La rutina de entrenamiento que no debes olvidar si sales a correr

Cada vez son más los que se suman a la fiebre del 'running'.
Cada vez son más los que se suman a la fiebre del 'running'.
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La carrera es una actividad natural pero cíclica que exige los mismos movimientos a nuestro cuerpo. Repetir un movimiento durante mucho tiempo y más si es con traumatismos en terrenos duros (asfalto) puede llegar a provocar lesiones. Por ello en LiderSport creen en el principio de variabilidad como uno de los que los atletas deben conocer y cuidar. Esa variedad nos hará mantener la chispa, compensar los movimientos cíclicos, evitar lesiones y mejorar la calidad de nuestras rutinas de correr.

Con la actividad que llamaremos ‘Club del Corredor’ buscaremos mejorar la técnica de los runners, pero también le enseñaremos y que tomen conciencia de otros tiempos de entrenamiento como pueden ser la movilidad articular, trabajo compensatorio, trabajo de la zona central del cuerpo. Todo ello, nos ayudará en una mayor eficiencia de la carrera.

Queremos presentar una rutina orientada a la fuerza y buscando un trabajo compensatorio en nuestro cuerpo para que pueda complementar y facilitar nuestros entrenamientos de carrera. No importa si somos sujetos inactivos o poco entrenados, como si somos deportistas con muchas horas de entrenamiento. Al trabajar con nuestro peso corporal se podrá adaptar a cada nivel.

El entrenamiento que vamos a realizar es el siguiente:

  • Nivel: Principiante-Moderado
  • Número de ejercicios: 8
  • Repeticiones: 15-20 o 40’’ (si es unilateral haremos 10 ó 20’’)
  • Sistema de entrenamiento: En circuito, realizando del primer al último ejercicio de manera consecutiva sin descanso entre cada ejercicio.
  • Series: 3 series (según se termina una serie se inicia la otra con el descanso marcado en recuperación entre ejercicio)
  • Recuperación entre ejercicio: 20’’

Sentadilla isométrica en pared + abdominales de hombros

Nos colocaremos apoyando la espalda en una pared. Desde posición de pie, haremos una flexión de rodillas de 45 grados aprox. Mantendremos la posición lo que dura el ejercicio y con una goma o una toalla haremos un movimiento de brazos hacía afuera para tonificar la parte de las escápulas.

Sentadilla búlgara

Nos colocamos en posición de pie y con una pierna retrasada la apoyaremos en una silla o banco con el empeine del pie. Realizaremos flexión-extensión de la rodilla apoyada en el banco, controlando nuestro cuerpo y que no se vaya para delante para evitar lesiones, buscamos todo lo contrario con este tipo de ejercicios. Hacemos una pierna y cambiamos a la otra.

Peso muerto con una pierna

Nos colocamos en posición de pie, y despegaremos un pie del suelo para llevarlo hacía atrás, y con flexión de cadera, buscaremos con la mano del mismo lado tocar la pierna contraria que no se ha despegado del suelo. Volver posición inicial y repetimos hasta terminar con un lado.

Flexión-extensión de gemelo en un escalón:

Nos colocaremos en un escalón en posición de pie. Apoyaremos en el escalón el pie, colocando la parte más distal del pie encima del escalón para hacer flexión-extensión de tobillo. Hacemos un lado y cambiamos. Importante hacer una flexión (llevar los dedos de los pies a la columna) lo más amplia posible.

Elevación de cadera con un solo apoyo

Nos colocaremos en posición de plancha bocarriba, colocando nuestras escapulas encima de una silla. Tenemos pies apoyados con 90 grados de flexión de rodilla. Lo que haremos será elevar y estirar una pierna subiéndola a la altura de la rodilla contraria. Volvemos a posición inicial y cambiamos de lado.

Subida a una silla con una pierna

Desde posición de pie, realizaremos una elevación de pierna, para apoyar planta en cajón o silla para subir y extender rodilla + cadera. Hacemos las repeticiones de un lado y cambiamos.

Pistol sobre cajón

Nos colocaremos en una silla o banco, y haremos una pequeña flexión de cadera, y descenderemos una pierna hacía bajo para intentar tocar el suelo y volver a subir con extensión de cadera. Hacemos todas las repeticiones de un lado, y después del otro.

Plancha + rotación lateral

En posición de plancha con rodillas flexionadas (sin tocar suelo), manos y dedos de pies apoyadas. Llevaremos una mano a la nuca para hacer rotación de columna a ese lado, y extensión de la pierna del lado contrario. Vuelta a la posición inicial y volvemos a repetirlo con la otra pierna.

Esta rutina que nos presenta el preparador físico Diego Baonzas del Moral de @lider5port, es idónea para hacer un día antes, o si estamos muy entrenados antes de comenzar nuestra planificación de carrera. Gracias a este tipo de rutinas, los corredores pueden lograr algunos beneficios concretos que pasamos a detallarte: ganaremos mayor eficiencia, aumentará tus entrenamientos, previene lesiones deportivas y aumentará la vitalidad en el día a día.

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