Al eliminar los alimentos de origen animal al completo, se reduce la disponibilidad de productos de consumo diario, pero hay ciertos sustitutivos nada despreciables que equilibran y, además, están deliciosos.
Niki Webster en su libro Vive más vegano nos guía sobre los sustitutivos de los principales alimentos.
Leche para los desayunos veganos
La leche es uno de los productos más fáciles de replicar, según la guía Vive más vegano. Desde la clásica leche de soja, hasta la de avena, pasando por la de almendra y la leche de coco. De este modo, se mantienen propiedades como el calcio y otros nutrientes.
Receta de 'smoothies' de frutas
Ingredientes
Medio plátano maduro
3 cucharadas de avena
125 g de leche vegetal
1 cucharada de mantequilla de frutos secos
75 g de arándanos (o cualquier baya, fresca o congelada)
Smoothie de avena y bayas
Echamos todo en la batidora y batimos hasta que quede una mezcla homogénea y cremosa. Luego añadimos los 'toppings'.
Consejo: se puede completar con semillas o granola para darles un toque crujiente.
Nata y yogur para salsas y guisos
El coco ayuda a enriquecer y añadir cremosidad, por lo que es una buena opción para dar sabor a las salsas, sopas y guisos. Gloria Carrión en su libro La Biblia de la cocina vegana, nos propone esta receta de lentejas veganas con leche de coco.
Receta de lentejas veganas
Ingredientes
1 cebolla
2 ajos
1 dado de jengibre fresco
2 zanahorias
200 ml de leche de coco
400 g de lentejas rojas
800 ml de caldo de verduras
Media cuchara de comino en polvo, media de cúrcuma en polvo y un cuarto de canela en polvo.
Dhal de lentejas rojas
Echamos en una olla los ajos bien picados y el jengibre rallado.
Rehogamos con cuidado de no quemarlos. Agregamos la cebolla picada y un poco de sal, y seguimos cocinando hasta que esté transparente.
Añadimos a la olla la zanahoria en rodajas y las especias y cocinamos 3-4 minutos.
Incorporamos el tomate rallado o triturado, agregamos sal, removemos y cocinamos durante 5-7 minutos más.
Echamos las lentejas rojas, la leche de coco y el caldo de verduras. Cocinamos con la tapa puesta y a fuego lento durante 18 minutos. Rectificamos de líquido si hiciera falta.
Servimos con arroz basmati cocido, cilantro fresco y semillas de sesamo.
Chocolate
El chocolate puro se elabora con cacao, por lo que es vegano. Cuando se añade la leche es cuando pierde este carácter que podemos sustituir por leches vegetales.
Receta de bombones veganos
Ingredientes
8 dátiles Medjoul
8 cucharadas de crema de cacahuete
80 g de chocolate al 85 %
20 g de aceite de coco
Un puñado de cacahuetes picados
Bombones de cacahuete y chocolate
Abrimos los dátiles, les sacamos el hueso y rellenamos cada uno con la crema de cacahuete y con los cacahuetes picados.
Derretimos el chocolate junto con el aceite de coco en el microondas de 30 en 30 segundos hasta que esté deshecho por completo.
Bañamos cada dátil con el chocolate y decoramos con un poco más de cacahuetes picados.
Los llevamos a la nevera o al congelador hasta el momento de comerlos.
Huevos
Hay varias alternativas para el huevo que se suele usar en la repostería. El tofu sedoso, por ejemplo, tiene un sabor y textura parecidos. Si, además, se añade sal negra, el sabor a huevo aumenta.
Gloria Carrión en su libro La Biblia de la cocina vegana, nos propone esta receta de croquetas sin huevo.
Receta de croquetas veganas
Ingredientes
1 puerro
1 calabacín
100 g de tofu
1 cucharada de salsa de soja o de tamari
Sal y pimienta
Aceite de oliva
20 g. de mantequilla vegetal
60 g de maicena
450 ml de leche de soja o de almendras (sin edulcorar]
Nuez moscada al gusto
2 cucharadas de harina de garbanzo
2 cucharadas de maicena
Unas gotitas de vinagre
200 ml de agua
Sal
Croquetas con
Picamos con ayuda de una picadora el puerro y lo sofreímos con una pizca de sal. Picamos de igual forma el calabacín y lo cocinamos durante 7-8 minutos a fuego medio. Después, picamos el tofu también con la picadora y lo incorporamos al sofrito junto con la salsa tamari. Lo cocinamos durante 5 minutos más.
Incorporamos la mantequilla vegetal y dejamos que se derrita. Después, agregamos la maicena y seguimos cocinando sin dejar de remover durante 2-3 minutos. Incorporamos la bebida de soja, la sal, la pimienta y la nuez moscada, y lo cocinamos, sin dejar de remover, hasta que la masa espese bien (unos 5 minutos más).
Colocamos la masa de las croquetas en una fuente grande y la extendemos. Le ponemos un poco de aceite de oliva por encima, la tapamos y la dejamos enfriar a temperatura ambiente.
La dejamos reposar en la nevera durante 4-5 horas como mínimo para que coja cuerpo y sea más fácil de manipular. Le damos forma a las croquetas y las rebozamos con un poco de harina.
Hacemos la mezcla del no huevo poniendo en un bol la harina de garbanzo, la maicena, la sal, el agua y las gotitas de vinagre. Batimos bien.
Pasamos cada croqueta por esta mezcla y luego la rebozamos con el pan rallado. Para una corteza crujiente, haremos este proceso del no huevo y el pan rallado dos veces. Freímos las croquetas en aceite de oliva caliente y las sacamos sobre papel absorbente.
Faláfel en vez de carne
Niki Webster en el libro Vive más vegano señala el faláfel como sustitutivo de la carne y una buena opción para crocantes y ligeramente especiados, con capas de mayonesa cremosa, crujiente ensalada, hummus, tomates y pepinillos. "Quedan muy bien en panecillos de hamburguesa, pero también van perfectas en pan de pita o servidas con unas patatas crujientes", destaca la autora al mismo tiempo que nos recomienda una receta de hamburguesa con faláfel.
Hamburguesa vegana
Ingredientes
Lata de 400 g de garbanzos, enjuagados y escurridos
1 cebolla roja pequena
1 cata. de ajo en polvo
1 cucharada de pimentón ahumado
1 cucharada de comino molido
Media cucharada de pasta harissa
Una pizca de sal
Un pellizco de pimienta
2 cucharadas de harina común
2 de aceite vegetal
4 panecillos de tu elección
4 cucharadas de mayonesa vegana
Un puñado de hojas de ensalada
3 rodajas de pepinilo por hamburguesa
4 cucharadas de hummus (del comprado o del casero)
Tomate en rodajas
Hamburguesa de falafel con harissa
Cortamos la cebolla en trozos grandes y la ponemos junto con el resto de ingredientes en una procesadora o robot de cocina. Trituramos hasta conseguir una pasta gruesa, con trocitos.
Calentamos en una sartén grande a fuego medio y añadimos un poco de aceite. Formamos cuatro bolas con la mezcla y aplástalas con la mano para darles forma de hamburguesa. Echamos a la sartén y las freímos hasta que se doren por ambos lados, unos 4-5 minutos por cada lado.
Ponemos una capa de mayonesa vegana y ensalada en la base del panecillo, después colocamos la hamburguesa de falafel y los complementos.
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