Pan de coliflor con semillas saludables

Pan con semillas.
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Pan con semillas.

Las queridas crucíferas, amadas y odiadas. La pregunta de siempre es cómo cocinarlas sin dejar un olor desagradable por toda la casa. La verdad es que en mi tierna infancia no sé como lo hacía mi madre, pero lo que sí recuerdo es que solo comía col en una receta que se llamaba "niños envueltos", de hojas de col o de parra (solo usabas parra cuando no era temporada de col). A la coliflor la odiaba, jamás las comía. Ahora os confieso que me resulta deliciosa. 

Se  pueden comerlas saladas o con dulce. Una receta muy saludable y muy favorable para eliminar toxinas gracias a sus propiedades nutricionales es la  salsa Alfredo de coliflor 

Hoy voy a proponer un pan con coliflor. Con las tendencias de no comer gluten hemos estado creando recetas alternativas saludables y en la actualidad tenemos una grandísima variedad de posibilidades.  Ésta es una de ellas.

Uno de los ingredientes que tienen estos deliciosos panes son las semillas de sésamo. Si esas semillas que son hiperconocidas por decorar el pan de hamburguesas. Las semillas de sésamo crecen en una variedad de colores, incluidos tonos de negro, marrón, tostado, gris, dorado y blanco -las muy blancas suelen estar peladas y han perdido la gran mayoría de sus propiedades y las marrones pueden tener ese color cuando están tostadas-.

Semillas de sésamo.
Semillas de sésamo.
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Propiedades de las semillas de sésamo

MUY BUENA FUENTE DE FIBRA. Casi tres cucharadas de semillas de sésamo representan el 12% de la ingesta recomendada. La fibra que contienen es muy beneficiosa para la salud intestinal y digestiva, reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, ciertos cánceres, obesidad y diabetes tipo 2. Una dieta rica en fibra promueve la evacuación intestinal regular.

SALUD CARDIOVASCULAR. Las semillas de sésamo pueden apoyar a reducir los factores de riesgo cardíaco, reducir los niveles elevados de triglicéridos y colesterol "malo". Siempre y cuando se integren en una dieta y estilo de vida saludable. Esto es gracias a los compuestos lignanos y fitoesteroles y sus grasas saludables -contiene 15% de grasas saturadas, 41% de grasas poliinsaturadas y 39% de grasas monoinsaturadas-. Tanto los fitoesteroles y los lignanos que contienen son fundamentales a la hora de mantener una salud cardiovascular en mujeres menopáusicas, como en la prevención de enfermedades relacionadas con desequilibrios hormonales. Su alto contenido en magnesio y vitamina E ayudan a reducir la presión arterial y la acumulación de placas en las arterias. En un estudio reciente, personas con presión arterial alta consumieron solo 2,5 gramos de semillas de sésamo negro en polvo, en forma de cápsulas todos los días durante un mes con resultados muy esperanzadores.

HUESOS SANOS. Sus componentes nos ayudan a mantener una salud ósea, pero la mayoría del calcio lo contienen en la cáscara, así que procura que no estén pelados. Con solo tres cucharadas de semillas de sésamo podrías cubrir las necesidades básicas. Sin embargo contienen antinutrientes -como la gran mayoría de las semillas- llamados oxalatos que reducen la absorción de minerales como el calcio que contienen. Para eliminar el impacto de estos antinutrientes es mejor ponerlas en remojo o hacerlas brotar.

REDUCEN LA INFLAMACIÓN Y SON RICAS EN ANTIOXIDANTES. las investigaciones preliminares sugieren que las semillas de sésamo y su aceite contienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación a largo plazo se ha visto mejorada con el consumo de 18 gramos de semillas de lino junto a 6 gramos de semillas de sesámo y de calabaza al día durante 3 meses. Los marcadores inflamatorios de estos participantes se vieron reducidos entre 51% a un 79%, cifras bastantes alentadoras. Inclusive en animales también tiene estos efectos antiinflamatorios. Gracias a su gran contenido en antioxidantes y nutrientes pueden aumentar la cantidad total antioxidante en sangre, convirtiendo el estrés oxidativo de tu organismo que causa tantas enfermedades crónicas.

Las propiedades del sésamo son muy amplias y no quiero extenderme demasiado, pero debo también destacar que no solo son un gran apoyo a nuestro sistema inmunológico, reduce el azúcar en sangre, mejora el contenido de hierro, cobre y vitaminas del grupo B, sino que también ayudan a la función de la tiroides.

Pan plano con distintas semillas.
Pan plano con distintas semillas.
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Receta de pan de coliflor y semillas

INGREDIENTES PARA LA MASA:

  • Una coliflor orgánica.
  • Una cucharadita de ajo en polvo.
  •  Dos cucharadas de harina de almendra orgánica.
  • Dos cucharadas de harina de coco orgánica.
  • Dos huevos orgánicos.
  • Sal.
  • Aceite de coco (para engrasar) u otro aceite saludable como el aceite de oliva virgen extra.

INGREDIENTES PARA LA COBERTURA

  • Una cucharadita de polvo de ajo.
  • Una cucharadita de sal integral.
  • Una cucharadita de semillas de amapola.
  • Una cucharadita de semillas de sésamo.
  • Una cucharadita de cebolla seca picada.
  • Una cucharadita de sal gruesa. 
Coliflor
Coliflor
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ELABORACIÓN

  • Precalienta el horno a 180ºC y prepara una bandeja con papel de horno engrasado con aceite de coco o el aceite que elegiste.
  • Ralla la coliflor hasta que quede con la apariencia de arroz.
  • En un bol, mezcla los huevos, 3 tazas del arroz de coliflor, las harinas, el ajo en polvo y la sal. Divide la masa en 6 partes, dales forma de bola y disponlas en la fuente de horno. Introduce en un recipiente los ingredientes de la cobertura y mézclalos bien.
  • Espolvorea las bolas de masa con la cobertura a modo decorativo, puedes también colocarles más en el interior.
  • Hornea durante unos 30 minutos, hasta que los panecillos estén dorados.
    Si quieres que queden más crujientes, retíralos de la bandeja, disponlos en la rejilla y hornéalos a temperatura alta 3 minutos más.
  • Déjalos enfriar en la rejilla.

Esta deliciosa receta de panecillos con semillas  sirve para acompañar tus ingredientes favoritos, tanto para prepararlos dulces o salados.

Con amor, Andrea

Panecillos con semillas.
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Referencias

  1. (2021) Health.gov.
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