Pan tostado de avena con semillas, una forma más saludable de consumir carbohidratos

Podemos ser creativos con las semillas que añadir y las formas que dar a nuestros panes en esta receta.
Podemos ser creativos con las semillas que añadir y las formas que dar a nuestros panes en esta receta.
Andrea Carucci
Podemos ser creativos con las semillas que añadir y las formas que dar a nuestros panes en esta receta.

Últimamente huimos de los carbohidratos; la vida más sedentaria que llevamos nos está jugando una mala pasada. Sin darnos cuenta hemos pasado de movernos constantemente a pasar muchas horas sentados y esto hace que sobren los alimentos con altos niveles de hidratos de carbono -harinas y azucares refinados, entre muchos otros-. Hace décadas los consumíamos pero nuestra actividad física era mucho mayor y por ello no nos dábamos cuenta lo inflamatorios que pueden llegar a ser.

Hoy en día hay un gran problema con el sobrepeso y desnutrición. Sí, como has oído, puedes tener sobrepeso pero estar falto de muchos nutrientes esenciales que necesita nuestro organismo. Comer panes industriales sin los procesos antiguos de fermentación y de harinas de monocultivo que empobrecen los suelos, nos lleva a olvidar que comemos para nutrirnos y no solo por placer. Es importante reemplazar estas costumbres y tomar alimentos que nos ayuden a poder tener una vida saludable y plena.

Una propuesta es reemplazar las galletas o panes por recetas con materias primas más saludables, como esta receta deliciosa que nos aporta muchos nutrientes y es muy fácil de hacer.

Fue vista como una mala hierba durante siglos.
La avena fue vista como una mala hierba durante siglos.
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Hoy en día hay miles de recetas de avena, casi todo el mundo la conoce y desde antaño se usa este cereal por sus grandes propiedades. Aún recuerdo que en el colegio recaudábamos fondos para el viaje de fin de curso y hacíamos bombones de avena y chocolate.  

La avena es parte de la familia de los cereales y se cultiva por sus semillas en las regiones templadas. Fue visto como una mala hierba durante siglos antes de que comenzara su cultivo en la Europa de la Edad del Bronce.

La avena es una muy buena fuente de fibra soluble y también contiene carbohidratos de liberación lenta y bajo índice glucémico. Una ración de 40 gramos de avena es una buena fuente de betaglucanos, vitaminas B1, manganeso, magnesio, fósforo, cobre, hierro y zinc. La avena también contiene un 16 % de proteínas y 10% de fibra.

Para maximizar sus beneficios, elige avena en láminas o avena cortada en lugar de avena instantánea, que está mucho más procesada y generalmente contiene azúcar.

Avena.
Avena.
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Propiedades de la avena

En estudios recientes muestran cómo el consumo de 100 gramos de avena al día repercutió en una disminución significativa de peso corporal, por lo que los investigadores lo relacionaron con la alta cantidad de betaglucano. Lástima que en este estudio no mencionan la actividad física, ni cómo era la alimentación de este grupo antes.

SALUD DEL CORAZÓN. El betaglucano es una forma de fibra que se disuelve en el tracto digestivo. Los estudios han demostrado que ingerir 3 gramos de betaglucano al día durante 4 semanas puede reducir los niveles de colesterol hasta en un 10%. También reduce el colesterol total, nos aporta sensación de saciedad y aumento de las bacterias buenas.

PREVENCIÓN DEL CÁNCER. La avena integral tiene un alto contenido en antioxidantes compuestos beneficiosos llamados polifenoles, en especial avenantramidas que ayuda a equilibrar la presión arterial - hipertensión- al aumentar la producción de óxido nítrico que conduce mejor el flujo sanguíneo y ayuda a dilatar los vasos sanguíneos. La avenantramidas junto al ácido ferúlico que se encuentran en grandes cantidades en la avena son poderosos antioxidantes, antiinflamatorios y antipruriginosos y su consumo nos protege para tener menos probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

EQUILIBRIO ENERGÉTICO. El betaglucano es un tipo de fibra fermentable que ayuda a retardar la absorción de azúcar en la sangre, lo que significa que la avena ofrece una liberación sostenida de azúcar. Esto ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre y libera energía lentamente a lo largo del día. El betaglucano y el magnesio también pueden ayudar a regular la secreción de insulina, un beneficio para los diabéticos. 

Pan con semillas de avena.
Pan con semillas de avena.
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Receta de pan con semillas

Antes de empezar con la receta, otra sugerencia culinaria: tortitas de avena. la avena es una fantástica alternativa para el desayuno. Muele la avena hasta obtener un polvo fino, luego mézclala con el huevo, la leche, la manzana rallada, un poco de miel y el polvo de hornear para obtener unas deliciosas tortitas de avena y manzana.

Si bien la avena es naturalmente libre de gluten, las personas con enfermedad celíaca deben elegir variedades que estén certificadas sin gluten para evitar aquellas que pueden haber sido contaminadas con gluten durante el procesamiento. Y por último un consejo. guarda la avena en un recipiente hermético. La humedad, el calor y la luz pueden deteriorar los aceites saludables.

INGREDIENTES PARA SEIS REBANADAS DE PAN O 20 GALLETAS

  • Dos tazas de avena, puedes reemplazarlas por semillas de girasol, quedan más crujientes.
  • 1/2 taza de semillas de calabaza.
  • Dos cucharadas de semillas de lino doradas.
  • Una cucharada de semillas de chía.
  • Una cucharada de semillas de sésamo (opcional).
  • Una cucharadita de sal.
  • Una cucharada de aceite de coco (opcional).
  • Dos tazas de agua caliente.

ELABORACIÓN

  • Precalienta el horno a 180º.
  • Mezcla todos los ingredientes secos en un bol grande. Añade el aceite de coco (opcional) y el agua. Mezcla muy bien hasta que se integren todos los ingredientes.
  • Deja reposar para que las semillas de lino y de chía absorban bien el agua durante 15 minutos.
  • Forra una bandeja de horno con papel para horno preferentemente ecológico que es más saludable y verter la mezcla de manera uniforme. Es aconsejable marcar con un cuchillo las líneas por dónde se van a cortar las galletas.
  • Hornea durante 15 minutos. Saca del horno, comprueba que no se están dorando demasiado y mételo en el horno durante 15-20 minutos más hasta que la parte superior esté dorada.
  • Si prefieres que estén más crujientes dales la vuelta y hornea durante menos de 10´o hasta que estén doradas.

Deja enfriar y disfruta.

Panecillos con semillas. También se puede dar forma de galleta.
Panecillos con semillas. También se puede dar forma de galleta.
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Bibliografía

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  5. Sur, R. et al. (2008) "Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity", Archives of Dermatological Research, 300(10), pp. 569-574. doi: 10.1007/s00403-008-0858-x. 
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  11. Información nutricional y calorías de la avena NUTRITIODATA 
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