No olvides trabajar tus pies y tobillos si quieres mejorar en tus entrenamientos

Hay que detectar si el tope en el movimiento es rígido o blando.
Hay que detectar si el tope en el movimiento es rígido o blando.
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En los entrenamientos, muchas veces, nos centramos en ejecutar series larguísimas de ejercicios específicos, trabajar grandes movimientos fundamentales y multiarticulares, mover grandes pesos o correr más kilómetros y nos olvidamos de aspectos tan esenciales como son mejorar la movilidad de algunas extremidades, como los pies. 

Aunque lo que debe primar siempre es la individualidad y la atención profesional por si aparecen dolencias, lesiones o ciertos vicios en la postura de la esta parte del cuerpo, el fisioterapeuta Eduardo Alastrué (nº de colegiado 16.111) cuenta que "siempre está bien tener un buen abanico de ejercicios y conocer los objetivos y variaciones de los mismos para sacarles el mayor partido". Así, nos ayudarán a entrenar al máximo y a mejorar el rendimiento deportivo. 

Antes de hablar de ejercicios que nos ayuden a mejorar la movilidad de la articulación del tobillo y del pie, hay que identificar si hay déficit de movimiento y cuál es su causa: un tope blando o uno rígido. Así lo explica Eduardo: "Si es un tope rígido por una articulación anquilosada quizás deberíamos trabajar primero con terapia manual para mejorar la movilidad de dicha estructura. Si solo nos encontramos con topes blandos, hay que centrarse en una cosa: realizar cualquier ejercicio de forma consciente y controlada en su máximo rango para así ir ganando poco a poco amplitud y no acostumbrar a esa articulación a trabajar en un rango incompleto".

Ejercicios para pies y tobillos

Trabajar la fuerza de la musculatura del pie y su movilidad repercute en todo el cuerpo y potencia la capacidad de mejora en la ejecución de otros ejercicios multiarticulares como las sentadillas. Algunos ejercicios que propone Eduardo son los siguientes:

  • Disociación de flexor/extensor del primer dedo respecto los otros cuatro.
  • Disociación del flexor/extensor común de los cuatro dedos últimos respecto al primer dedo. Este ejercicio y el anterior irían enfocados a mejorar la función de esta musculatura que por normal general está poco entrenada, lo que causa que otros grupos musculares tengan que asumir más fuerza o tareas y finalmente sufran lesiones o molestias.
  • Flexión/Extensión común de todos los flexores/extensores del pie. Este ejercicio está enfocado para mejorar la sinergia de la estructura podal.
  • Apoyo de la cabeza de los metatarsianos (la almohadilla del pie) en una superficie elástica con tensión para mejorar el arco del pie.
  • Desviaciones laterales para mejorar arcos de movimiento completos y acostumbrar al pie a rangos que en una situación sorpresa (resbalón/caída) pueden ser lesivos y adaptarlos para intentar que no lo sean.

Los ejercicios para el tobillo buscan fortalecer la articulación para evitar lesiones y, al mismo tiempo, mejorar la amplitud de movimiento:

  • Cajón de tobillo con palo y banda. Este ejercicio puede recordar a un estiramiento dinámico de gemelo o sóleo pero el objetivo es completamente diferente. Su finalidad es mejorar la flexión dorsal de tobillo (llevarnos la puntera del pie hacia arriba),
  • Puntillas sobre un cajón/step. La intención de este ejercicio aparte de ponernos de puntillas es ser capaces de llevar el talón por debajo de la referencia del borde del cajón y aprovecharnos de nuestro peso para ir avanzando en el rango de movimiento. 

Estas estructuras pueden trabajarse con estos y otros ejercicios pero, en caso de detectar molestias o limitaciones importantes siempre es importante acudir a un profesional que detecte posible anomalías y que nos ayude a recuperar el rango de movimiento. Igualmente, hay otras estructuras que también intervienen en el movimiento y que es interesante aprender a entrenar (y a escuchar), como son las rodillas o las caderas.

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