Magdalenas sanas y saladas de verduras, garbanzos y queso

Son raros los niños a los que les gustan las verduras cuando son pequeños; yo especialmente odiaba las acelgas. Mi madre me las calentaba una y otra vez con la esperanza de que las comiera sin éxito. Pero ya en la adolescencia me di cuenta de que las verduras son grandes tesoros que nos ofrece la naturaleza. ¡Cuánta razón tenían mi madre y mi abuela al querer que las comiera!. Pero, por amor a los niños, no las recalentéis. Eso perjudica a los nutrientes que nos aportan. Si lo haces, caliéntalas a baja temperatura.

Las verduras son hortalizas verdes y pertenecen al grupo de los carbohidratos -macronutriente - pero el uso común de esta definición hace que se incluyan tallos, inflorescencias y todas las partes comestibles de la planta tanto terrestres como marinas.

Son imprescindibles para mantenernos sanos, ya que nos aportan infinidad de nutrientes saludables como vitaminas, minerales, polifenoles -compuestos o pigmentos naturales con grandes propiedades para nuestra salud, con propiedades antioxidantes y también buenos para nuestra microbiota intestinal-, fibra prebiótica -alimento de los probióticos- y, en menor cantidad, proteínas o grasas. Aunque las hay altas en almidones como la chirivía o los guisantes.

Sus propiedades son muy variadas e inclusive las hay antiedad; el consumo de vegetales ricos en fibra reduce la inflamación en la mucosa del colon y se relaciona con una menor oxidación celular y menor inflamación en general. Un ejemplo de ello son los fitoquímicos de las verduras crucíferas, que inducen la estimulación de la actividad detox de determinadas enzimas hepáticas o los compuestos azufrados que se encuentran en el ajo, las cebollas y las verduras crucíferas con acción antioxidante, anticarcinogénica e inmunomoduladora entre otras muchas propiedades.

O los flavonoides como la silimarina del cardo mariano que favorece la actividad hepática o el licopeno del tomate que también proporcionan apoyo antioxidante.

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Según sus propiedades

Pro omega 3. Tienen en abundancia la borraja - también es diurética, alta en iodo y depurativa-, las hojas de perilla o shisho -altas en flavonoides, antioxidantes, hierro, iodo y magnesio- y la onagra.

Ricass en fibra prebiótica. Ajo crudo, cebolla cruda, colirrábano -crucíferas-, hinojo, patata -cocinada y enfriada durante más de 12 horas-, boniato, yuca o ñame, alcachofas, achicoria, puerro, remolacha, algas marinas, diente de león, espárragos, alcachofa y yacón,

Que mantienen sano nuestro hígado. Cualquier variedad de crucíferas son excelentes pro glutatión -gran antioxidante producido por nuestro organismo- como la col, escarola -alto en polifenoles-; brócoli -alto en polifenoles-; Kale -alto en vitamina K anticuagulante- pero es importante que cualquiera de estas son crucíferas y hay que comerlas fermentadas o cocinadas y no crudas porque son bociogenas -inhiben la asimilación del yodo-; espinaca, lechuga, endivia -alto en polifenoles que son excelentes antioxidantes-. También nabo, rábano, chirivía, alcachofa - detox-, achicoria roja y verde -alto en polifenoles- cardo mariano o la cúrcuma -excelentes protectores hepáticos-.

Para la salud de nuestros ojos. Zanahoria -alto en polifenoles-, tomate -alto en licopeno que es una pro vitamina A-, calabaza, boniatos -betacarotenos pro vitamina A-, dientes de león, acelgas, algas como la chlorella zofingiensis entre otras o el brócoli.

Para la salud cognitiva. Remolacha -pro glutatión y detox-. Gracias a su aporte en uridina, favorece las conexiones de las células nerviosas, aumentando las habilidades cognitivas.

Diuréticas para nuestro sistema linfático. calabacín, jengibre (Rizoma), pepino, berenjenas.

Mejoran la circulación y antiedad por sus polifenoles y vitaminas antioxidantes: pimiento -alta en antioxidantes-, apio, perejil -alta en antioxidantes-, cebolla -alto en polifenoles-, remolacha, espárragos -alto en polifenoles y pro glutatión-.

Que tienen más calcio. Brócoli, berza, espinacas, coliflor y demás crucíferas.

Altas en triptófano o en otros nutrientes que mejoran el buen humor. En algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras de manera regular y en cantidades adecuadas a una dieta equilibrada mejora su estado de ánimo. Entre ellas encontramos algas marinas, alga espirulina, los berros, las espinacas, la remolacha, la zanahoria, el apio, o el brócoli.

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Los antinutrientes

Ciertas verduras contienen sustancias para protegerse de sus depredadores impidiendo la absorción, asimilación o produciendo problemas en su digestión.

Pueden incrementar problemas inflamatorios y en su versión cruda son altos en histamina y pueden incrementar los síntomas. Algunos de estos son: tomate, pimiento, berenjena, patata, espinacas y acelgas.

Luego están los alimentos que contienen oxalato de forma elevada. Si eres propenso a los cálculos de oxaltos también impiden la absorción del hierro y calcio. En ese caso, evita remolacha, diente de león, berenjena, escarola, col, perejil, y berros en su versión cruda.

Las saponinas reducen la absorción en el intestino del hierro y el calcio y están en las espinacas, tomate, pimientos y cebollas rojas.

Por último, vayamos con las sustancias antitiroideas. Las crucíferas crudas interfieren en el metabolismo de la glándula tiroides, preferentemente consúmelas cocinadas o fermentadas para inhibir esta función. Toma alimentos ricos en selenio y aceite de coco antes o después de consumirlos.

Consume verduras frescas, con excepción de las que contienen antinutrientes, cada día. Incluye verduras de temporada y locales y orgánicas. Ponte manos a la obra y rescata recetas de verduras encurtidas o fermentadas. Estas técnicas ancestrales mejoran tu salud intestinal y potencia los nutrientes presentes en las verduras haciéndolas más digeribles, aumentando sus enzimas y aportando probióticos que contribuyen a disfrutar de una microbiota intestinal sana.

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Receta de muffins de verduras, garbanzos y queso

Ingredientes:

Mucho más que sal: cómo enriquecer nuestro salero con especias y plantas aromáticas

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Instrucciones:

¡A disfrutar! Haz tus propias mezclas de sabores. Experimenta. Puedes etiquetarnos con el hashtag #andrea20minutos y compartiremos tus hallazgos. 

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Referencias

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