La alimentación es una de las partes más importantes de mantener un cuerpo saludable. Una dieta sana y variada es la mejor manera de obtener los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. No obstante, la forma de cocinar los alimentos que conforman nuestro menú puede afectar a su valor nutricional. Aunque las combinaciones de sabores sean, en la mayoría de ocasiones, el criterio principal para crear un plato, también es conveniente prestar atención a la composición de cada uno y así conseguir extraer el máximo beneficio de ellos.
El AZTI es un centro científico y tecnológico que desarrolla proyectos en colaboración con organizaciones alineadas con los ODS 2030 de Naciones Unidas. Especializado en el medio marino y la alimentación, este centro ha recopilado algunos consejos para combinar correctamente los alimentos y aprovechar los beneficios para la salud que estos nos pueden ofrecer. Para ello, la creatividad en la cocina es nuestra mejor aliada. Crear recetas deliciosas y que además nos permitan sacar el máximo provecho a los nutrientes es más fácil de lo que parece.
Vitamina C y hierro
Para absorber al máximo los beneficios del hierro, la vitamina C será nuestro mejor aliado. Las legumbres secas son la fuente más común de hierro en nuestra dieta. Si queremos sacar el máximo provecho a sus nutrientes, podremos combinarlos con alimentos ricos en Vitamina C, ya sea en la misma comida o con unas horas de diferencia. Algunos alimentos con contenido en vitamina C son naranjas y otros frutos cítricos, fresas, kiwis, tomates, espinacas, patatas, pimientos verdes o rojos. Si necesitas ideas, puedes probar con un guiso de lentejas con curry y espinacas.
Vitamina D y calcio
Cuando no tenemos la cantidad necesaria de vitamina D, nuestro organismo solo absorbe entre un 10 y un 15 % del calcio que consumimos a través de los alimentos. Para encontrar el equilibrio perfecto entre estos dos nutrientes, lo ideal será mezclar alimentos que contengan vitamina D, como el salmón, el atún o la yema de huevo, con alimentos ricos en calcio, como las espinacas, brócoli, frutos secos, legumbres y lácteos. Si buscas una idea para juntar ambos tipos de alimentos, puedes probar con una sopa de 'noodles' de huevo, a la que puedes añadir atún, espinacas y brócoli.
Vitaminas liposolubles y grasas saludables
Para una dieta saludable, es recomendable incluir alimentos que nos aporten vitaminas liposolubles A, D, E, y K. Para sacarles el máximo partido a estas vitaminas, debemos juntarlas con alimentos que contengan grasas saludables, pues ayudan a disolverlas y prepararlas para su absorción. Además, las grasas también ayudan a absorber los carotenoides, un tipo de antioxidante y de provitamina, pues ayudan a romper las fuertes paredes celulares de las células vegetales.
Así pues, los carotenoides y vitaminas de vegetales rojos y naranjas, como el tomate o la zanahoria, y también de verduras de hoja verde, tendrán una mayor absorción cuando se combinen con grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos. Nada como combinar estos dos grupos de alimentos en una completa ensalada, con vegetales como el tomate y la lechuga y grasas saludables como las nueces y el aguacate.
Aunque algunas combinaciones de alimentos nos ayuden a absorber algunos nutrientes, desde AZTI advierten que no es necesario obsesionarse con ello. La combinación de alimentos es interesante cuando existe una carencia nutricional o recomendación médica específica. Si no es el caso, podemos combinar los ingredientes a nuestra voluntad para crear platos deliciosos e innovadores.
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