el betacaroteno que nos ayuda a mantener sana la piel, tan necesario en estos días de calor y largas exposiciones al sol. También son ricos en quercetina, poderoso antioxidante responsable de su color rojo que tiene propiedades antidiabéticas, antioxidantes y anticancerígenas.

Existe el mito de que pelados son más fáciles de digerir, pero nada más lejos de la realidad. Si son de origen orgánico, nos podemos encontrar en ellos una cantidad sorprendente de antioxidantes, fibra y otros principios activos importantes para nuestra salud. Y con respecto a comerlo crudo o no, hay excepciones como el tomate, cuyo licopeno antioxidante es más activo cuando el tomate se ha cocinado.

Wraps hechos con lechuga
Wraps hechos con lechuga
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Receta para cuatro personas

  • Cuatro tortitas que puedes reemplazar por hojas de lechugas.
  • 400 gramos de pollo deshuesado; puedes usar cualquier parte y reemplazarlo por carne, pescado o garbanzos para una versión vegana.
  • 250 gramos de tomates cherry o tomates grandes para ensalada en rodajas muy finas.
  • Una berenjena grande
  • Cuatro cucharadas de semillas de sésamo, sésamo negro, comino negro, de girasol, de calabaza o cualquiera que tengas y te guste.
  • Diez hojas de albahaca. Puedes reemplazarlo por rúcula, menta, o lechuga.
  • 250 gramos de yogur griego o yogur de coco orgánico preferentemente.
  • Aceite de oliva AOVE.
  • Sal y pimienta.

OPCIONAL. 

  • Cinco tallos de cebollino, que se puede reemplazar por cebolla o puerro finamente cortado en rodajas.
  • Dos zanahorias ralladas

Preparación

  • Corta en rodajas la berenjena y el pollo.
  • Colócalos en una sartén aceitada caliente y déjalos cocinar a fuego medio y con cuidado que no se quemen. Agrega agua para que no se pegue, si es necesario.    
  • Ralla las zanahorias y corta los tomates cherry por la mitad o los tomates grandes en rodajas.
  • En un bol, mezcla el yogur y las cebolletas picadas.
  • Humedece las tortillas y caliéntalas en una sartén por ambos lados. Una vez calientes puedes rellenarlas con las preparaciones anteriores.
  • Unta con salsa de yogur, cubre con hojas de albahaca, luego zanahorias, tomates y berenjenas junto con el pollo.
  • Termina espolvoreando las semillas por encima.
  • Cierra las tortitas sobre sí mismas y disfruta.

Puedes agregar kimchi, chucrut, chimichurrí o las mezclas de especias que publicamos la semana pasada. Si quieres darle un toque especial, prueba a ponerle unas rodajas de melocotón o albaricoques apenas salteados en la sartén.

Tortillas rellenas
 Experimenta y disfruta con este tipo de elaboraciones.
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Bibliografía 

  1. Envejecimiento y memoria: efectos de la restricción calórica : Neurología.com, Neurologia.com. 

  2. Envejecimiento, Restricción Calórica y Expresión Génica Daniela Andrea Baquero González Universidad de Zaragoza Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte Huesca, España 2015 

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  5. Ortiz-Bautista, Raúl Julián, Aguilar-Salinas, Carlos Alberto, Monroy-Guzmán, Adriana Restricción calórica: efectos metabólicos positivos e impacto celular. Cirugía y Cirujanos [en linea]. 2013, 81 (5), 459-464 ISSN: 0009-7411. 

  6. La fibra dietética E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez Unidad de Dietética y Nutrición. Hospital La Fuenfría. Madrid 2006 

  7. LA FLORA INTESTINAL/MICROBIOTA, NUTRICIÓN Y SALUD MENTAL Alina Ramallo López Dra. Dña. Silvia Castells Molina Facultad de Ciencias de la Salud: Sección de Enfermería y Fisioterapia. Tenerife. Universidad de la Laguna. junio de 2019 

  8. La revolución psicobiótica (2021).

  9. Muguerza, B. et al. (2020) "Alimentos de temporada, ritmos y sincronización biológica", Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 24, pp. 4-5. 

  10. XI Congreso de la Asociación Española de Economía Agraria (2021). 

  11. Waliszewski, K. and Blasco, G. (2010) Salud Pública de México, 52(3), pp. 254-265. 
Tortitas rellenas de verduras
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