Las tortillas mexicanas nada tienen que ver con la tortilla española; quizás solo tienen un punto en común: que son redondas. Estas tortillas mexicanas son una receta muy agradecida y que admite todo tipo de rellenos. Resultan ideales para hacer wraps, burritos, fajitas, quesadillas o lo que se te ocurra; pero con esta versión más saludable vas a disfrutar aportando más nutrientes a tu organismo.
Existen diferentes variedades pero casi todas se elaboran con harina refinada de trigo o de maíz, de cuyo consumo no conviene abusar, ya que suelen producir en tu organismo picos de glucosa nada agradables. Pero hay alternativas más saludables como la harina de teff, muy nutritiva, sobre todo si es integral.
Esta receta, no obstante, puedes hacerla con cualquier otra harina integral que tengas. Integrales porque la inclusión de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor riesgo a enfermedades cardiacas , diabetes, accidentes cardiovasculares, mejora la presión arterial alta y el estreñimiento. Además tienen mayor efecto saciante, moderando el apetito, así que es muy interesante para el control su peso.
Te recomiendo que cada vez las hagas de una harina diferente y así descubres cuál te gusta más. Yo ya he probado muchas. Cada harina tiene sus propiedades diferentes a las otras y así te vas nutriendo con diferentes minerales.
El teff es originario de Etiopía y Eritrea y es altamente nutritivo. Este grano tropical ha ganado popularidad gracias la búsqueda de alternativas sin gluten, lo que nos permite descubrir muchos pseudocereales que, en su diversidad, nos aportan diversos nutrientes y texturas. Su contenido nutricional es superior a lo de los cereales más comunes.
Existen distintas variedades de teff con diversos colores aunque los más populares son el marrón y el color marfil. Es el grano más pequeño del mundo, mide 1/100 del tamaño de grano del trigo. Su sabor es asemejarle a la nuez y hay variedades que pueden ser ligeramente dulces.
Propiedades del teff
En comparación con otros granos es una muy buena fuente de cobre, hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, manganeso, zinc y selenio. Los porcentajes de estos parece variar dependiendo de dónde este cultivado y según la variedad.
Cuenta con todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo. En particular es rico en lisina, este aminoácido es fundamental para la producción de proteínas, hormonas, enzimas, colágeno y elastina. Por otro lado la lisina también apoya la absorción de calcio, la producción de energía y la función inmunológica.
Contiene fibra insoluble y soluble o fermentable; la primera ayuda a aumentar el volumen de las heces y estimula el movimiento intestinal. Por otro lado ablanda las heces mejorando su tránsito, tiene efecto probiótico -alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino y mejora el metabolismo de los carbohidratos -es rico en carbohidratos de absorción lenta- y las grasas.
Al igual que muchos de los cereales y granos contiene antinutrientes como el ácido fítico -esto significa que puede bloquear la absorción de nutrientes que acompañen la receta y de los alimentos que hayas comido antes y después- , pero la buena noticia es que se pueden reducir con la técnica de remojo con agua y sal.
Para fermentar la harina de teff, mézclala con agua y déjala a temperatura ambiente durante unos días. Las bacterias del ácido láctico y las levaduras naturales o añadidas descomponen los azúcares y parte del ácido fítico. Luego la enjuagas y está lista para consumir.
Con casi todos los cereales, semillas y granos deberíamos llevar a cabo esta técnica para poder digerirlos mejor y que no interfieran en nuestra digestión y no causen inflamación. En la actualidad y con la vida rápida que llevamos, se suelen saltar este punto y a la larga esto puede costarnos caro en nuestra salud.
Receta para 8/10 tortillas
INGREDIENTES:
- Dos tazas de harina de teff. Puedes reemplazarlo por harina de espelta integral o de trigo sarraceno.
- Una cucharadita de polvo de hornear de levadura en polvo o bicarbonato (opcional).
- Media taza de agua mineral o filtrada.
- 75 mililitros o un cuarto de taza de aceite de AOVE
- Una cucharadita de sal.
ELABORACIÓN:
- Mezcla en un bol la harina, la sal y la levadura.
- Agrega el agua y el aceite.
- Mezcla con las manos o con una máquina hasta que esté homogénea.
- Divide en bolas de maza de tamaño de una galleta. Luego estírala con los dedos y con la ayuda de un palo de amasar.
- Calienta una sartén y cocina las tortitas hasta que comiencen a salir burbujas a fuego medio o medio alto. Da la vuelta y cocina por el otro lado. Repite hasta haber cocinado todas.
- Consérvalas en un trapo de cocina limpio dentro de una bolsa en la nevera. Se conservaran cuatro días aproximadamente. Otra opción es congelarlas.
En cuanto a las opciones de relleno, puedes poner ensalada o vegetales, acompañados de una porción de proteína y grasa saludable. Aunque si necesitas inspiración para rellenarlas de auténticas recetas mexicanas, te recomiendo el libro Taco Loco de Jonas Cramby de editorial Planeta Gastro. Hay una receta de tacos de pescado en la página 84 especialmente deliciosa. Tengo que confesar que voy a probarlos todos, porque adoro la comida mexicana. Y como no, en este libro hasta hablan de varias recetas de chocolate, mi otra pasión.
¡A disfrutar!
Referencias
- Ciudad-Mulero, M. et al. (2019) "Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals", Advances in Food and Nutrition Research, pp. 83-134. doi: 10.1016/bs.afnr.2019.02.002.
- Kaczmarczyk, M., Miller, M. and Freund, G. (2012) "The health benefits of dietary fiber: Beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer", Metabolism, 61(8), pp. 1058-1066. doi: 10.1016/j.metabol.2012.01.017.
- Shumoy, H. and Raes, K. (2017) "Tef: The Rising Ancient Cereal: What do we know about its Nutritional and Health Benefits?", Plant Foods for Human Nutrition, 72(4), pp. 335-344. doi: 10.1007/s11130-017-0641-2.
- Koubová, E. et al. (2018) "Dietary Intakes of Minerals, Essential and Toxic Trace Elements for Adults from Eragrostis tef L.: A Nutritional Assessment", Nutrients, 10(4), p. 479. doi: 10.3390/nu10040479.
- Shumoy, H. et al. (2017) "Traditional fermentation of tef injera: Impact on in vitro iron and zinc dialysability", Food Research International, 102, pp. 93-100. doi: 10.1016/j.foodres.2017.09.092.
- Zhu, F. (2018) "Chemical composition and food uses of teff (Eragrostis tef)", Food Chemistry, 239, pp. 402-415. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.06.101.
- Alemneh, S., Emire, S. and Hitzmann, B. (2021) "Teff-Based Probiotic Functional Beverage Fermented with Lactobacillus rhamnosus and Lactobacillus plantarum", Foods, 10(10), p. 2333. doi: 10.3390/foods10102333
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