La rutina de abdominales que podrás hacer en casa... ¡y en media hora!

Los ejercicios para abdomen tienen que ejecutarse de manera controlada.
Los ejercicios para abdomen tienen que ejecutarse de manera controlada.
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Los abdominales son ese grupo muscular tan deseado y, a la vez, tan olvidado. En el gimnasio cuesta sacar 20 minutos para dedicarles algo de atención y ni hablar de planear una sesión de entrenamiento única y exclusivamente para ellos... Lo que es un error. Más que por su función estética, el recto abdominal forma parte de un conjunto de músculos, como los lumbares, que ayudan a mantener erguido el tronco, protegen los órganos internos e, igualmente, le dan estabilidad a la columna vertebral cuando hacemos ejercicio. 

Por todas estas razones es importante conseguir sacar un poco de tiempo y entrenarlos. Las modalidades pueden ser diversas y, lo mejor, versátiles. Y es que se puede trabajar el recto abdominal después de cada sesión o como una sesión independiente gracias al poco tiempo de entrenamiento que requieren. 

Igualmente, este tipo de ejercicios no precisan material, así que son perfectos para ejecutar en el salón de casa ahora que en muchas localidades los gimnasios siguen cerrados. Hay que dejar las excusas de lado y ponerse a trabajar el abdomen. Y si lo que necesitas son ideas, aquí va una serie de 4 ejercicios a ejecutar en 4 rondas de 15 repeticiones que, dependiendo del tiempo de recuperación, no te llevará más de 20-30 minutos realizar. 

  1. Plancha. En vez de hacerla estática, vamos a trabajar los oblicuos con ella balanceando las caderas de un lado a otro pero sin despegar los brazos del suelo. Las 15 repeticiones se cuentan por lado (es decir, habrá que llegar a 30). 
  2. ​Crunch. El abdominal básico que, ejecutado con control, es muy efectivo. Lo mejor es no forzar el cuello y estirar y comprimir al máximo el músculo, aguantando un par de segundos de isometría. 
  3. ​Escalador. Para trabajar desde otra perspectiva. En posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas (no los codos) habrá que subir las rodillas al pecho de manera alterna. El nivel puede ajustarse ejecutando el ejercicio más rápido o con pausas. 15 repeticiones por pierna.
  4. ​Crunch inverso. Tumbados boca arriba, con las piernas extendidas, se trata de llevar las rodillas al pecho y volverlas a estirar sin que toquen el suelo. 

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