¿Cómo volver a correr tras una lesión muscular o articular?

La práctica deportiva puede empeorar las lesiones.
La práctica deportiva puede empeorar las lesiones.
Piqsels

El running es una práctica deportiva que cuenta cada día con más adeptos. Algunos de los factores que lo hacen un deporte atractivo son la facilidad de ejercitarlo (tanto por el aspecto económico como por el lugar y el tiempo) así como sus numerosos beneficios. 

Pero salir a correr también tiene su lado perjudicial ya que unos malos hábitos pueden acabar generando lesiones en articulaciones y músculos. Si hemos sufrido algún tipo luxación o traumatismo y queremos volver a correr, es necesario tener en cuenta algunos aspectos antes de hacerlo. 

El experto en deportes de resistencia y alta intensidad, Jorge Marín, nos explica que es el impacto lo que hace tengamos más probabilidades de lesionarnos. "Hay que saber gestionarlo de la mejor manera posible y para ello lo mejor es el trabajo de prevención". 

Motivos de lesión

Este entrenador destaca que el principal motivo de lesión es la falta de constancia, además del impacto. Los cambios bruscos en la práctica deportiva sin que el cuerpo esté correctamente adaptado a ese nivel o intensidad pueden provocar graves daños en las articulaciones y los músculos. 

"Cuando quieres volver a correr después de un periodo de inactividad, y más si lo quieres hacer con la misma intensidad que siempre, corres riesgo de lesionarte", explica Jorge Marín. 

Este aspecto es determinante ahora que, con el verano, las vacaciones y el calor; mucha gente deja sus rutinas de ejercicio de lado durante unas semanas. Si después de varios días de inactividad reiniciamos las rutinas, habrá que hacerlo de manera progresiva. 

Cómo enfocar la vuelta de una lesión

Para volver a correr tras una lesión, Jorge Marín recomienda plantearse (y responder se manera honesta) los siguientes requisitos para que la vuelta al deporte sea lo más segura posible: el primero es contar con la aprobación del fisioterapeuta que nos haya tratado y, el segundo, es mantenerse o estar cerca de nuestro peso óptimo (la alimentación es clave debido al impacto que se produce al correr). 

Una vez que nos aseguramos de cumplir estos supuestos, es importante seguir los siguientes consejos: 

  • Salud antes que el rendimiento: no tengas prisa para volver a coger la forma y disfruta del comienzo.
  • Sobrecarga progresiva individualizada: ten sentido común, tú te conoces mejor que nadie y cada uno tiene su propia progresión y adaptación. No te compares con tus ritmos anteriores ni con otras personas en tu misma situación.
  • Alimentación, hidratación y tiempos de recuperación: importante tenerlo en cuenta para una mejor respuesta al entrenamiento.
  • Realiza un calentamiento previo para que tu cuerpo esté preparado para empezar a correr.
  • Progresa en volumen e intensidad sin molestias.

Consejos para empezar a correr

Si estás pensando en volver a correr tras un periodo de inactividad, quieres recuperar la práctica deportiva general o has sufrido una lesión y te sientes preparado para calzarte las deportivas, Jorge Marín recomienda cumplir estas pautas para tener éxito en la vuelta al running: 

1. Déjate guiar y asesorar por un entrenador que te planifique e individualice el entrenamiento.
2. Apuesta por los entrenamientos fraccionados de carrera (camina y corre = CACO).
3. Consigue unos buenos hábitos de alimentación para mantenerte en tu peso óptimo.
4. Trabaja la fuerza, es la mejor herramienta para la prevención de lesiones.
5. Mejora la técnica de carrera para que tus impactos sean de mayor calidad.
6. Aumentar el rango de movimiento de tus articulaciones y dale la importancia que se merece al entreno de core.

"Cumplir con estas pautas y recomendaciones te hará disfrutar cada día más de correr, además de mejorar tu rendimiento", finaliza Jorge. Eso sí, si nos ha quedado cualquier duda, este entrenador nos explica en el siguiente vídeo cómo enfocar nuestra vuelta al running.

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