¡Qué tendrán las galletas en la memoria colectiva que nos hacen sentir en el cielo!. Son raras las personas a las que no les gustan. ¿Será porque en un bocado te conquistan o por la rapidez en que las puedes consumir? Hay que reconocer que resultan adictivas y difíciles de rechazar, pero en la tendencia hacia una alimentación más saludable es aconsejable poder cambiar algunos ingredientes para que pasen de ser un pecado a poder consumirlas de vez en cuando. Insisto. ¡Solo de vez en cuando!.
En esta ocasión y para evitar refinados, esta receta tiene entre sus ingredientes trigo sarraceno o alforfón. El trigo sarraceno se ha vuelto muy popular tanto por su aporte en nutrientes como por ser considerado un alimento saludable. Este pseudocereal es rico en fibra soluble e insoluble, cobre, manganeso y magnesio, muy saludable para los intestinos, los huesos y la sangre. Aunque su nombre tiende a la confusión, no contiene gluten y no está relacionado con el trigo.
Cultivado por primera vez en el sudeste asiático alrededor del 6.000 A.C., el trigo sarraceno es una planta de la familia del ruibarbo y la acedera que tiene un período de cultivo de entre 10 a 12 semanas.
Curiosidades en la cocina
Los fideos de soba de buena calidad están hechos con harina de trigo sarraceno al 100%. Las encontrarás en los supermercados asiáticos y las podrás utilizar para hacer un ramen o una clásica ensalada de soba condimentada con aceite de sésamo y sin gluten.
Prueba a adornar una sopa de remolacha tipo borscht con su tradicional acompañamiento de crema fresca y eneldo, y termina espolvoreando un poco de trigo sarraceno cocido para darle aún más textura.
Beneficios para la salud
Una porción de 180 gramos de trigo sarraceno es una excelente fuente de cobre aportando el 190% de la cantidad mínima recomendada diaria, el 110% de manganeso, 104% de magnesio y 57% fibra El trigo sarraceno también contiene ácido fólico, vitaminas B1 y B2, hierro y fósforo.
- El manganeso es esencial para el metabolismo, el crecimiento y la mejora de una defensa natural del organismo.
- El cobre es indispensable para nuestra salud -solo el que contienen nuestros alimentos de forma natural- cuando se ingiere en pequeñas cantidades.
- El magnesio puede reducir las afecciones crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
- La deficiencia del hierro puede inducir a padecer anemia, condición que entre otras problemas puede inducir a la condición de la reducción de la capacidad de transporte de oxigeno en sangre.
- Por su parte el fósforo es fundamental para el crecimiento de tejidos y su mantenimiento.
DIGESTIÓN. El trigo sarraceno es una buena fuente de fibra insoluble, que acelera el paso de los desechos por el sistema digestivo, previene el estreñimiento y la diverticulosis. También contiene un tipo de almidón que estimula el crecimiento de bacterias "buenas" en los intestinos. Por lo tanto, es considerado dentro de los alimentos prebióticos, apoyando selectivamente el crecimiento de bifidobacterias, lactobacillus y enterococcus autóctonas -microbiota intestinal- y tiene la capacidad de restringir bacterias patógenas en el tracto intestinal como la Escherichia coli. Por otro lado, aumenta significativamente la expresión de ácidos biliares y los tan reparadores ácidos de cadena corta en el intestino.
CORAZÓN. También es una buena fuente de fibra soluble que, después de la digestión, forma un gel espeso que se adhiere al exceso de colesterol y evita que sea absorbido por la sangre. Además, disminuye significativamente la inflamación plasmática, la glucosa en sangre y la mejora de la respuesta del sistema inmune.
SANGRE SALUDABLE. Este pseudocereal se convierte lentamente en azúcar. Esto produce un aumento lento y constante del azúcar en sangre en lugar de un pico repentino. También contiene rutina, un fitoquímico que puede reducir la presión arterial.
Receta de galletas de chocolate con especias
Ingredientes para ocho unidades. Es recomendable consumir la mayor cantidad posible de estos ingredientes de origen orgánico para obtener más beneficios.
- 60 gramos de polvo de almendra.
- 40 gramos de harina de yuca (yuca, tapioca o mandioca son lo mismo) No confundir con almidón de yuca.
- 37 gramos de copos de trigo sarraceno.
- 90 gramos de puré de boniato asado al horno (si utilizas puré de boniato hervido tendrás que poner solo 50 gramos).
- 3 o 4 dátiles o 70 gramos del endulzante que elijas. No uses refinados y preferentemente que sean de cultivo orgánico. Puedes ver más opciones aquí
- 2 huevos o 2 cucharadas de lino molido con 60 mililitros de agua y deja gelificar durante 10 minutos para la opción vegana.
- • 4-6 cuadrados de chocolate negro al 80% triturado sin azúcar. Puedes añadir nueces para darle un sabor especial.
- Media cucharadita de canela y/o media de jengibre molido.
- Media cucharadita de bicarbonato.
Elaboración
- Precalienta el horno a 180º
- Bate los huevos junto al puré de boniatos (lo puedes triturar sin pelar junto con los dátiles que previamente les has quitado los huesos o si has elegido otro endulzante ignora esta aclaración).
- Agrega a la mezcla anterior la harina de almendra y los copos de trigo sarraceno, las especias, el bicarbonato, el chocolate triturado, las nueces.
- Forma una bola bien integrada y enfría entre 30 minutos y una hora
- Forma bolas pequeñas aplastadas y hornea de 15-18 minutos a 180º.
Ya tienes unas galletas hechas en casa y con mucho amor, que son un excelente regalo. Se conservan durante cinco días en una caja hermética y se congelan bien.
Referencia
- Jiang, L. et al. (2020) "Phenolics and Carbohydrates in Buckwheat Honey Regulate the Human Intestinal Microbiota", Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2020, pp. 1-11. doi: 10.1155/2020/6432942.
- Sun, N. et al. (2019) "Effect of Oat and Tartary Buckwheat – Based Food on Cholesterol – Lowering and Gut Microbiota in Hypercholesterolemic Hamsters", Journal of Oleo Science, 68(3), pp. 251-259. doi: 10.5650/jos.ess18221.
- Zhou, X. et al. (2018) "Tartary buckwheat protein prevented dyslipidemia in high-fat diet-fed mice associated with gut microbiota changes", Food and Chemical Toxicology, 119, pp. 296-301. doi: 10.1016/j.fct.2018.02.052.
- Zhou, Y. et al. (2019) "Regulatory Function of Buckwheat‐Resistant Starch Supplementation on Lipid Profile and Gut Microbiota in Mice Fed with a High‐Fat Diet", Journal of Food Science, 84(9), pp. 2674-2681. doi: 10.1111/1750-3841.14747.
- Bucay, A. (2002) "Hipertensión arterial en la infancia: la importancia de tomar la presión arterial en la consulta externa", Revista de la Facultad de Medicina UNAM, 45(6), pp. 245-247.
- Peng, L. et al. (2019) "Effect of tartary buckwheat, rutin, and quercetin on lipid metabolism in rats during high dietary fat intake", Food Science & Nutrition, 8(1), pp. 199-213. doi: 10.1002/fsn3.1291.
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